Tulad ng halos lahat ng tao na pumupunta sa gym, ang pagdaragdag ng paglaban sa isang ehersisyo ay ginagawang mas epektibo. Para sa mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga sit-up, maaari itong gawin sa pamamagitan ng paggamit ng mga boards ng pagtanggi - na tinatawag ding slant o incline boards - at mga bola ng ehersisyo - na tinatawag ding Swiss bola - sa iyong pag-eehersisyo. Mayroong mga pakinabang sa pareho. Ang bawat isa ay nag-activate ng mga kalamnan na maaaring hindi makisali sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na nakahiga sa sahig.
Abs Love Gravity
Ang masigasig na trabaho ay laban sa grabidad at isang tanggihan ng pagtanggi ay maaaring maiakma upang mabigyan ka hangga't gusto mo. Ang mga sit-up sa isang board ng pagtanggi ay isinasagawa gamit ang mga paa na nakatikos sa ilalim ng mga tirante sa tuktok ng board at ang iyong katawan sa isang pababang slant. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod o sa gilid ng iyong leeg. Ang mga binti ay nakayuko na may mga tuhod na tumuturo paitaas upang ma-stress ang mas mababang likod. Itaas ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng baluktot sa likod at hips hanggang ang mga siko ay hawakan ang mga tuhod.
Ang itaas na likod ay dapat makipag-ugnay sa board sa pagtatapos ng kilusan. Kung hindi man, ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring bahagyang nakikibahagi sa panahon ng ehersisyo.
Ang pagkakaroon ng isang Ball
Para sa mga sit-up at iba pang mga pagsasanay sa tiyan, ang isang ehersisyo na bola ay lumilikha ng kawalang-katatagan sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong mga limb sa labas ng saklaw ng iyong batayan ng suporta. Ang mga sit-up na ginawa sa isang bola ay isang bagay sa kalahati sa pagitan ng isang langutngot at isang sit-up dahil mahirap makahanap ng isang posisyon sa bola na nagpapahintulot sa torso na umabot sa patayo, o upo sa posisyon.
Upang makagawa ng mga sit-up sa isang bola ng katatagan, umupo muna sa bola na ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Dahan-dahang maglakad ng iyong mga paa pasulong hanggang sa gitna ng iyong likod ay suportado ng tuktok ng bola. Ang iyong mga paa ay dapat na magkatulad at lapad ng balikat bukod at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa halos 90 degrees. I-posisyon ang iyong likod sa tuktok ng bola sa 12:00 at ang iyong mga hips sa 2:00.
Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang ibaluktot ang iyong katawan sa iyong mga hita. Tumutok sa paghila ng iyong rib hawla at pelvis nang magkasama. Patuloy na bumaluktot hanggang sa ang iyong itaas na likod ay wala sa bola. Hawakan ang posisyon na ito sa madaling sabi habang pinapanatili ang iyong balanse. Huminga ngayon at unti-unting walang kabuluhan, binabawasan ang iyong gulugod pababa sa bola. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng balanse, palawakin ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa.
Mga kalamangan at kahinaan
Kaya alin ang mas mahusay, tanggihan ang mga sit-up sa board o isang ehersisyo na bola? Ito ay depende sa kung ano ang sinusubukan mong makamit. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa trunk tulad ng mga sit-up sa isang Swiss bola ay ipinakita upang pasiglahin ang higit na pag-activate ng mas mababang rehiyon ng tiyan kaysa sa parehong ehersisyo na ginawa sa isang matatag na bench. Ang pag-eehersisyo sa hindi matatag na kagamitan tulad ng ehersisyo bola ay nagpapabuti sa balanse at pustura.
Ang mga decline board ay maaaring dagdagan ang pagtutol na kinakailangan upang makabuo ng mga kalamnan nang higit sa paggawa ng parehong ehersisyo sa isang ehersisyo na bola dahil hinihiling ka ng anggulo na magtrabaho laban sa grabidad. Sa isang pag-aaral ng American Council of Exercise, ipinapakita ang pagtanggi sa mga board curl-up upang maisaaktibo ang mga panlabas na obliques at ang rectus abdominus higit pa sa supine curl-up. Sa kabilang banda, ang mga tanggihan ng pagtanggi ay hindi magbibigay sa iyo ng parehong buong pag-activate ng mga fibers ng kalamnan sa buong pangkat ng kalamnan ng tiyan bilang isang Swiss ball.
Babala
Ang buong sit-up ay dapat gawin nang may pag-iingat dahil sanhi nila ang mga hip flexors na hilahin sa mas mababang gulugod, na itaas ang posibilidad ng pinsala sa mga lumbar disc. Magkaroon ng kamalayan na kapag ang iyong katawan ng tao ay nakataas ng nakaraan na 30 degree, ang iyong mga flexors ng tulong - at hindi ang iyong abs - ay ginagawa ang gawain. Kung gumawa ka ng mga sit-up gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iwasan ang pilay ng leeg sa pamamagitan ng pag-iingat na hindi tug sa likod ng iyong leeg para sa labis na metalikang kuwintas.
