Ang pagtanda, ang pagkain ng napakaraming matamis, starchy at mataba na pagkain, hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo at iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay, kabilang ang stress at kakulangan ng pagtulog, lahat ay maaaring humantong sa labis na tummy fat. Ang mga ehersisyo ng buko ng tiyan ay makakatulong, ngunit ang iyong diyeta ay pinakamahalaga.
Ang pagsasanay sa tiyan ay hindi gagana kapag ang iyong layunin ay upang mabawasan ang taba ng tiyan. Maaari kang gumawa ng daan-daang mga crunches sa isang araw, ngunit kung mayroon kang isang layer ng taba ng tiyan na sumasakop sa iyong mga kalamnan ng ab, hindi mo na makikita ang iyong masipag.
Tumutok sa High-Intensity Cardio
Kahit na ang pagbuo ng lakas ng tiyan ay mahalaga para sa isang malusog na katawan, ang iyong pangunahing pokus ay dapat na nasa kardio at pagsasanay sa lakas. Ang high-intensity cardio - bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta - ay tumutulong sa paglikha ng kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagkawala ng taba.
Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolic rate, o kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie, kahit na sa pahinga. Ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili ang sarili, tulad ng itinuturo ng Mayo Clinic. Ang mas maraming sandalan na mayroon ka, ang higit pang mga calories na susunugin mo sa buong araw.
Ang high-intensity cardio ay ang unang linya ng apoy pagdating sa nasusunog na taba ng tiyan. Ang mas mataas na maaari mong makuha ang rate ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo, mas maraming calories - at taba - susunugin mo. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay ipinakita upang partikular na i-target ang taba ng tiyan.
Ayon sa isang pagsusuri sa Pebrero 2018 na inilathala sa Sports Medicine , ang high-intensity cardio workout, tulad ng HIIT, ay partikular na epektibo sa pagbabawas ng taba sa tiyan at visceral. Ang HIIT, na nakatayo para sa pagsasanay ng agwat ng high-intensity, ay nagsasangkot ng maikli, matinding pagsabog ng ehersisyo na sinusundan ng mas mababang aktibidad ng masidhi o maikling panahon ng pahinga.
Ang pamamaraang ito ng pag-eehersisyo ay sinusunog ang taba ng visceral, isang uri ng adipose tissue na bumabalot sa paligid ng iyong mga mahahalagang organo. Tulad ng tala ng mga eksperto sa Harvard Medical School, ang visceral fat ay maaaring mag-ambag sa pagsisimula ng sakit sa puso, metabolikong karamdaman at diyabetis.
Tip
Ang intensity ng ehersisyo ay maaaring masukat nang tumpak gamit ang maximum na porsyento ng rate ng puso. Gamit ang monitor ng rate ng puso, panatilihin ang iyong pinakamataas na porsyento ng rate ng puso sa pagitan ng 70 at 85 porsyento. Alamin ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220.
Gawin ang High-Intensity Intermittent Cardio
Ang pagpapanatiling rate ng iyong puso sa pagitan ng 70 at 85 porsyento na MHR (maximum na rate ng puso) ay maaaring mahirap gawin para sa mahabang panahon. Ang alternatibong pagsasanay ng agwat ng high-intensity ay naghahalili ng mga panahon ng high-intensity cardio na may mga oras ng pagbawi upang matulungan kang madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo nang hindi masunog.
Ang isang simpleng pag-eehersisyo sa HIIT ay maaaring gawin sa isang gilingang pinepedalan. Magpainit ng ilang minuto, pagkatapos ay dagdagan ang intensity upang ikaw ay sprinting bilang mahirap hangga't maaari. Panatilihin ang sprint na ito hangga't maaari mong (layunin ng hindi bababa sa 30 segundo), pagkatapos ay bawasan ang iyong bilis sa isang madaling pag-jog o paglalakad.
Ibalik muli ang habang ikaw ay spr spr, pagkatapos ay bumalik sa sprinting. Ulitin ito apat hanggang siyam na beses, pagkatapos ay lumamig.
Ang isang tipikal na pag-eehersisyo sa HIIT ay mas maikli kumpara sa matatag na estado cardio, kaya makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta sa mas kaunting oras. Dagdag pa, maaari mong gamitin ang pamamaraang ito ng pagsasanay kapag nag-jogging, nakakataas ng timbang o nagsasagawa ng mga bodyweight ehersisyo. Hindi mo na kailangan ang pagiging kasapi ng gym.
Subukan ang Mga Pagsasanay sa Pooch na Pag-atake
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang paggastos ng oras sa gilingang pinepedalan ay ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang taba ng tiyan. Maaari itong gumana sa kalaunan, ngunit tiyak na hindi ito ang pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang iyong aso.
Tulad ng nabanggit nang mas maaga, ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories at taba na nasusunog ang iyong katawan sa buong araw, kahit na wala kang ginagawa. Iyon ay dahil ang kalamnan ay tumatagal ng mas maraming enerhiya - sa anyo ng mga calories - para sa iyong katawan upang mabuo at mapanatili kaysa sa taba.
Kumuha ng isang buong-katawan na pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo at makikita mo ang mga resulta. Magsagawa ng mga ehersisyo para sa iyong mga braso, balikat, likod, dibdib, tiyan at binti. Piliin ang pangunahing pagsasanay sa tambalan sa paglipas ng mga ehersisyo ng paghihiwalay, at supersets sa ibabaw ng solong hanay.
Ang mga compound ehersisyo ay gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Ang karagdagang pag-activate ng kalamnan ay nangangahulugan ng higit na kinakailangan ng enerhiya. Maglagay lamang, susunugin mo ang higit pang mga calories na ginagawa ang mga gumagalaw na pangkat na multi-kalamnan.
Kabilang sa mga halimbawa ang mga squats, push-up, pull-up at deadlift. Ang mga tiyak na ehersisyo ay maaaring makabuo ng lakas, ngunit hindi nila sinusunog ang mga calor sa paraang ginagawa ng mga malalaking galaw.
Kasama sa mga supersets ang paggawa ng dalawa o higit pang mga ehersisyo sa parehong hanay na walang pahinga sa pagitan. Mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay ay nagpapanatili ng iyong rate ng puso upang masunog ka ng mas maraming calories habang nagtatrabaho ka. Maaari kang sobrang magtakda ng halos anumang mga ehersisyo, mula sa mga push-up at baluktot na mga hilera hanggang sa dumbbell press at chin-up, o mga squats at matigas ang ulo na deadlift.
Magdagdag ng isa hanggang tatlong hanay ng mga 10 hanggang 15 na paglipat, tulad ng reverse crunches, planks at maneuver ng bisikleta, sa pagtatapos ng iyong kalakasan ng lakas upang partikular na i-target ang rehiyon na ito.
Tip
Ang iyong diyeta ay isang kritikal na kadahilanan para sa pagkawala ng taba ng tiyan. Maaari mong gamitin ang lahat ng gusto mo, ngunit kung kumain ka ng sobra, lalo na ang asukal at basura na pagkain, hindi ka makakakuha ng ninanais na mga resulta.
Limitahan ang junk food sa isang paminsan-minsang pag-iingat at punan ang buong pagkain, tulad ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, walang karne, manok, isda, mani at buto.
