Ang pag-ehersisyo sa bahay ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga abalang tao at sa isang badyet. Walang pumupunta sa gym at walang magastos na pagiging kasapi. Ngunit para sa average na tao na walang kaalaman sa ensiklopediko na kaalaman, ang pagsasanay sa dibdib at mga bisikleta ay mahirap. Ngunit mayroong maraming - at nangangailangan sila ng kaunti o walang kagamitan.
Tandaan na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin at kasalukuyang antas ng fitness. Sa pamamagitan ng isang maliit na pagkamalikhain, ang bawat isa ay maaaring makakuha ng isang epektibong mga bisig at pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay.
1. Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Biceps na Walang Timbang
Walang kagamitan? Walang problema. Lamang gamit ang iyong sariling timbang ng katawan, maaari mong tono, higpitan o bumuo ng masa sa iyong mga bisikleta. Tandaan lamang na ang anumang paggalaw na gumagana sa iyong mga bisikleta ay isang "pull" na paglipat, ibig sabihin ay hinila mo ang bigat sa iyong katawan.
Table-Edge Row
Ang gumagalaw na ito ay gumagana sa iyong mga bisikleta at iyong mga kalamnan sa likod. Kailangan mo ng isang matibay na mesa o desk.
PAANO GAWAIN: Posisyon ang iyong katawan sa ilalim ng talahanayan, harapin, kasama ang iyong mga balikat na nakahanay sa ilalim ng gilid ng mesa. Dakutin ang gilid ng talahanayan sa parehong mga kamay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng core at hilahin ang iyong sarili patungo sa gilid ng talahanayan, baluktot ang iyong mga siko sa mga gilid. Huwag hayaan ang iyong mga hips sag. Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga paa.
Mga Biceps curls
Ang pagtawag sa iyong pagkamalikhain. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa anumang bagay na may isang hawakan - ang mga malalaking water jugs mula sa grocery o ilang mga shopping bag na puno ng mga libro. Siguraduhin lamang na mayroon kang pantay na timbang sa bawat panig.
PAANO GAWAIN: Dakutin ang isang hawakan sa bawat kamay at tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga braso na nakabitin sa magkabilang panig. Panatilihing kinontrata ang iyong abs habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Putulin ang iyong mga bisikleta sa tuktok, pagkatapos ay ibababa nang may kontrol.
2. Mga Biceps na Magsanay Sa Mga Timbang
Ang isang pares ng mga dumbbells ay hindi nagkakahalaga ng malaki, ngunit ang isang buong set ay. Kung nais mong i-shell out ang mga bucks, ito ay isang mahusay na pamumuhunan, ngunit ang mga suspensyon na banda at isang chin-up bar ay gumagana rin.
Mga Biceps curls Sa Suspension Band
Ito ay isang mapaghamong ehersisyo na gumagamit ng timbang ng iyong katawan bilang pagtutol. Maaari mong baguhin upang gawing mas madali o mas mahirap.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang hawakan sa bawat kamay na nakaharap sa punto ng angkla. Maglakad ng iyong mga paa sa ilang mga paa at sandalan sa likod upang ang iyong mga braso ay pinahaba at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya ng dayagonal mula sa sahig. Panatilihin ang iyong mga siko na tumuturo patungo sa sahig habang hinuhugot mo ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga kamay gamit ang iyong lakas ng biceps. Pagkatapos ay ibababa nang may kontrol. Maglakad ang iyong mga paa upang madagdagan ang hamon, lakarin sila upang gawing mas madali.
Chin-Ups
Ang mga pull-up at chin-up ay parehong gumagana ang mga biceps, ngunit ang mga chin-up ay naglalagay ng kaunti pang diin sa mga bicep.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang pull-up bar na may isang mahigpit na pagkakahawak tungkol sa balikat na lapad. Gamit ang lakas ng iyong mga bisikleta, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar nang may kontrol. Dahan-dahang ibabang pabalik.
Kung hindi ka pa nakakagawa ng chin-up, magagawa mo ang isang tinatawag na negatibo .
PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang upuan tungkol sa isang paa sa harap ng bar. Kunin ang bar gamit ang isang underhanded grip, gamitin ang iyong mga binti upang matulungan kang hilahin ang iyong dibdib sa bar, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig. Bumalik sa upuan at ulitin.
3. Pinakamahusay na Pagsasanay sa Dibdib
Kailangan mo lamang ng isang ehersisyo para sa iyong pag-eehersisyo sa bahay upang makabuo ng laki at lakas sa iyong mga kalamnan ng dibdib: mga push-up. Maraming mga pagkakaiba-iba ng push-up na may at walang dagdag na timbang. Narito ang tatlong mga klase na maaari mong subukan, mula sa pinakamadaling hanggang sa pinakamahirap.
Binagong Push-Up
Ang madaling bersyon na ito ay pinakamahusay para sa isang taong hindi pa maaaring gumawa ng higit sa isang pares - o anumang - regular na mga push-up.
PAANO GAWAIN: Mula sa mga kamay at tuhod, lakarin ang iyong mga kamay hanggang sa bumagsak ang iyong puwit sa linya sa iyong mga balikat. Posisyon ang iyong mga kamay ng isang mas malawak kaysa sa balikat-balikat at itago ang iyong mga balikat na nakahanay sa iyong mga pulso. Sa pagkontrata ng iyong abs, ibaluktot ang iyong siko at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. I-pause muna bago hawakan at pindutin muli hanggang sa tuwid na mga braso.
Regular na Push-Up
Ito ang iyong hardin iba't-ibang push-up. Lubhang epektibo para sa intermediate at advanced na mga antas ng fitness. Subukan ang pagpapabagal sa bawat rep upang gawing mas mahirap.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng posisyon sa push-up sa iyong mga daliri sa paa, gamit ang iyong mga kamay nang kaunti kaysa sa balikat-balikat. Kontrata ang iyong pangunahing at huwag payagan ang iyong hips. Ibaba ang iyong dibdib upang lumipat sa itaas ng lupa, pagkatapos ay pindutin ang pabalik hanggang sa tuwid na mga braso.
Clap Push-Up
Ito ay isang advanced na pagkakaiba-iba na bumubuo ng paputok na lakas at kapangyarihan.
PAANO GAWAIN: Mula sa posisyon ng push-up, ibababa hanggang hover, at pagkatapos ay pindutin nang malakas sa pamamagitan ng iyong mga braso upang ang iyong mga kamay ay pataas mula sa lupa. I-clap ang iyong mga kamay nang magkasama sa harap ng iyong dibdib sa kalagitnaan ng himpapawid, pagkatapos ay makarating sa mga nakabaluktot na armas na handa nang pumasok sa iyong susunod na rep.
