Ang isang pag-iling ng protina na may mababang karot ay kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong kumain ng mas kaunting mga karbohidrat. Ang ilang mga pulbos na protina ay may asukal para sa labis na lasa at calories, kaya siguraduhing suriin mo ang mga label. Kung ikaw ay nasa isang mababang karbohidrat o ketogenic na diyeta, kung gayon maaari kang gumamit ng mga pagyanig upang makakuha ng mas maraming protina sa iyong diyeta.
Mga low-Carb kumpara sa Ketogenic Diets
Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay naka-istilong at dumating sa maraming mga form. Ang diyeta ng Atkins, na binuo ng isang cardiologist na nagngangalang Dr. Atkins, ay isang mababang-carb na paraan ng pagkain na makakatulong sa pagkawala ng timbang. Ito ay isa sa mga kilalang diet na low-carb at nagbabahagi ng maraming pagkakapareho sa diyeta ng ketogenik.
Ang diyeta ng Atkins ay batay sa prinsipyo na ang asukal ay pumutok sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na nag-uudyok sa iyong katawan na pakawalan ang insulin. Ang hormon na ito ay tumatagal ng asukal sa labas ng daloy ng dugo at iniimbak ito sa mga cell ng taba. Kapag ang iyong asukal sa dugo ay lumubog ng masyadong mababa, nagugutom ka. Ang mga spike ng asukal sa dugo ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang sa katagalan.
Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng mga mababang-karbohidrat at napakababang mga diyeta na may karbohidrat, tulad ng diyeta ng ketogenik. Sa isang normal na diyeta, dapat kang magkaroon ng halos 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie para sa araw mula sa mga carbs, tulad ng nabanggit sa isang papel na pananaliksik na itinampok sa Advances in Nutrisyon noong Nobyembre 2014. Sa madaling salita, ang mga carbs ay dapat gumawa ng maraming mga iyong pagkain.
Dahil ang normal na rekomendasyon ng karbohidrat ay tulad ng isang malaking bahagi ng iyong diyeta, ang pagbabawas ng iyong karne sa paggamit sa 40 porsiyento ng iyong kabuuang calories ay maaaring isaalang-alang na isang diyeta na may mababang karot, ayon sa University of California San Francisco. Ngunit maaari ka ring lumipat sa isang napakababang-calorie na diyeta para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang.
Ang ketogenic diet ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa ketones, na isang produkto ng metabolismo ng lipid. Kung wala kang natitirang asukal sa dugo upang mai-fuel ang iyong mga organo at kalamnan, ang iyong katawan ay lumipat sa taba para sa enerhiya.
Kapag ang iyong katawan ay sumunog ng taba para sa gasolina, ang mga katawan ng ketone ay pinakawalan. Ang mga compound na ito ay maaaring magbigay ng enerhiya sa iyong katawan at utak. Gayunpaman, sa sandaling magsimula ka ulit kumain ng mga carbs, hihinto ang iyong katawan gamit ang mga katawan ng ketone.
Ang ketogenic diet ay mahigpit dahil kailangan nitong panatilihin ang iyong katawan mula sa paggalang sa paggamit ng carbohydrates para sa enerhiya. Upang gawin ito, kailangan mong halos maalis ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta.
Habang ang tradisyunal na diyeta ng ketogeniko ay nagsasama ng mas mababa sa 5 porsyento ng pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs, ang diyeta na Atkins ay nagbibigay-daan sa hanggang sa 20 porsyento sa ilang mga kaso. Dapat mong subukang kumain ng mas kaunti sa 50 gramo ng mga karbohidrat bawat araw sa isang 2, 000 calorie ketogenic diet, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Kung ang iyong layunin ay upang limitahan ang mga carbs, mahalaga na i-cut ang mga sulok saan ka makakaya. Kailangan mong magpasya kung saan matanggal ang mga carbs mula sa iyong diyeta. Karaniwan, ang asukal mula sa kendi at inihurnong kalakal ay isang magandang lugar upang magsimula.
Ang asukal ay masarap ngunit wala sa karamihan ng mga nutrisyon. Ang mga prutas, gulay at pagkaing may karbohidrat tulad ng otmil at buong tinapay na trigo ay mas nakapagpapalusog. Dagdag pa, naglalaman ang mga ito ng dietary fiber, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa iyong daluyan ng dugo. Ang mga naprosesong pagkain, sa kabilang banda, ay mataas ang asukal at naglalaman ng kaunti o walang hibla.
Bakit Gumamit ng Protein Shakes?
Kung nag-aangat ka ng mga timbang o simpleng nagpupumilit upang makakuha ng sapat na protina sa iyong mga pagkain, maaaring makatulong ang mga pandagdag sa sports. Ang isang protina na iling ay maaaring maghatid ng 20 hanggang 30 gramo ng protina, depende sa tatak at mga sangkap na ginamit. Maaari mong ihalo ang pulbos na may tubig o gatas o idagdag ito sa mga smoothies at homemade dessert.
Ang mga rekomendasyon sa protina ay nag-iiba depende sa iyong pamumuhay. Kung medyo hindi ka aktibo, ang iyong mga pangangailangan sa protina ay mas mababa kaysa sa isang tao na regular na nakikibahagi sa lakas o pagsasanay sa pagbabata. Ang nutrient na ito ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na mabawi at magbagong muli, na ang dahilan kung bakit mahalagang makuha ito ng sapat sa iyong diyeta.
Ang inirekumendang pinahihintulutan na pandiyeta para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa pagsusuri sa Marso 2018 na inilathala sa Mga Nutrients . Iyon ay sapat upang mapanatili ang average na tao, ngunit ang isang taong nag-angat ng mga timbang ay maaaring mangailangan ng higit pa.
Tulad ng itinuturo ng Harvard Health, ang protina ay dapat na account para sa 15 hanggang 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Ang pinakamainam na paggamit ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ang mas aktibo ka, mas mataas ang iyong mga kinakailangan sa protina. Ang pinakamahalaga ay kung saan nakukuha mo ang pagkaing nakapagpapagaling na ito. Ang mga isda, malinis na karne, legume at mababang-taba ng gatas ay lahat ng isang mahusay na pagpipilian.
Ang mga pag-iling ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa protina, ngunit ang ilan ay mataas sa karbohidrat. Kung nais mong panatilihing mababa ang iyong paggamit ng carb, pumili ng isang protina na iling na may kaunti o walang mga carbs.
Ang Mga Protina ng Mababa-Carb
Ang protina ay nanginginig ay dumating sa isang malawak na hanay ng mga lasa at naglalaman ng iba't ibang mga uri ng protina. Ang Whey ay isa sa mga pinaka-malawak na ginagamit na varieties. Ito ay nagmula sa pagawaan ng gatas at nag-aalok ng maraming nutrisyon sa bawat paghahatid. Ang lahat ng mga protina ay gawa sa mga amino acid, na magagamit ng iyong katawan upang lumikha ng mga bagong protina at suportahan ang pang-araw-araw na pag-andar nito.
Ang Whey ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi maaaring magawa ng iyong katawan sa sarili nitong. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nahihirapan sa pagtunaw ng protina ng whey o mas gugugulin ang isang suplemento ng vegetarian.
Ang soya ay isang tanyag na anyo ng protina ng vegetarian. Maaari mo ring subukan ang protina ng gisantes o abaka. Kahit na napakatanyag ng whey, ang mga suplemento ng vegetarian ay nakakatulong pa rin.
Ang nakahihiyang diyeta na Atkins ay may mga inuming may karot na may mababang karbohidrat upang matulungan ka sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Ang isang pagyanig na mayaman sa protina mula sa Atkins ay naghahatid ng 15 gramo ng protina, 1 gramo ng asukal at 1 gramo ng hibla bawat paghahatid. Naglalaman ito ng 2 gramo ng mga carbs, ngunit may kasamang isang gramo ng hibla, na hindi natutunaw.
Mayroong 160 kaloriya sa isang paghahatid ng pag-iling sa itaas. Makakakuha ka rin ng 9 gramo ng taba, na nagdaragdag ng labis na calorie. Kung ikaw ay nasa isang ketogenic diet, tutulungan ka ng taba na matugunan ang iyong mga layunin sa calorie para sa araw.
Bilang isang kumpanya ng nutrisyon na tumutustos sa mga diet-low-carb, ang Zone ay mayroong mga inuming protina na handa nang inumin pati na rin ang mga pulbos na protina. Ang isang solong handa na pag-iling ay naglalaman ng 30 gramo ng protina at 4 na gramo ng net carbohydrates. Mayroong 6 gramo ng kabuuang karbohidrat, na may kasamang 2 gramo ng hibla at 2 gramo ng asukal.
Ang Zone Perfect Shake ay mayroon lamang 150 calories. Mayroon lamang isang gramo ng taba, na ginagawang perpekto para sa mga nagsisikap na maiwasan ang labis na mga calories at nakakakuha pa rin ng sapat na protina.
Ang GNC, na isang supplement store, ay may sariling linya ng mga produkto. Nagbebenta sila ng isang handa na uminom ng protina na iling para sa mga diet-low-carb. Mayroong 25 gramo ng protina at 6 gramo ng mga carbs, kabilang ang 2 gramo ng asukal at 2 gramo ng hibla, sa bawat paghahatid.
Ipinagmamalaki ng inuming ito ang 6 na gramo ng taba, na nagdadala ng bilang ng calorie hanggang sa 170. Naglalaman din ito ng lactase, isang enzyme na bumabagsak sa lactose, isang natural na asukal sa gatas.
Ang kalamnan ng Gatas, isang tanyag na suplemento ng tatak, ay nagtatampok ng isang linya ng handa na inumin na protina ay nag-aalog. Ang kalamnan ng Milk Light ay mababa sa mga carbs - na may kabuuang 7 gramo, kabilang ang 7.3 gramo mula sa hibla at wala mula sa asukal. Mayroong 28 gramo ng protina at 150 calories. sa inumin na ito. Naglalaman ito ng 90 porsyento na mas mababa taba at 53 porsyento mas kaunting mga calories kumpara sa regular na bersyon.
Sikat sa mga protina bar nito, ang Quest Nutrisyon ay nag-aalok ng isang low-carb na handa na uminom. Mayroon lamang itong 11 sangkap at natural na may lasa. Ang isang bote ay nagbibigay ng 30 gramo ng protina at 4 gramo ng mga carbs, kabilang ang 1 gramo ng asukal. Mayroon ding 1 gramo ng hibla.
Ang isa pang pagpipilian na handa na uminom, na tinatawag na Premier Protein, ay naghahatid lamang ng 1 gramo ng asukal sa bawat paghahatid. Ang inumin ay naglalaman ng 30 gramo ng protina, 3 gramo ng taba at 5 gramo ng mga carbs, kabilang ang 2 gramo ng hibla. Ang kabuuang bilang ng calorie ay 160.
Ang Premier Protein shake ay pinakamahusay na kilala para sa mayamang lasa nito. Napanalunan nito ang American Master of Taste Gold Medal para sa mga handa na inumin na protina sa 2015, 2016 at 2017, ayon sa website ng tagagawa.
Subukan ang Mababang-Carb Protein Powder
Kung naghahanap ka ng mga sangkap upang gawin ang iyong low-carb shake, isaalang-alang ang paggamit ng protina sa form ng pulbos. Ang Isopure, halimbawa, ay may linya ng mga produktong low-carb, kabilang ang whey protein powder.
Nag-aalok sila ng iba't ibang mga flavors na may mababang karbohidrat. Ang ilan ay walang karbohidrat, habang ang iba ay may 1 hanggang 2 gramo ng carbohydrates bawat paghahatid. Ang isang scoop ng Isopure protina pulbos ay nagbibigay ng 110 calories at 25 gramo ng protina. Mababa ang bilang ng calorie dahil halos walang mga carbs o taba.
Ang idealidad, isang suplemento na kumpanya, ay nagtatampok ng isang mababang-carb na protina na naglalaman ng whey. Mayroon lamang itong 100 calories at 3 gramo ng carbohydrates, kabilang ang 1 gramo ng asukal at 1 gramo ng hibla. Makakakuha ka rin ng 20 gramo ng protina bawat paghahatid.
Ang gatas, orange juice at yogurt ay karaniwang mga likido upang idagdag sa mga pagyanig. Gayunpaman, naglalaman sila ng mga carbs. Maaari kang pumili ng gatas ng niyog o unsweetened almond milk para sa isang mas maraming pagpipilian sa karamdaman.
Ang iba pang mga additives na maaari mong gamitin upang palakasin ang lasa ng iyong iling ay mga cacao nibs, cocoa powder, unsweetened peanut butter at kahit na mabibigat na cream. Maaari ka ring magdagdag ng mga cube ng yelo upang palalimin ang iyong iling. Lumayo sa mga prutas at gulay dahil nagdaragdag sila ng mga sobrang carbs na maaaring hindi mo gusto.
Kung gusto mo ng asukal, maaari kang magdagdag ng mga artipisyal na sweeteners sa iyong iling. Ang Stevia, na gawa sa halaman ng stevia, ay 100 hanggang 300 beses na mas matamis kaysa sa regular na asukal sa mesa. Tandaan na ang karamihan sa mga pulbos na protina ay mayroon nang mga artipisyal na mga sweetener, kaya maaaring hindi kinakailangan na magdagdag ng dagdag.
