Habang ang karamihan sa mga diyeta ay nakatuon patungo sa pagbaba ng timbang, ang ilang mga tao ay nagpupumilit upang mapanatili ang bigat. Ang isang 3, 000-calorie na diyeta ay isang high-calorie diet na makakatulong sa mga nangangailangan na magdagdag ng pounds sa kanilang frame. Ito rin ay isang diyeta sa pagpapanatili ng timbang para sa mga aktibong kalalakihan sa pagitan ng edad na 19 hanggang 50. Tulad ng anumang mabuting plano sa diyeta - kahit na isang high-calorie diet plan - palaging mahalaga na kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain sa matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo para sa mabuting kalusugan.
3000-Calorie Diet Mga Pangunahing Kaalaman
Upang magkasya sa lahat ng mga calorie, kailangan mong kumain ng tatlong pagkain at tatlong meryenda sa isang araw sa iyong 3000-calorie diet. Ang isang malusog at balanseng 3000-calorie na diyeta ay nagsasama ng 10 ounces ng mga butil, 4 tasa ng mga gulay, 2 1/2 tasa ng prutas, 3 tasa ng pagawaan ng gatas at 7 ounces ng mga pagkaing protina. Ang isang onsa ng butil ay katumbas ng isang hiwa ng tinapay o isang kalahating tasa ng lutong pasta o bigas, habang ang 1 tasa ng gulay ay katumbas ng 1 tasa ng lutong gulay o 2 tasa ng mga gulay na salad. Ang isang tasa ng sariwang prutas o isang kalahating tasa ng pinatuyong prutas ay itinuturing na 1 tasa ng prutas, at ang mga laki ng paghahatid ng pagawaan ng gatas ay kasama ang isang tasa ng gatas o yogurt, o 1 1/2 ounces ng natural na keso. Ang isang onsa ng protina ay katumbas ng 1 onsa ng karne, manok o pagkaing-dagat, o one-half-onsa nuts o isang-quarter na tasa ng beans.
Paghahatid ng Isang Malusog na Almusal
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng US na gawin mo ang kalahati ng iyong mga butil na buong butil. Ang agahan ay isang mahusay na pagkain para sa buong butil. Dalawang tasa ng buong butil na malamig na cereal na may 1 tasa ng nonfat milk at 1 tasa ng hiniwang cantaloupe ay gumagawa ng isang malusog na pagpipilian ng agahan sa iyong 3000-calorie diet.
Mid-Morning Snack Attack
Ang isang tasa ng nonfat na yogurt na may maliit na saging ay gumagawa ng isang nakapagpapalusog na meryenda sa hatinggabi. Kung nahihirapan kang kumain ng lahat ng iyong mga pagkain at meryenda, uminom ng likido sa pagitan ng mga pagkain - sa halip na kasama nila - upang mag-iwan ng silid para sa pagkain, nagmumungkahi sa EatRight.org.
Naglo-load Up sa Tanghalian
Para sa tanghalian, maaari mong tangkilikin ang isang malusog na pagluto ng pritong na ginawa gamit ang 3 ounces ng hipon, 2 tasa ng halo-halong gulay, tulad ng brokuli, karot at Intsik na repolyo, na may mababang sosa na toyo, at pinaglingkuran ng 1 1/2 tasa ng brown rice.
Masigasig na Mid-Afternoon Snack
Itago ang hapon na huminto sa isang high-energy meryenda na binubuo ng isang hiwa ng buong tinapay na trigo na kumalat sa 1 kutsara ng peanut butter at nagsilbi sa isang kalahating tasa ng mga pasas.
Gutom para sa Hapunan
Ang isang malusog na hapunan sa hapunan sa iyong 3000-calorie diyeta ay maaaring magsama ng 3 ounces ng inihaw na baboy na loin na may 1 1/2 tasa ng quinoa, 1 tasa ng berdeng beans, 2 tasa ng halo-halong gulay na may sarsa ng salad at isang kalahating tasa ng mansanas. Ang pagsasama ng karamihan sa mga karne na walang taba ay nakakatulong na bawasan ang iyong paggamit ng puspos na taba, na tumutulong na mapanatili ang mga antas ng kolesterol.
Gabi na meryenda
Tapusin ang iyong araw sa isang malusog na meryenda na binubuo ng limang buong butil na crackers at 1 1/2 ounces ng low-fat cheddar cheese.
