Kapag naghahanap ka ng mas maraming potasa sa iyong diyeta, ang isang saging ay isang malinaw na pagpipilian. Ito ay masarap, hindi nangangailangan ng espesyal na paghahanda at kahit na dumating sa sarili nitong pambalot. Habang ang mga saging ay kilala para sa kanilang nilalaman ng potasa, maraming iba pang mga pagkain na mataas sa potasa na dapat mong idagdag sa iyong listahan ng groseri.
Isang mahalagang nutrisyon, potasa ay naroroon sa lahat ng mga tisyu ng katawan at kinakailangan para mapanatili ang kalusugan ng iyong mga cell, ayon sa National Institutes of Health. Kung hindi ka nakakainom ng sapat na pagkaing mayaman sa potasa, maaaring mapanganib ka sa pagtaas ng presyon ng dugo, bato sa bato at pagkawala ng buto.
Kaya kung magkano ang potasa na kailangan mo upang manatiling malusog? Para sa mga matatanda 19 taong gulang at mas matanda, ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ay 2, 600 milligrams para sa mga kababaihan at 3, 400 milligrams para sa mga kalalakihan. Ang isang katamtamang laki ng saging ay naghahatid ng isang mabigat na 422 milligrams ng potasa, ngunit ang iba pang mga malusog na pagkain ay naglalaman ng higit pa sa mineral.
Mga Beans
Ang mga bean ng maraming uri ay nag-pack ng mas maraming potasa bawat isang tasa na naghahain kaysa sa isang katumbas na halaga ng saging. Ang isang tasa ng saging ay naglalaman ng mga 537 milligrams ng potasa, ayon sa USDA. Ang isang tasa ng puting beans ay may halos 1, 200 milligram, habang ang mga beans ng pinto ay may 746 milligrams at ang mga pulang kidney beans ay naglalaman ng 713 milligrams. Ang mga bean ay isa ring mapagkukunan na mapagkukunan ng protina ng vegetarian na may halos 20 gramo bawat tasa. Hindi sa banggitin, ang kanilang hibla ay magpapanatili sa iyo ng pakiramdam na buo nang mas mahaba.
Patatas
Ang isang medium na inihurnong patatas na humigit-kumulang na 6 ounces, kasama ang balat sa, ay naglalaman ng higit sa 900 milligrams ng potasa. Kahit na hindi mo pinangangalagaan ang mga balat, ang laman lamang ang ipinagmamalaki ng higit sa 600 milligrams ng mineral. At mabuting balita: Kahit na ang iyong mga recipe na batay sa patatas ay may isang solidong halaga ng potasa. Ang mga nilutong patatas, hash browns, patatas salad at patatas au gratin lahat ay may higit sa 600 milligrams ng potasa bawat isang tasa na paghahatid!
Ang mga patatas ay isang solidong mapagkukunan din ng hibla, na nakabalot sa halos 4 gramo ng nutrient bawat daluyan na veggie. Sa susunod na maghurno ka ng ilang patatas para sa hapunan, magpalitan ng Greek yogurt para sa kulay-gatas para sa labis na protina.
Mga pasas at Prunes
Habang ang proseso ng pagpapatayo ng prutas ay nag-aalis ng tubig, mayroon pa ring maraming mineral sa matamis na meryenda. Ang isang kalahating tasa ng mga pasas ay nasa mga humigit-kumulang na 600 milligrams ng potasa, nangunguna sa isang buong saging. Samantala, ang isang kalahating tasa ng mga pitted prunes, na isa pang term para sa mga pinatuyong plum, ay nagbibigay ng 637 milligrams ng potasa. Ano pa, ang mga pasas ay isang solidong mapagkukunan ng bakal na batay sa halaman habang ang mga prun ay naglalaman ng bitamina na nagpoprotekta sa bitamina K.
Spinach
Ang halaga ng hilaw na spinach ng isang tasa ay ipinagmamalaki ng 167 milligrams ng potasa, ngunit kung nakapagluto ka na ng spinach, alam mo na ang lakas ng tunog ng mga gulay ay nagbabawas nang malaki sa oras na ang init. Ang isang tasa ng pinakuluang spinach ay may 839 milligrams ng potasa. Kung gumagamit ka ng mga pinalamig na bagay - alinman sa buong dahon o tinadtad - isang tasa ng pinakuluang spinach ay may 574 milligrams ng potasa. Bilang karagdagan sa potasa, ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga carotenoids, na ang iyong katawan ay nagko-convert sa bitamina na nagpapagaling sa balat A. Sa susunod na mag-host ka ng sine ng gabi, subukan ang masarap at malusog na spinach-artichoke dip na ginawa ng creamy labneh!
Melon
Kung naghahanap ka upang mapalakas ang dami ng potasa sa iyong diyeta, ang melon na mayaman sa mineral ay dapat na sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang isang tasa ng honeydew ay naglalaman ng 404 milligrams ng potasa habang ang parehong paghahatid ng cantaloupe pack ay isang paghihinang 473 milligrams.
Ang mga melon ay naka-pack din kasama ang iba pang mga electrolyte bukod sa potasa, kabilang ang magnesium, sodium at calcium - na itinuturing na isang matalino at masarap na karagdagan sa iyong post-ehersisyo na smoothie.
Mga Nuts at Seeds
Para sa isang malusog na dosis ng pang-araw-araw na potassium, munch sa homemade trail mix na gawa sa inihaw na kalabasa at mga buto ng kalabasa. Ang isang kalahating tasa ng halo-halong buto ay nag-aalok ng 465 milligrams, na kung saan ay mas potasa kaysa sa isang medium banana.
At ang noshing sa mga mani ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong potasa, masyadong. Isang quarter lamang ng isang tasa ng mga pinatuyong litsong almendras ay naglalaman ng 246 milligrams ng potasa, 100 milligrams higit pa sa parehong halaga ng saging. Ngunit, kung mas gusto mo ang mga mani bilang isang creamy na kumakalat na ihalo sa prutas at toast, alamin na ang dalawang kutsara ng almond butter ay nagbibigay ng 240 milligrams. Ikalat ang mantikang almond sa toast at magdagdag ng ilang mga sariwang hiwa na mga strawberry sa halip na jam para sa isang pagpuno ng meryenda na mababa sa asukal at mataas ang hibla.
