Ang mga atleta at ang mga naghahanap upang magdagdag ng malambot na masa ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa average na tao, at sinabi ng mga eksperto na makuha ito sa iyong diyeta ay mas mahusay kaysa sa pag-load up sa mga pandagdag. Kunin ang scoop sa pinakamahusay na pagkain upang makakuha ng 200 gramo ng protina sa isang araw, upang mapanatili ang iyong enerhiya na mataas at dagdagan ang lakas.
Tip
Layunin kumain ng 30 hanggang 45 gramo ng protina sa bawat pagkain, kasama ang isang meryenda na mayaman sa protina bago matulog, upang madagdagan ang mass ng kalamnan at pagbutihin ang mga nakuha sa lakas.
Mga Kinakailangan ng Protina Per Day
Kailangan mo ba ng 200g protina sa isang araw? Sinasabi ng Harvard Health Publishing na ang pinakamababang halaga ng protina na dapat mong kumain sa isang araw, o ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA), ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Para sa isang mabilis na sanggunian, dumami ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 0.36. Kung timbangin mo ang 150 pounds, halimbawa, iyon ay magiging 54 gramo ng protina, na malinaw naman ay mas mababa sa isang 200g na diyeta sa protina. Ang RDA ay lamang ang pinakamababang dapat mong kumain upang hindi magkasakit, at depende sa iyong mga layunin at antas ng aktibidad, malamang na kakailanganin mo ng karagdagang protina.
Ayon sa The Academy of Nutrisyon at Dietetics, mga atleta, bodybuilders o mga naghahanap upang magdagdag ng sandalan ng kalamnan ng masa ay nangangailangan ng higit pang protina kaysa dito. Inirerekumenda na ang mga atleta ay dapat makakuha ng 1.2 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Nangangahulugan ito na kung timbangin mo ang 220 pounds at aktibo, pagkatapos ng isang 200g na diyeta ng protina ay tama para sa iyo. Karamihan sa mga atleta, at ang mga tumitimbang sa ilalim ng 220 pounds, ay hindi kailangang sumunod sa isang 200g na diyeta ng protina; gayunpaman, tandaan na kakailanganin mo pa ng higit sa RDA.
Gaano karaming Protein Per Meal?
Mahalaga na iwaksi ang dami ng protina na kinakain mo sa bawat pagkain, para sa maximum na benepisyo, at isang pag-aaral na natukoy nang eksakto kung magkano ang pinakamahusay kung nais mong bumuo ng kalamnan. Nalaman ng isang artikulo sa Disyembre 2016 sa Clinical Nutrisyon na ang mga pagkain na may pagitan ng 30 at 45 gramo ng protina, kinakain nang maraming beses sa isang araw, ay nagbibigay ng tamang halaga na nauugnay sa pagtaas o pagpapanatili ng mass body mass.
Nais mo bang mag meryenda sa gabi? Bilang ito ay lumiliko, na maaaring hindi isang masamang bagay, kung ang iyong meryenda ay mataas sa protina. Ang isang artikulo sa Hunyo 2015 sa Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga kalalakihan na kumakain ng 27.5 gramo ng protina bago ang kama ay nadagdagan ang mass ng kalamnan, at napabuti ang mga nakuha ng lakas, kung ihahambing sa mga hindi. Kung nais mo ang isang huli na meryenda, siguraduhing ito ay isang meryenda na may mataas na protina, tulad ng baka ng sabaw o isang creamy na berry quinoa parfait.
Mga pagkaing may High Protein
Kung sinusunod mo ang isang 200g na diyeta ng protina o kailangan na mas mababa kaysa rito, ang mga pagkaing nakalista sa ibaba ay puno ng nakapagpapalusog na protina. Ayon sa Mayo Clinic, ang pagkuha ng iyong protina mula sa pagkain ay mas mahusay kaysa sa pagkuha nito mula sa mga pandagdag, at, salungat sa kung ano ang maaari mong isipin, hindi mo kailangang mag-load ng steak sa bawat pagkain, dahil maraming mga paraan upang makapasok ang iyong mga layunin sa protina.
Ang mga sumusunod ay mga pagkaing naka-pack na protina, na may mga halagang nutrisyon na nakalista, ayon sa USDA National Nutrient Database:
- 3 ounces ng trout, tuna o salmon: 21 gramo ng protina
- 3-onsa na paghahatid ng karne ng baka: 22 gramo ng protina
- 3 ounces ng manok: 19 gramo ng protina
- 3 onsa ng pabo: 24 gramo
- 1 onsa ng karne ng baka halagang: 13 gramo
- 1 onsa ng mga buto ng kalabasa: 6 gramo
- 1 tasa ng cottage cheese: 27 gramo ng protina
- 1 itlog: 6 gramo
- ¼ tasa ng mga almendras: 7 gramo
- 1 tasa ng lutong beans: 16 gramo
- 1 kutsara ng peanut butter: 7 gramo
- 1 tasa ng lutong lentil: 18 gramo
- 1 tasa ng brokuli: 3 gramo
- 1 tasa ng quinoa: 8 gramo
- 15-onsa container ng nonfat Greek Yogurt: 12 gramo
- 1 tasa ng edamame beans: 14 gramo
- 1 tasa ng niyog: 5 gramo
- 1 tasa ng mababang taba ng gatas: 8 gramo
- Ang mga muffins na protina ng Blueberry: 20 gramo
- Spinach at feta avocado toast sa keto bread: 13 gramo
- Mga pancake ng protina ng peanut butter: 21 gramo
Maaari ka ring makarating sa iyong 200g na layunin ng protina na may isang makinis na puno ng nutrisyon. Magdagdag ng mga sangkap na mayaman sa protina tulad ng Greek yogurt, peanut butter, almond butter at coconut milk, at sip sa inumin na ito bilang isang kapalit ng pagkain o meryenda.
Kung sinusubukan mong kumain ng 200g protina sa isang araw, o sinusubukan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, kanal ang mga suplemento at panatilihin ang iyong sarili na na-fuel sa isang kumbinasyon ng mga karne na mayaman na protina, isda, mani, pagawaan ng gatas at gulay upang matulungan ang pagbuo at mapanatili sandalan ng masa ng kalamnan.
