Hindi mahalaga kung saan ka magsisimula, ang pagbaba ng timbang ay isang mapaghamong proseso na nangangailangan ng kasipagan, pasensya at ilang kumpirmasyon sa sarili. Ngunit alamin ito: Habang ang pagkawala ng 30 pounds sa limang buwan ay maaaring mangailangan ng mga pagbabago sa iyong diyeta at ehersisyo, ito ay isang ganap na hangarin.
Habang sinimulan mo ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, tandaan na ang bawat isa ay tumugon nang iba sa mga pagbabago sa pamumuhay. Kaya huwag huwag mawalan ng pag-asa kung ang mga resulta ay hindi magpakita nang mabilis hangga't gusto mo, at tandaan na ituon ang iyong pangmatagalang layunin.
Handa nang magsimula? Narito ang iyong roadmap sa pagbagsak ng 30 pounds - at pinapanatili ito.
Ligtas na Gupitin ang Mga Kaloriya
Ang paglikha ng isang napapanatiling kakulangan ng calorie ay ang unang hakbang sa anumang plano ng pagbaba ng timbang. Ito ay nagsasangkot sa madiskarteng pagputol ng mga calorie mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit upang masunog ka kaysa sa ubusin mo. Kung magkano ang dapat mong i-cut ay mag-iiba-iba ng layunin ng tao at pagbaba ng timbang, ngunit ang pagbagsak sa kahit saan sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay karaniwang isang ligtas na kasanayan, ayon sa Mayo Clinic.
Kung naghahanap ka ng mawalan ng 30 pounds sa limang buwan, kakailanganin mong mawala tungkol sa dalawang pounds bawat linggo, na kung saan ay isang napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dahil mayroong 3, 500 calories sa isang libong taba, kakailanganin mong i-cut ang tungkol sa 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon, at makamit ang iyong mga layunin!
Linisin ang Iyong Diyeta
Kahit na ang pagbaba ng timbang ay umiikot sa iyong caloric burn at pagkonsumo, nais mo pa ring isaalang-alang ang kalidad ng iyong mga pagkain bilang karagdagan sa dami. Tanggalin ang maraming mga naproseso na pagkain hangga't maaari - mga bagay tulad ng nakabalot na mga meryenda na pagkain at naproseso na karne tulad ng bacon at sausage - tulad ng mga ito ay karaniwang mataas sa mga kaloriya ngunit mababa sa mga nutrisyon, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND). Magsimula sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong mga naproseso na pagkain sa 200 calorie bawat araw, at tingnan kung maaari mong pagbutihin mula doon.
Habang pinapagbawas mo ang iyong mga naproseso na pagkain, dagdagan ang mga pagkaing nakapagpapalusog sa iyong plato. Ang buong butil at malabay na gulay ay karaniwang mababa sa mga calorie ngunit mataas ang hibla, isang nutrient na ang iyong katawan ay mabagal na digest at sa gayon ay pinapanatili kang puno, ayon sa AT. Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean tulad ng manok, lean beef o nonfat dairy ay iba pang mga pagpipilian sa nutrient-siksik na makakatulong sa iyo na manatiling mas mahaba.
Habang mahalaga na punan ang iyong plato ng mga mapagpapalusog na pagpipilian, ang paraan ng iyong pagkain ay mahalaga lamang tulad ng mga nilalaman ng iyong mga pagkain pagdating sa pagbaba ng timbang. Mayroong maraming mga kasanayan na karaniwang humahantong sa pagkakaroon ng timbang, tulad ng paglaktaw ng pagkain, kumain ng masyadong mabilis o pag-iilaw habang nanonood ng telebisyon, ayon sa CDC.
Dagdagan ang Iyong Pang-araw-araw na Gawain
Ang pag-upo sa iyong pisikal na aktibidad ay makakatulong din sa iyo na masunog ang mas maraming calorie sa buong araw at bahagi ng paglikha ng isang napapanatiling kakulangan, ayon sa CDC.
Babala
Kung bago ka upang mag-ehersisyo, dahan-dahang kadalian sa isang gawain sa gym upang maiwasan ang pinsala.
Lumikha ng isang lingguhang cardio- at kalakasan sa pagsasanay ng lakas para sa isang maayos na pag-eehersisyo na regimen. Layunin upang makakuha ng halos 150 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo, inirerekumenda ang CDC. Habang ito ay maaaring mukhang maraming, maaari mong matugunan ang marka na ito sa pamamagitan ng paggawa ng maliit na pagbabago sa iyong nakagawiang, tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip ng elevator o pagbibisikleta sa grocery store sa halip na pagmamaneho.
Bilang karagdagan sa iyong 150 minuto ng katamtamang aktibidad, inirerekomenda ng CDC ang 75 minuto ng masigasig na ehersisyo sa bawat linggo, din. Ang masiglang aktibidad ay maaaring magsama ng jogging o pagpapatakbo, paglangoy o paglalaro ng mapagkumpitensyang sports - sa madaling salita, ang pag-eehersisyo na lampas sa pang-araw-araw na paggalaw.
Healthy Eating Hacks upang Subukan
Ang pagbabago ng calories at pagkawala ng timbang ay hindi anumang madaling proseso para sa sinuman. Ngunit may ilang mga hack at trick na maaaring gawing mas madali ang iyong karanasan, ayon sa CDC.
- Panatilihin ang isang talaarawan na tala sa iyong pang-araw-araw na panalo sa diyeta at mga lugar para sa pagpapabuti.
- Lumikha ng isang listahan ng mga pagkaing maaaring mag-trigger ng hindi malusog na pagkain at gumawa ng isang plano upang maiwasan ang mga ito.
- Kumain nang mas mabagal at uminom ng maraming tubig sa bawat pagkain.
- Planuhin ang iyong mga pagkain nang mas maaga, kasama ang mga malusog na meryenda.
