Bakit Napapagod ang Iyong Mga Baka
Ang maikli, simpleng paliwanag kung bakit napapagod ang iyong mga binti: Ang mga kalamnan ay naubusan ng ATP o adenosine triphosphate, ang gasolina na nagpapatakbo ng kanilang mga pag-ikli. Bagaman ang mekanismo ng physiological na kung saan nangyayari ito ay depende sa kung gumagawa ka ng maikli, matinding pag-eehersisyo o mas mahaba ang submaximal na pag-eehersisyo, pareho ang resulta.
Sa kabutihang palad, kung mas nagsasanay ka, mas maraming mga kalamnan ang sumailalim sa mga pagbagay na makakatulong sa kanila na mas mahusay na makabuo at gumamit ng enerhiya. Ang isa sa mga pangunahing pagbagay sa mga mahusay na sinanay na kalamnan ay isang paglaganap ng mitochondria, ang tinatawag na "mga powerhouse ng iyong mga cell" na gumagawa ng enerhiya. Kaya't mas maraming bike mo, ang mas mabilis o mas malayo magagawa mong pumunta bago makaranas ng pagkapagod sa pagbibisikleta.
May isa pang kadahilanan na maaaring iwanan ang iyong mga binti na nakaramdam ng pagod kapag nagbibisikleta ka. Tulad ng itinuturo ng Ospital para sa Espesyal na Surgery, dahil ang pagkapagod ng iyong mga kalamnan sa paghinga, ang oxygen ay nai-redirect mula sa iyong mga paa sa iyong dayapragm. Ang oksiheno ay isang mahalagang sangkap ng mga reaksyon na naglalagay ng gasolina sa iyong mga cell para sa pangmatagalang aktibidad, kaya't kapag nawala ito, ganoon din ang tibay ng iyong kalamnan. Habang nagsasanay ka, ang iyong kapasidad ng cardiovascular ay mapabuti din, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mapalakas nang mas mahaba.
Magkaroon ng isang Plano sa Pagsasanay
Kung bago ka sa pagbibisikleta, pagdaragdag ng halos anumang aspeto ng iyong pagbibisikleta - kung ito ang distansya, bilis, tagal o dalas ng iyong mga pagsakay - bubuuin ang iyong fitness at hahantong sa iyo na makalakad nang mas mabilis, mas malayo nang walang pagod ang iyong mga binti.
Ngunit kung nais mong makakuha ng hugis nang mabilis o pagbutihin ang isang tiyak na aspeto ng iyong kakayahan sa pagbibisikleta (halimbawa, ang iyong kapangyarihan para sa pag-tackle ng mga burol), pagkatapos ay makakakuha ka ng mas mahusay at mas mabilis na mga resulta kung gumawa ka ng isang estratehikong programa sa pagsasanay na kahalili ng gawain ng naaangkop na intensity at tagal na may naaangkop na mga panahon ng pahinga.
Gusto ng mga propesyonal na atleta ng isang pro coach o tagapagsanay sa iyong panig, na tumutulong sa pagsubaybay sa iyong pagganap at ayusin ang iyong mga plano sa pagsasanay, nutrisyon at pagbawi kung kinakailangan. Gayunpaman, ang mga liblib na pampalakasan at amateur ay maaaring makahanap ng isang mahusay na lugar upang magsimula sa mga libreng sample na plano na inaalok sa isang pakikipagtulungan ng propesyonal na coach na si Oliver Roberts at Cycling Weekly .
Kilalanin ang Pagsakay sa Pagbibisikleta
Totoo na kung nais mo talagang umunlad ang iyong bilis o pagbabata, kailangan mong itulak ang mga limitasyon ng maaaring gawin ng iyong katawan sa mga regards - at ang pagkakaroon ng isang nakatutok na programa sa pagsasanay ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin nang mas mabilis at may mas kaunting panganib ng pinsala.
Ngunit ang iyong programa sa pagsasanay ay hindi lamang dapat kasangkot sa bilis, lakas o pagbabata. Dapat ding isama ang medyo banayad na pagsakay sa pagbawi, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang paluwagin ang masikip na kalamnan at dagdagan ang sirkulasyon - na ang tala sa Mayo Clinic ay maaaring magbigay sa iyo ng hindi bababa sa pansamantalang kaluwagan mula sa pagkahilo.
Ang ideya sa likod ng isang pagsakay sa pagbawi pagkatapos ng mahabang pagsakay - tulad ng sa, araw pagkatapos - ay sinasadya na huwag itulak ang bilis o pagtitiis. Sa halip, tulad ng ipinaliwanag ni Coach Roberts sa kanyang fitness training plan para sa Cycling Weekly , ang punto ng mga "madaling spins" na ito ay gawin itong madali at "umuwi na mas pakiramdam kaysa sa kung kailan ka nagsimula."
Nakakapagod ba ang Cycling Leg?
Oo, ang isang mabilis na pagbibisikleta o isang mahabang pagbiyahe ng bisikleta - o anumang sapat na matinding pagsasama ng dalawang salik na iyon - maaaring mag-iwan ang iyong mga binti na nakakaramdam ng pagkabagot at pagod. Ngunit kung nahanap mo ang iyong mga binti na napapagod nang mas maaga kaysa sa dati, sa ibang bagay ay maaaring mangyari. Kung napagpasyahan mo ang mga sanhi ng medikal, isaalang-alang ang sumusunod:
- Dagdagan mo ba ang intensity, tagal o dalas? Kung nais mong pagbutihin ang iyong katawan, kailangan mong mapanatiling hamon ito sa pamamagitan ng patuloy na pag-overload ng dalas, intensity o tagal ng iyong pag-eehersisyo sa pagbibisikleta. Kung napataas mo ang isa sa mga kadahilanang ito, maaaring isaalang-alang nito ang iyong mga pagod na mga binti. Ngunit kung ang pagkapagod ay labis, maaari mong nadagdagan ang iyong kahirapan sa pag-eehersisyo nang labis. Walang kahihiyan sa pag-dial pabalik ang iyong ehersisyo nang kaunti; pagpapanatili ng isang unti-unting pag-unlad - sa gayon ang term na progresibong labis - ginagawang mas madali para sa iyo upang maging maayos at manatili sa ganoong paraan.
- Overtraining ka ba? Tulad ng mga tala sa American Council on Exercise, ang nabawasan ang pagganap at labis na pagkapagod ay parehong karaniwang mga palatandaan ng overtraining syndrome. Sa ugat nito, ang overtraining syndrome ay nagreresulta mula sa paglalagay ng iyong katawan sa labis na pagsisikap na may napakaliit na oras ng pagbawi, at maaaring mapalala ng hindi magandang mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili tulad ng hindi pagbibigay sa iyong katawan ng naaangkop na gasolina (pagkain) para sa iyong antas ng pagsisikap.
- Kumusta naman ang pangangalaga sa sarili? Ang iyong mga ehersisyo sa bisikleta ay hindi lamang ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong bilis at pagtitiis. Paano mo pinangangalagaan ang iyong sarili sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay mayroon ding pangunahing impluwensya sa kung paano ang iyong katawan ay sumasabay sa pagpapasigla ng iyong pag-eehersisyo. Kasama dito ang wastong nutrisyon, pananatiling hydrated at, tulad ng itinuturo ng National Sleep Foundation, pagkuha ng sapat na pagtulog. Ang wastong dami ng pagtulog ay hindi ka nag-iiwan sa iyong pakiramdam na mas pasigla sa susunod na umaga, maaari ka ring gawing mas mabilis, mas malakas, mas alerto at mas mahusay na naayos.
- Tama ba ang pag-set up ng iyong bike? Ito ay partikular na interes kung napansin mo ang ilang mga kalamnan na napapagod bago ang iba - halimbawa, kung ang iyong mga hamstrings ay nagsisimulang mag-cramp bago pa matumbok ang iyong mga quads. Iyon ay maaaring senyales na ang iyong mga hamstrings ay mahina sa pakikipag-ugnay sa iyong mga quadriceps - isang pangkaraniwang kawalan ng timbang sa kalamnan - o nangangahulugan ito na ang iyong motor na saddle ay masyadong mataas o masyadong malayo sa likod, kapwa maaaring mag-overload ang iyong mga hamstrings.
Ano ang Gumagawa ng Biking Espesyal?
Kung naglalakad ka ng isang nakatigil na bisikleta sa harap ng TV, umiikot ang iyong mga gulong sa isang klase ng pagbibisikleta ng grupo o pag-agaw sa isang daanan ng daanan o tugaygayan ng bundok, ang pagbibisikleta ay hindi nakakaintindi sa paggawa ng iyong mga hita. Ngunit ito ay din ng isang buong kasiyahan.
Kung bago ka sa pagbibisikleta o pag-iisip ng pagsisimula, isaalang-alang ang mga kadahilanang ito kung bakit sulit na itinaas ang mundo ng pagod na mga binti at nasusunog na mga hita: Hindi lamang ito isang mababang epekto sa form ng aerobic ehersisyo, ang pagbibisikleta ay nagtatayo din ng mga kalamnan sa binti at, tulad ng ipinaliwanag ng Harvard Health, maaaring dagdagan ang density ng buto sa iyong mas mababang katawan.
Sa sandaling nasa kamay mo ang iyong bisikleta (at bisikleta), ito ay isang isport na malaki ang gastos. Alagaan ang iyong gear, at hindi ka magbabayad ng higit pa sa paminsan-minsang mga tune-up sa iyong bike.
Maaari mo ring masukat ang isang pag-eehersisyo sa pagbibisikleta upang umangkop sa iyong antas ng fitness sa pamamagitan ng pagsasaayos ng resistensya ng panloob na bike o, kung nasa labas ka, binabago ang mga gears sa bike. At sa wakas, ang pagbibisikleta ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga pakinabang ng madalas na pag-eehersisyo ng aerobic, mula sa pinahusay na kalooban sa isang mas malakas na immune system, pagbaba ng timbang at nabawasan ang panganib ng maraming mga talamak na sakit.
