Kapag nagtatrabaho ka sa gym, madaling ipalagay na "higit pa" at "mas mahirap" ay palaging mas mahusay. At sa isang tiyak na punto, totoo na ang pagsisikap ay katumbas ng mga resulta. Ngunit ang pagiging pare-pareho ay mas mahalaga kaysa sa pagsisikap sa anumang isang pag-eehersisyo. Ang nanlilinlang ay nakakahanap ng isang balanseng gawain na susugurin mo.
Tip
Ang pinakamahusay na gawain sa gym ay isang madiskarteng timpla ng cardio, pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop, habang binibigyan ka rin ng ilang oras upang magpahinga at mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Gaano Karaming ehersisyo ang Kailangan mo Bawat Linggo?
Kahit na ang mga maikling pag-eehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala. Ngunit kung nagtatrabaho ka para sa mas mahusay na kalusugan o gumawa ng mga unang hakbang patungo sa pagiging maayos, mayroong ilang mga kongkretong layunin na maaari mong puntahan.
Ang Gabay sa Kalusugan ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na Pangkatang Gawain sa Mga Amerikano 2015 hanggang 2020 ay nagbabalangkas ng pinakamababang halaga ng ehersisyo na kailangan mo upang manatiling malusog: 150 minuto ng katamtaman na intensity cardio o 75 minuto ng masigasig na cardio, kasama ng hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa lakas ng buong katawan.
Tip
Hindi sigurado kung kwalipikado ang iyong pag-eehersisyo bilang "katamtaman" o "matindi"? Subukan ang pag-rate nito sa isang scale ng 0 hanggang 10, kung saan ang 0 ay nakahiga sa kama at 10 ang pinakamabilis na sprint na maaari mong hawakan. Karaniwan ang pag-eehersisyo ng katamtaman na pag-eehersisyo sa paligid ng 5 o 6, habang ang masiglang ehersisyo ay pumapasok bilang isang 7 o 8.
4 Mga bagay na Kinakailangan ng Mabuting Gym na Regular na Gym
Napansin mo ba na ang mga patnubay sa fitness sa itaas ay nabaybay sa bawat linggo sa halip na araw-araw? Nangangahulugan ito na nakakakuha ka ng kakayahang umangkop sa kung paano mo inilalagay ang iyong cardio at pagsasanay sa lakas sa buong linggo, hangga't naisip mo ang ilang pangunahing mga prinsipyo.
1. Kunin ang Iyong Pompa sa Puso Sa Cardio
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay, sa esensya, anumang bagay na nakakakuha ng iyong mga malalaking pangkat ng kalamnan, at sa gayon pinataas ang rate ng iyong puso, para sa isang pinalawig na panahon. Ang ilang mga halimbawa ng mga pag-eehersisyo sa cardio na makikita mo sa gym ay kasama ang:
- Paglangoy
- Mga klase ng aerobics
- Mga klase sa sayaw
- Calisthenics (tulad ng mga push-up at jump jacks)
- Naglalakad o tumatakbo sa mga treadmills
- Gamit ang mga elliptical
- Pag-akyat ng hagdan sa isang hakbang na kiskisan
- Pagbibisikleta sa isang nakatigil na bisikleta
Bakit kailangan mo ng cardio? Nagbibigay ito ng isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, mula sa pagpapalakas ng iyong immune system upang mapalakas ang iyong kalooban at bawasan ang iyong panganib ng mga malalang sakit, ayon sa Mayo Clinic. Maaari ka ring makatulong na mawalan ka ng timbang, kung iyon ang iyong layunin.
Ang bawat sesyon, siguraduhin na isama mo ang isang limang- hanggang 10-minuto na pag-init bago ang iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng parehong halaga ng oras ng cooldown sa pagtatapos. Ang pag-init ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang pagkakataon na umangkop sa mga hinihiling na isusuot mo, at binibigyan ito ng cooldown ng pagkakataon na umangkop pabalik sa isang estado ng pahinga.
Nakasalalay sa kung aling mga uri ng cardio ang pinapagustuhan mo, maaari mong piliin na gumastos ng 30 minuto bawat araw (hindi mabibilang ang pag-iinit at cooldown time) sa isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike, o maaari mong piliin na kumuha ng tatlong klase ng Zumba sa isang linggo.
Tip
Sumasang-ayon ang mga eksperto: Kahit na ang isang maliit na kardio ay mas mahusay kaysa sa wala. Kaya kung ang lahat ng mayroon kang oras para sa ay isang limang minutong lakad, lumabas at lakad na lakad.
2. Ibaluktot ang Iyong mga kalamnan Sa Pagsasanay ng Lakas
Ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahalagang bahagi ng anumang pag-eehersisyo, sapagkat pinapalakas nito hindi lamang ang iyong mga kalamnan kundi ang iyong mga buto din, ayon sa Mayo Clinic. Binibigyan ka nito ng lakas at pagtitiis na isagawa ang pang-araw-araw na gawain tulad ng pagdadala ng mga pamilihan sa paligid o paglipat ng mga kasangkapan sa bahay, at sa pagtanda mo, ang mga katangiang iyon ay makakatulong sa iyo na magpatuloy sa pamumuhay ng isang malusog, independiyenteng pamumuhay.
Maaaring kailanganin mong gumawa ng kaunting pagsubok at error upang mahanap ang tamang timbang upang maiangat, ngunit magsimula sa mas magaan na bahagi (gamitin lamang ang iyong sariling timbang ng katawan!). Ang isang mabuting layunin para sa mga nagsisimula ay ang paggamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo na makumpleto ang 12 hanggang 15 rep na may mahusay na form. Kapag magagawa mo nang higit pa kaysa sa, oras na upang madagdagan ang timbang o pumili ng mas mahirap na ehersisyo.
Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa weight room ay target ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kaya pumili ng hindi bababa sa isang ehersisyo mula sa bawat listahan sa ibaba. Marami sa mga pagsasanay na ito ay gumagana nang higit sa isang kalamnan sa bawat oras. Ang termino para sa ito ay isang "compound ehersisyo." Hindi lamang nila tulungan kang makarating nang mas mabilis sa iyong pag-eehersisyo, ngunit pinapayagan ka rin nitong magsanay sa isang paraan na mas malapit na gayahin ang mga paggalaw ng totoong-mundo.
Pagsasanay sa Dibdib
- Pindutin ang dibdib
- Bench pindutin
- Push-up
- Lumipad ang dibdib
Mga Ehersisyo sa Balik
- Mga pulso ng Lat
- Mga linya ng Dumbbell o barbell
- Pull-up
- Mga back extension
Mag-ehersisyo sa Bata
- Mga squats
- Mga pagpindot sa binti
- Lunges
- Side lunges
- Leg ng makina ng extension
- Ang makina ng curl machine
- Itinaas ang calf
- Mga tulay ng glute
Tip
Para sa karamihan ng mga tao na naninirahan sa isang pangkaraniwang sedentary lifestyle, ang mga hamstrings ay mas mahina kaysa sa nararapat. Maaari kang tumuon sa kanila, kung gusto mo, na may mga pagsasanay na "bonus" tulad ng mga matatag na bola ng hamstring curl at straight-leg deadlift.
Mga Ehersisyo sa Arm
- Mga kulot ng biceps
- Mga pushback ng Triceps
- Mga overhead na pagpindot
- Hammer curl
- Mga kickback ng Triceps
Mga Mag-ehersisyo
- Mga Crunches
- Mga Bangko
- Mga bisikleta na crunches
3. Ipakita ang Iyong Katawan ng Ilang Pag-ibig Sa Pag-unat
Bagaman maaari itong tuksuhin upang mag-focus sa mga pinaka bahagi ng pag-eehersisyo ng pawis ng iyong pag-eehersisyo - ang cardio at ang pagsasanay ng lakas - ang pag-unat ay napakahalaga din dahil makakatulong ito na mapabuti ang iyong pustura, mabawasan ang panganib ng mga pinsala at maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Sa isang perpektong mundo, gugugol ka ng 30 minuto, tatlong beses sa isang linggo, lumalawak upang madagdagan ang kadaliang mapakilos at mabawasan ang iyong panganib ng pinsala, ayon sa ACE. Ngunit ang maraming mga tao ay hindi magkaroon ng maraming oras upang mag-focus nang eksklusibo sa kakayahang umangkop, ngunit tulad ng sa cardio, bawat kaunting tulong. Subukan ang ilan sa mga kahabaan matapos ang iyong pag-eehersisyo:
Mga Stretches ng Lower-Body
- Nakatayo patungo sa patyo
- Ipasa ang fold
- Ang butter butter
- Kahabaan ng bati
Mga Sakit na Pang-itaas na Katawan
- Ang kahabaan ng braso
- Ang kahabaan ng triceps kahabaan
- Ang mga kamay sa likod-likod na dibdib
Mga Core Stretches
- Mga pag-ikot ng Torso
- Baluktot sa gilid
- Pataas-nakaharap na aso pose
Maaari mo ring sneak mas lumalawak sa iyong lifestyle sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na nagbibigay-diin sa kakayahang umangkop, tulad ng yoga, sayaw, martial arts o Pilates.
4. Huwag Kalimutan na Kumuha ng Mga Araw ng Pahinga
Ang iba pang mahalagang bagay na dapat tandaan ay kahit na kung paano mo na-space ang iyong ehersisyo, dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa isang linggo. Sige at malandi: Ang iyong katawan ay nagiging mas malakas sa oras ng paggaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi ang mga ehersisyo sa kanilang sarili, at ginagawa ang pahinga sa araw na ito ng isang ugali na makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pag-aalinsangan, na maaaring magdulot ng ilang mga hindi kasiya-siyang epekto, tulad ng pagtaas ng pagkapagod, pagkabalisa at talamak, paggulo mga pinsala, ayon sa ACE.
