Paano Ito Gumagana
Para sa bawat ehersisyo, makumpleto mo ang 50 kabuuang reps at magpapahinga ng 35 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Ngunit ang bilang ng mga rep bawat per set ay nakasalalay sa iyo. Para sa unang set, gagawin mo ang 12 rep. Kapag mas lalo mong pagod, ang iyong mga hanay ay maaaring makakuha ng mas maliit, kahit na bilang ng tatlo o apat na rep. Gawin ang iyong maximum na bilang ng mga rep sa bawat hanay. Tapusin ang lahat ng 50 reps ng isang ehersisyo bago lumipat sa susunod na ehersisyo.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPara sa bawat ehersisyo, makumpleto mo ang 50 kabuuang reps at magpapahinga ng 35 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Ngunit ang bilang ng mga rep bawat per set ay nakasalalay sa iyo. Para sa unang set, gagawin mo ang 12 rep. Kapag mas lalo mong pagod, ang iyong mga hanay ay maaaring makakuha ng mas maliit, kahit na bilang ng tatlo o apat na rep. Gawin ang iyong maximum na bilang ng mga rep sa bawat hanay. Tapusin ang lahat ng 50 reps ng isang ehersisyo bago lumipat sa susunod na ehersisyo.
Paano Piliin ang Iyong Timbang
Para sa bawat paglipat, pumili ng isang mapaghamong timbang na maaari mong iangat ang eksaktong 12 beses para sa isang set. Gamitin ang unang hanay ng ehersisyo bilang iyong gabay. Kung nakakakuha ka ng higit sa 12 reps sa unang hanay, dapat kang pumili ng isang mas mabibigat na timbang para sa mga kasunod na hanay. Kung nakakakuha ka ng mas kaunti sa 12 sa iyong unang set, pumili ng mas magaan na timbang.
Para sa bawat paglipat, pumili ng isang mapaghamong timbang na maaari mong iangat ang eksaktong 12 beses para sa isang set. Gamitin ang unang hanay ng ehersisyo bilang iyong gabay. Kung nakakakuha ka ng higit sa 12 reps sa unang hanay, dapat kang pumili ng isang mas mabibigat na timbang para sa mga kasunod na hanay. Kung nakakakuha ka ng mas kaunti sa 12 sa iyong unang set, pumili ng mas magaan na timbang.
1. Mga Kettlebell Front Squats
Hawakan ang isang kettlebell ng hawakan gamit ang parehong mga kamay sa iyong itaas na dibdib. (Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo gamit ang isang kettlebell sa bawat kamay, tulad ng nakalarawan.) Umupo nang pabalik-balik sa isang squat, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihing patayo ang iyong katawan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, pagkatapos ay itulak muli hanggang sa nakatayo.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHawakan ang isang kettlebell ng hawakan gamit ang parehong mga kamay sa iyong itaas na dibdib. (Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo gamit ang isang kettlebell sa bawat kamay, tulad ng nakalarawan.) Umupo nang pabalik-balik sa isang squat, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihing patayo ang iyong katawan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, pagkatapos ay itulak muli hanggang sa nakatayo.
2. Mga Pullup
Kunin ang isang pullup bar na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Ang iyong mga kamay ay dapat na isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-lapad na magkahiwalay. Hilahin ang iyong baba sa bar, at ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos tuwid, ngunit hindi naka-lock. MODYO IT: I-wrap ang isang matibay na bandang ehersisyo sa ibabaw ng bar at gamitin ito bilang isang stirrup para sa isang paa. I-wrap ang iba pang bukung-bukong sa paligid ng bukung-bukong ng nakakadulas na paa. Gumamit ng isang band ng pagtutol na nagbibigay ng sapat na suporta upang pahintulutan kang hilahin ang iyong baba sa itaas ng bar.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMKunin ang isang pullup bar na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Ang iyong mga kamay ay dapat na isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-lapad na magkahiwalay. Hilahin ang iyong baba sa bar, at ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos tuwid, ngunit hindi naka-lock. MODYO IT: I-wrap ang isang matibay na bandang ehersisyo sa ibabaw ng bar at gamitin ito bilang isang stirrup para sa isang paa. I-wrap ang iba pang bukung-bukong sa paligid ng bukung-bukong ng nakakadulas na paa. Gumamit ng isang band ng pagtutol na nagbibigay ng sapat na suporta upang pahintulutan kang hilahin ang iyong baba sa itaas ng bar.
3. Mga Timbang na Pushup
Pumunta sa isang posisyon ng pushup gamit ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Ibaba ang iyong katawan - nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips sag o pike up - hanggang sa ang iyong dibdib ay halos hawakan ang sahig. Pindutin ang back up. MODIFY IT: Gumawa ng isang pushup gamit ang iyong mga tuhod sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan ng tao sa linya sa iyong mga hips at hita.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPumunta sa isang posisyon ng pushup gamit ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Ibaba ang iyong katawan - nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips sag o pike up - hanggang sa ang iyong dibdib ay halos hawakan ang sahig. Pindutin ang back up. MODIFY IT: Gumawa ng isang pushup gamit ang iyong mga tuhod sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan ng tao sa linya sa iyong mga hips at hita.
4. Mga Lakas ng Katawan ng Katawan
Maglagay ng barbell sa isang squat rack mga 2 o 3 piye mula sa sahig. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong dibdib sa ilalim ng bar. Dakutin ang bar na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak, gamit ang iyong mga kamay tungkol sa magkabilang balikat na magkahiwalay. Ang pagpapanatiling iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar. Ibaba hanggang sa ang iyong mga braso ay halos tuwid. Iyon ang isang rep. Maaari ka ring gumamit ng isang TRX Suspension Trainer, tulad ng nakalarawan. MODYO IT: Gawing mas madali sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay baluktot.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMaglagay ng barbell sa isang squat rack mga 2 o 3 piye mula sa sahig. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong dibdib sa ilalim ng bar. Dakutin ang bar na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak, gamit ang iyong mga kamay tungkol sa magkabilang balikat na magkahiwalay. Ang pagpapanatiling iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar. Ibaba hanggang sa ang iyong mga braso ay halos tuwid. Iyon ang isang rep. Maaari ka ring gumamit ng isang TRX Suspension Trainer, tulad ng nakalarawan. MODYO IT: Gawing mas madali sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay baluktot.
5. Malinis at Pindutin ang Dumbbell
Ito ay isang dalawang bahagi na ehersisyo. BAHAGI SA ISA: Magdaos ng dalawang dumbbells sa iyong mga tagiliran. I-squat down upang ang mga dumbbells ay halos hawakan ang sahig. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa upang ituwid ang iyong mga binti at tumayo nang malinaw. Gumamit ng momentum upang maiangat ang mga dumbbells sa taas ng balikat. BAHAGI IKAW: Agad na ibagsak ang ilang pulgada sa isang bahagyang squat. Pagkatapos ay pasabog na sumabog, gamit ang momentum upang pindutin ang mga dumbbells tuwid na itaas (nakalarawan). Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat, pagkatapos ay pababa sa sahig.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMIto ay isang dalawang bahagi na ehersisyo. BAHAGI SA ISA: Magdaos ng dalawang dumbbells sa iyong mga tagiliran. I-squat down upang ang mga dumbbells ay halos hawakan ang sahig. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa upang ituwid ang iyong mga binti at tumayo nang malinaw. Gumamit ng momentum upang maiangat ang mga dumbbells sa taas ng balikat. BAHAGI IKAW: Agad na ibagsak ang ilang pulgada sa isang bahagyang squat. Pagkatapos ay pasabog na sumabog, gamit ang momentum upang pindutin ang mga dumbbells tuwid na itaas (nakalarawan). Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat, pagkatapos ay pababa sa sahig.
6. Ab Wheel Rollout
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Dakutin ang hawakan ng isang ab roller at, laging pinapanatili ang kontrol, i-roll ito sa harap mo. Palawakin hangga't maaari mong hindi hinayaang bumagsak ang iyong katawan sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Maaari ka ring gumamit ng isang naka-load na barbell sa halip na isang ab roller.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMagsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Dakutin ang hawakan ng isang ab roller at, laging pinapanatili ang kontrol, i-roll ito sa harap mo. Palawakin hangga't maaari mong hindi hinayaang bumagsak ang iyong katawan sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Maaari ka ring gumamit ng isang naka-load na barbell sa halip na isang ab roller.
Ano sa tingin mo?
Aling mga ehersisyo sa pagsasanay na ito ang inaasam mong subukan? Gaano katagal mo na natapos ang pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin sa mga komento.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAling mga ehersisyo sa pagsasanay na ito ang inaasam mong subukan? Gaano katagal mo na natapos ang pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin sa mga komento.
