Nais mo bang maging susunod na Dwayne "The Rock" Johnson o nais lamang na gampanan ang mas mahusay sa larangan o sa gym, ang kapangyarihan ng gusali ay susi. Ang problema ay ang mga tradisyunal na pagsasanay sa paggawa ng lakas ay kadalasang mataas din ang epekto, na maaaring maglagay ng tunay na stress sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. At kahit na mahawakan mo ang mga galaw na may mataas na epekto, makabubuti pa ring magpahinga mula sa kanila upang maisulong ang pagbawi at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang sumusunod na walong ehersisyo ay mga mababang galaw na epekto o pagkakaiba-iba ng mga tradisyonal na makakatulong sa iyo na bumuo ng kapangyarihan nang walang lahat ng pagkapagod.
Nais mo bang maging susunod na Dwayne "The Rock" Johnson o nais lamang na gampanan ang mas mahusay sa larangan o sa gym, ang kapangyarihan ng gusali ay susi. Ang problema ay ang mga tradisyunal na pagsasanay sa paggawa ng lakas ay kadalasang mataas din ang epekto, na maaaring maglagay ng tunay na stress sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. At kahit na mahawakan mo ang mga galaw na may mataas na epekto, makabubuti pa ring magpahinga mula sa kanila upang maisulong ang pagbawi at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang sumusunod na walong ehersisyo ay mga mababang galaw na epekto o pagkakaiba-iba ng mga tradisyonal na makakatulong sa iyo na bumuo ng kapangyarihan nang walang lahat ng pagkapagod.
Mga Ehersisyo na Pang-tradisyonal na Kapangyarihan
Ang mga tradisyunal na ehersisyo tulad ng mga sprints, jumps at Olympic lift ay kahanga-hanga sa pagpapalakas ng iyong kapangyarihan, ngunit maaari rin silang maging napaka-stress sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Halimbawa, kapag ikaw ay sprinting, ang puwersa ng reaksyon ng lupa ay maaaring hanggang sa limang beses na timbang ng iyong katawan. Nangangahulugan ito na ang isang 200-libong tao ay nagsasagawa ng halos 1, 000 pounds ng lakas sa lupa - at iyon ang isang makabuluhang pasanin para sa iyong katawan. Ang parehong napupunta kapag nag-landing mula sa isang jump: Depende sa taas ng jump, ang epekto sa iyong katawan ay maaaring lumampas sa apat na beses na timbang ng iyong katawan.
Ang mga tradisyunal na ehersisyo tulad ng mga sprints, jumps at Olympic lift ay kahanga-hanga sa pagpapalakas ng iyong kapangyarihan, ngunit maaari rin silang maging napaka-stress sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Halimbawa, kapag ikaw ay sprinting, ang puwersa ng reaksyon ng lupa ay maaaring hanggang sa limang beses na timbang ng iyong katawan. Nangangahulugan ito na ang isang 200-libong tao ay nagsasagawa ng halos 1, 000 pounds ng lakas sa lupa - at iyon ang isang makabuluhang pasanin para sa iyong katawan. Ang parehong napupunta kapag nag-landing mula sa isang jump: Depende sa taas ng jump, ang epekto sa iyong katawan ay maaaring lumampas sa apat na beses na timbang ng iyong katawan.
Medicine-Ball Chest Pass
Para sa paglipat na ito, umupo o tumayo na nakaharap sa isang pader, may hawak na gamot na bola sa taas ng dibdib at malapit sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi, hips pabalik at mababang likod mula sa arching. PAANO GAWAIN: Malinaw na ihagis ang bola sa dingding nang hindi pinapayagan na paikutin o ilipat ang iyong mga hips. Mahuli ang bola sa taas ng dibdib. Kung ang bola ay bumaba sa ilalim ng iyong dibdib bago mo mahuli ito, maaaring kailangan mong lumapit nang mas malapit sa pader o mas mahirap na ihagis ang bola. Tandaan na gawin ang bawat pagtatapon hangga't maaari. Magsimula sa tatlo hanggang limang hanay ng anim na throws para sa totoong lakas ng kuryente, o gawin ang 15 hanggang 20 na ihagis para sa pagbabata ng kuryente.
Para sa paglipat na ito, umupo o tumayo na nakaharap sa isang pader, may hawak na gamot na bola sa taas ng dibdib at malapit sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi, hips pabalik at mababang likod mula sa arching. PAANO GAWAIN: Malinaw na ihagis ang bola sa dingding nang hindi pinapayagan na paikutin o ilipat ang iyong mga hips. Mahuli ang bola sa taas ng dibdib. Kung ang bola ay bumaba sa ilalim ng iyong dibdib bago mo mahuli ito, maaaring kailangan mong lumapit nang mas malapit sa pader o mas mahirap na ihagis ang bola. Tandaan na gawin ang bawat pagtatapon hangga't maaari. Magsimula sa tatlo hanggang limang hanay ng anim na throws para sa totoong lakas ng kuryente, o gawin ang 15 hanggang 20 na ihagis para sa pagbabata ng kuryente.
Mga Scoops sa Medisina-Ball
Para sa bersyon na ito, umupo nang patagilid sa isang pader na may hawak na gamot na bola. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi, hips pabalik at mababang likod mula sa arching. PAANO GAWAIN: Gamit ang bola ng gamot sa antas ng baywang, dalhin ang bola sa labas ng hip na pinakamalayo mula sa dingding. Huwag hayaang paikutin ang iyong mga hips. Itapon ang bola nang paputok laban sa dingding sa isang paggalaw ng scooping. Makibalita sa bola at i-reset bago pumunta sa susunod na pagtapon. Ang susi ay upang maiwasan ang iyong mga hips mula sa pag-ikot. Ang iyong pang-itaas na likod ay maaaring iikot habang itinatapon mo ang bola hangga't ang mga hips at mababang likod ay manatiling pasulong. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang anim na reps bawat panig (nakaharap sa bawat daan) para sa kapangyarihan, o gawin ang 15 hanggang 20 reps bawat panig para sa pagbabata ng kapangyarihan.
Para sa bersyon na ito, umupo nang patagilid sa isang pader na may hawak na gamot na bola. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi, hips pabalik at mababang likod mula sa arching. PAANO GAWAIN: Gamit ang bola ng gamot sa antas ng baywang, dalhin ang bola sa labas ng hip na pinakamalayo mula sa dingding. Huwag hayaang paikutin ang iyong mga hips. Itapon ang bola nang paputok laban sa dingding sa isang paggalaw ng scooping. Makibalita sa bola at i-reset bago pumunta sa susunod na pagtapon. Ang susi ay upang maiwasan ang iyong mga hips mula sa pag-ikot. Ang iyong pang-itaas na likod ay maaaring iikot habang itinatapon mo ang bola hangga't ang mga hips at mababang likod ay manatiling pasulong. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang anim na reps bawat panig (nakaharap sa bawat daan) para sa kapangyarihan, o gawin ang 15 hanggang 20 reps bawat panig para sa pagbabata ng kapangyarihan.
Medicine-Ball Slams
Mayroong ilang mga mas mahusay na ehersisyo para sa pag-target sa buong lakas ng katawan kaysa sa gamot-ball slam. Tumayo gamit ang iyong mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi, hips pabalik at panatilihin ang iyong mababang likod mula sa arching. PAANO GAWAIN: Mabilis na dalhin ang bola sa itaas. Malinaw na baligtarin ang mga direksyon, sinasampal ang bola sa lupa at nahuli ito sa bomba. Dapat kang tumuon sa pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs sa buong buong ehersisyo at hindi pinapayagan ang iyong mababang pabalik sa arko o ang iyong itaas na pag-ikot. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang anim na slams para sa kapangyarihan, o subukan ang 15 hanggang 20 rep para sa pagtitiis ng kuryente.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMayroong ilang mga mas mahusay na ehersisyo para sa pag-target sa buong lakas ng katawan kaysa sa gamot-ball slam. Tumayo gamit ang iyong mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi, hips pabalik at panatilihin ang iyong mababang likod mula sa arching. PAANO GAWAIN: Mabilis na dalhin ang bola sa itaas. Malinaw na baligtarin ang mga direksyon, sinasampal ang bola sa lupa at nahuli ito sa bomba. Dapat kang tumuon sa pagpapanatiling naka-engganyo ang iyong abs sa buong buong ehersisyo at hindi pinapayagan ang iyong mababang pabalik sa arko o ang iyong itaas na pag-ikot. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang anim na slams para sa kapangyarihan, o subukan ang 15 hanggang 20 rep para sa pagtitiis ng kuryente.
Mga Swings ng Kettlebell
Ang swing ng kettlebell ay ginagaya ang paggalaw ng paglukso, ngunit walang extension ng bukung-bukong at ang epekto ng landing. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod. Hawakan nang mababa ang kettlebell sa parehong mga kamay sa harap mo. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at ang likod ay neutral. PAANO GAWAIN: Itulak (o bisagra) ang iyong mga hips pabalik, hindi pababa. Kapag ang iyong dibdib ay tungkol sa kahanay sa sahig, pasabog na itulak ang iyong mga hips pasulong, pisilin ang mga glutes at isulong ang kettlebell pasulong at pataas patungo sa kisame hanggang sa taas ng balikat. Subukang huwag gamitin ang iyong mga bisig upang maiangat ang kettlebell sa tuktok na posisyon - lahat ito ay tungkol sa grabidad. Dapat mong maramdaman ang paggawa na nagaganap sa iyong mga hamstrings at glutes. Pabalikin ang swing ng kettlebell habang binabaligtad mo ang paggalaw sa iyong susunod na rep. Magsagawa ng tatlo hanggang limang set ng lima hanggang anim na explosive rep para sa kapangyarihan, o gawin ang 10 hanggang 20 rep para sa pagtitiis ng kuryente.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng swing ng kettlebell ay ginagaya ang paggalaw ng paglukso, ngunit walang extension ng bukung-bukong at ang epekto ng landing. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod. Hawakan nang mababa ang kettlebell sa parehong mga kamay sa harap mo. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at ang likod ay neutral. PAANO GAWAIN: Itulak (o bisagra) ang iyong mga hips pabalik, hindi pababa. Kapag ang iyong dibdib ay tungkol sa kahanay sa sahig, pasabog na itulak ang iyong mga hips pasulong, pisilin ang mga glutes at isulong ang kettlebell pasulong at pataas patungo sa kisame hanggang sa taas ng balikat. Subukang huwag gamitin ang iyong mga bisig upang maiangat ang kettlebell sa tuktok na posisyon - lahat ito ay tungkol sa grabidad. Dapat mong maramdaman ang paggawa na nagaganap sa iyong mga hamstrings at glutes. Pabalikin ang swing ng kettlebell habang binabaligtad mo ang paggalaw sa iyong susunod na rep. Magsagawa ng tatlo hanggang limang set ng lima hanggang anim na explosive rep para sa kapangyarihan, o gawin ang 10 hanggang 20 rep para sa pagtitiis ng kuryente.
Power Push-Up sa Ele ele
Ang hakbang na ito ay nakakatulong na mapabuti ang paputok na pang-itaas na lakas ng pagtulak habang binabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan ng balikat. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Maglagay ng mga kamay alinman sa loob ng dalawang hakbang / pad na mga tatlo hanggang anim na pulgada ang taas, o sa isang bench bench o kahon. Pakikialam ang iyong abs upang maiwasan ang mababang likod mula sa sagging o arching. Ibaba ang iyong sarili, pinapanatili ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Malinaw na itulak upang iwanan ang iyong mga kamay sa ibabaw na iyong naroroon. Mahuli ang iyong sarili ng mahina. Ang nakataas na landing ay nakakatulong na mabawasan ang mga puwersa ng epekto sa iyong mga kasukasuan ng balikat at siko. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng hakbang na ito ay nakakatulong na mapabuti ang paputok na pang-itaas na lakas ng pagtulak habang binabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan ng balikat. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Maglagay ng mga kamay alinman sa loob ng dalawang hakbang / pad na mga tatlo hanggang anim na pulgada ang taas, o sa isang bench bench o kahon. Pakikialam ang iyong abs upang maiwasan ang mababang likod mula sa sagging o arching. Ibaba ang iyong sarili, pinapanatili ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Malinaw na itulak upang iwanan ang iyong mga kamay sa ibabaw na iyong naroroon. Mahuli ang iyong sarili ng mahina. Ang nakataas na landing ay nakakatulong na mabawasan ang mga puwersa ng epekto sa iyong mga kasukasuan ng balikat at siko. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Single-Arm Dumbbell Push Press
Ang mga Olympic lift ay isang staple sa maraming mga programa ng pagsasanay na idinisenyo para sa pag-unlad ng kuryente, at sa mabuting dahilan: Nagtatrabaho sila! Ang problema sa mga gumagalaw na ito ay hinihiling nila ang tagapag-angat upang makatanggap ng isang mabibigat na pagkarga, na nagreresulta sa isang mataas na halaga ng compressive na puwersa. Maaari kang makakuha ng parehong mga benepisyo ng mga gumagalaw na ito nang walang stress sa solong-braso dumbbell push press. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang dumbbell sa taas ng balikat. Panatilihin ang pangunahing pansin habang itinutulak mo ang iyong mga hips pabalik, hindi pababa. Malinaw na baligtarin ang mga direksyon at habang papalapit ka sa nakatayo na posisyon, itulak ang dumbbell patungo sa kisame, gamit ang momentum mula sa drive ng binti. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa isang segundo, at pagkatapos ay babaan ang timbang pabalik sa taas ng balikat na may kontrol. Lumipat ng mga kamay at ulitin sa kabilang linya. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga Olympic lift ay isang staple sa maraming mga programa ng pagsasanay na idinisenyo para sa pag-unlad ng kuryente, at sa mabuting dahilan: Nagtatrabaho sila! Ang problema sa mga gumagalaw na ito ay hinihiling nila ang tagapag-angat upang makatanggap ng isang mabibigat na pagkarga, na nagreresulta sa isang mataas na halaga ng compressive na puwersa. Maaari kang makakuha ng parehong mga benepisyo ng mga gumagalaw na ito nang walang stress sa solong-braso dumbbell push press. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang dumbbell sa taas ng balikat. Panatilihin ang pangunahing pansin habang itinutulak mo ang iyong mga hips pabalik, hindi pababa. Malinaw na baligtarin ang mga direksyon at habang papalapit ka sa nakatayo na posisyon, itulak ang dumbbell patungo sa kisame, gamit ang momentum mula sa drive ng binti. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa isang segundo, at pagkatapos ay babaan ang timbang pabalik sa taas ng balikat na may kontrol. Lumipat ng mga kamay at ulitin sa kabilang linya. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na rep.
Mga Jumping ng Box
Tulad ng mga sprints, kakaunti ang mga ehersisyo na mas mahusay para sa mas mababang / buong-katawan na kapangyarihan kaysa sa paglukso. Ngunit tulad ng mga sprints, ang mga puwersa ng epekto mula sa paglundag (mas partikular, landing) ay maaaring magpalala ng iyong mga kasukasuan. Upang mabawasan ang epekto ng landing, maaari mong baguhin sa pamamagitan ng paglukso hanggang sa isang kahon. Ang paglipat na ito ay tumatagal ng ilang pagsasanay, kaya magsimula sa isang mababang kahon at tumalon lamang ng sapat na sapat upang malinis ang kahon at marahan ang lupa sa tuktok. Kapag na-master mo na iyon, lumipat ka sa isang mas mataas na kahon. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng kahon at ibitin ang iyong mga bisig sa likuran mo, inilipat ang iyong mga hips. Malinaw na tumalon at itay ang iyong mga braso patungo sa kisame upang lumikha ng momentum. Lupa nang marahan hangga't maaari sa tuktok ng kahon. Itulak ang iyong mga hips at itago ang iyong tuhod mula sa pag-agaw patungo sa bawat isa. Bumaba mula sa kahon; huwag tumalon pabalik sa kahon! Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na jumps.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTulad ng mga sprints, may ilang mga ehersisyo na mas mahusay para sa mas mababang / buong-katawan na kapangyarihan kaysa sa paglukso. Ngunit tulad ng mga sprints, ang mga puwersa ng epekto mula sa paglundag (mas partikular, landing) ay maaaring magpalala ng iyong mga kasukasuan. Upang mabawasan ang epekto ng landing, maaari mong baguhin sa pamamagitan ng paglukso hanggang sa isang kahon. Ang paglipat na ito ay tumatagal ng ilang pagsasanay, kaya magsimula sa isang mababang kahon at tumalon lamang ng sapat na sapat upang malinis ang kahon at marahan ang lupa sa tuktok. Kapag na-master mo na iyon, lumipat ka sa isang mas mataas na kahon. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng kahon at ibitay ang iyong mga braso sa likuran mo, ibabalik ang iyong mga hips. Malinaw na tumalon at itay ang iyong mga braso patungo sa kisame upang lumikha ng momentum. Lupa nang marahan hangga't maaari sa tuktok ng kahon. Itulak ang iyong mga hips at itago ang iyong tuhod mula sa pag-agaw patungo sa bawat isa. Bumaba mula sa kahon; huwag tumalon pabalik sa kahon! Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na jumps.
Paputok Hakbang-Up
Tulad ng pagtalon ng kahon, ang paglipat na ito ay isang kamangha-manghang paraan upang maipahayag ang kapangyarihan nang walang mga puwersa ng paglukso ng mataas na epekto. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang paa sa isang kahon (ang iyong hita ay dapat na halos kahanay sa sahig). Isipin ang pagmamaneho ng iyong paa sa kahon habang paputok mo ang iyong sarili, na sabay-sabay na dinala ang iba pang paa at pasulong na parang sinusubukan mong itaboy ang iyong tuhod sa kisame. Sundin ang jump up sa lahat ng paraan upang ang iyong paa ay umalis sa kahon ng sandali, bago marahang sumipsip ng iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na reps bawat panig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTulad ng pagtalon ng kahon, ang paglipat na ito ay isang kamangha-manghang paraan upang maipahayag ang kapangyarihan nang walang mga puwersa ng paglukso ng mataas na epekto. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang paa sa isang kahon (ang iyong hita ay dapat na halos kahanay sa sahig). Isipin ang pagmamaneho ng iyong paa sa kahon habang paputok mo ang iyong sarili, na sabay-sabay na dinala ang iba pang paa at pasulong na parang sinusubukan mong itaboy ang iyong tuhod sa kisame. Sundin ang jump up sa lahat ng paraan upang ang iyong paa ay umalis sa kahon ng sandali, bago marahang sumipsip ng iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na reps bawat panig.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan pang mga gumagalaw na mababang epekto na gumagawa ng kapangyarihan? Paano mo mababago ang tradisyonal na pagsasanay ng lakas upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan? Mayroon bang mga gumagalaw na bahagi ng iyong kasalukuyang pag-eehersisyo? Kung hindi, subukan ang mga ito at ipaalam sa amin kung paano sila gumagana para sa iyo sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAno ang ilan pang mga gumagalaw na mababang epekto na gumagawa ng kapangyarihan? Paano mo mababago ang tradisyonal na pagsasanay ng lakas upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan? Mayroon bang mga gumagalaw na bahagi ng iyong kasalukuyang pag-eehersisyo? Kung hindi, subukan ang mga ito at ipaalam sa amin kung paano sila gumagana para sa iyo sa mga komento sa ibaba!
