Ang metabolismo ay masisisi sa mga isyu sa timbang sa parehong mga dulo ng spectrum. Kung ito ay masyadong mabagal, maaari kang labanan upang mawalan ng timbang; kung napakabilis, maaari kang makibaka sa pagkakaroon. Mabagal man o mabilis, ang pag-tweaking ng iyong mga gawi sa pag-diet at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong metabolic rate. Kung nababahala ka na ang iyong mabagal o mabilis na metabolismo ay maaaring isang medikal na isyu, kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang mga posibleng sanhi at solusyon.
Maligayang pagdating sa Metabolismo 101
Ang metabolismo ay tumutukoy sa mga proseso ng kemikal na responsable para sa pagpapanatili ng mga pangunahing pag-andar ng katawan tulad ng paghinga, pagbuo ng cell at pagtunaw. Ang mga reaksiyong kemikal na ito ay nangangailangan ng enerhiya, na nagmumula sa mga calorie sa pagkain. Ang iyong metabolic rate ay ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang mga pangunahing pag-andar ng katawan.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na metabolismo ay kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo upang suportahan ang mga pag-andar na ito. Ang isang mabagal na metabolismo ay sumunog ng mas kaunting mga calories kaysa sa isang mas mabilis. Ang mga salik na tumutukoy sa iyong metabolic rate ay kasama ang kasarian, komposisyon ng katawan, edad, pang-araw-araw na aktibidad at genetika.
Ang basal metabolic rate, thermic effect ng pagkain at aktibidad ay ang tatlong bahagi na bumubuo sa iyong metabolic rate. Ang BMR ay ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo upang mapanatili ang mga bahagi ng iyong katawan na hindi mo iniisip, tulad ng iyong pagtalo ng puso, paghinga ng baga at pagpapanatili ng iyong kalamnan. Sinusunog ng BMR ng 40 hanggang 70 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie.
Kung ang iyong metabolismo ay mabagal, ito ay dahil ang iyong BMR ay mabagal. Ang bawat 100 calorie na iyong kinakain ay nangangailangan ng 10 calories ng enerhiya upang digest, na kung saan ay tinutukoy bilang thermic effect ng pagkain. Ang iyong pisikal na aktibidad ay nagsusunog din ng mga calorie at may kasamang lakas na kinakailangan upang makalabas ka sa kama sa umaga at kuryente ang iyong 5 milya na pagtakbo.
Pagbawas sa Metabolic Rate
Kung nagbibigat ka ng timbang habang kumakain ng parehong uri ng pagkain na iyong kinakain ng maraming mga dekada, ang iyong metabolismo ay maaaring bumabagal. Ang kalamnan ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba na tisyu, ngunit habang tumatanda ka, maaaring hindi ka gaanong aktibo at ang iyong kalamnan na nasusunog na calorie ay nagiging taba, na humahantong sa metabolikong pagbagal. Ito rin ang isang kadahilanan kung bakit sa pangkalahatan ang mga kababaihan ay may mas mabagal na metabolismo kaysa sa mga lalaki - genetically mayroon silang mas kaunting kalamnan. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaari ring magdulot ng pagbagsak sa iyong metabolic rate.
Masiyahan sa Iyong Mabilisang Metabolismo
Kung pinagpala ka ng isang mabilis na metabolismo, maaaring sabihin sa iyo ng iyong mga kaibigan kung gaano ka nagseselos na maaari mong kumain ng anumang nais mo at hindi makakuha ng timbang. Ang genetika ay maaaring maging pangunahing manlalaro sa iyong mabilis na metabolismo. Kung ikaw ay isang muscular man, maaari kang magkaroon ng isang mas mataas na metabolismo, ngunit ang iyong mas mataas na pagsunog ng calorie ay maaari ring sanhi ng pagsusumikap. Ang pagtatrabaho at pagbuo ng kalamnan ay nagbabayad pagdating sa iyong metabolic rate, na ang dahilan kung bakit ang mga atleta at bodybuilder ay kumakain ng maraming pagkain.
Tumalon-Simulan ang Iyong Mabagal na Metabolismo
Kung nagpuputol ka ng mga calorie upang mawalan ng timbang, huwag masyadong mababa. Ang pagtulo sa ibaba 1, 200 calories para sa mga kababaihan at 1, 800 calories para sa mga kalalakihan ay maaaring maging sanhi ng iyong metabolismo sa stall, mahalagang lumikha ng isang mabagal na metabolismo. I-back up ang mga calorie upang madagdagan ang iyong kapangyarihan na nasusunog ng calorie.
Ang pagdaragdag ng kalamnan sa iyong frame ay maaaring magbigay ng iyong mabagal na metabolismo ng isang mapalakas. Lakas-tren nang dalawang beses sa isang linggo gamit ang mga libreng timbang o pagsasanay sa paglaban sa katawan tulad ng mga squats, pananghalian at push-up, upang makabuo ng kalamnan na nasusunog.
Ang pagkuha ng higit pang cardio ay isa pang paraan upang tumalon-simulan ang iyong metabolic rate. Gayundin, maghanap ng maraming mga paraan upang maging aktibo. I-up ang iyong pang-araw-araw na lakad mula 30 hanggang 60 minuto. Maglakad-lakad sa paligid ng opisina bawat oras. Pace kapag nasa telepono ka. Tumayo sa counter upang i-type ang iyong mga email at titik.
Pamumuhay Sa Iyong Mabilisang Metabolismo
Kung nahihirapan kang nakakakuha ng timbang o hindi mapigilan ang pagkawala dahil sa iyong mabilis na metabolismo, kailangan mong kumain ng mas maraming calorie. Ang mga labis na calorie na ito ay dapat na nagmula sa mga pagkaing nakapagpapalusog upang maitaguyod ang pangkalahatang mabuting kalusugan at pagkakaroon ng timbang. Para sa labis na calorie, kumain ng mga butil na butil at siksik na tinapay na buong butil; keso at buong gatas; itlog, matabang isda at beans; abukado at 100-porsyento na katas ng prutas; mga gisantes at patatas at mani, buto at langis.
Magdagdag ng high-calorie meryenda tulad ng 1/4 tasa ng mga pinatuyong pinaghalong halo para sa 200 calories o 1/4 tasa ng hummus na may 6-pulgada na buong-trigo na pita para sa 260 calories. Ang isang high-calorie na mayaman sa nutrisyon na mayaman na tulad ng isang 6-onsa na lalagyan ng yogurt na pinaghalo ng isang medium banana, 1 tasa ng hiniwang strawberry at 2 kutsara ng almond butter para sa 480 calories ay maaaring tumaas sa iyong calorie intake.
