Ang pag-alam kung paano magtrabaho nang higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon ay maaaring makagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng paggawa nito sa gym ng ilang beses sa isang linggo o hindi man. Sa ilang mga pangunahing kaalaman gayunpaman maaari mong malaman upang sanayin ang lahat ng iyong mga kalamnan sa isang napaka-maikling puwang ng oras, na nagpapahintulot sa iyo na gumastos ng kaunting oras sa gym at makakuha ng maximum na mga resulta. Ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay, kung tama nang nagawa ay maaaring mapanganib. Kaya bago subukan ang alinman sa mga sumusunod na inirerekumenda humingi ka ng gabay mula sa isang kwalipikadong tagapagsanay upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Malinis at Pindutin
Ang ehersisyo na ito ay isang paborito ng mga powerlifter at atleta sapagkat nakakatulong ito na bumuo ng paputok na kapangyarihan. Gumagana ito sa mga binti, balikat, braso, likod at hips. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat-lapad bukod sa isang may timbang na Olympic bar sa gitna ng iyong mga paa. Pagpapanatiling tuwid, yumuko at hawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalabas sa iyong mga daliri sa paa, at ibababa ang iyong puwit hanggang sa magkatulad ang iyong mga hita sa sahig. Hilahin ang bar sa sahig habang tumayo ka nang tuwid. Kapag naabot ang bar sa iyong dibdib, i-pause para sa isang segundo bago mo itulak ito sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong kalamnan sa itaas na katawan.
Patay na Pagtaas
Sa kabila ng kakaibang pangalan ng patay na mga pag-angat ay isa pang matatag na paborito sa karamihan ng mga atleta dahil sa multi-magkasanib na likas na ito na nagpapahintulot sa maximum na paggamit ng lahat ng mga kalamnan. Ang patay na pag-angat ay nangangailangan din ng isang bigat na Olympic bar. Magsimula sa parehong posisyon ng panimulang tulad ng sa Linis at Press. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa at pabalik na tuwid, kinontrata ang mga blades ng balikat, tumingin pasulong at hilahin ang bar pataas habang tumayo ka. Ang bigyang diin ay dapat ilagay sa pagmamaneho ng bigat pataas sa iyong mas mababang mga kalamnan sa katawan at likod. I-pause sandali sa tuktok ng kilusan bago ibababa ang bar sa lupa sa isang kinokontrol na paraan. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Mga squats
Ang squat ay gumagamit ng karamihan sa mga kalamnan sa iyong katawan. Habang ikaw ay buong mas mababang katawan ay gumagawa ng karamihan sa trabaho, ang iyong itaas na katawan ay nagpapatatag at sumusuporta sa bigat. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na isinasagawa sa isang squat rack na may mga riles ng kaligtasan o gamit ang isang smith machine. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng bar lamang sa tuktok ng iyong blades ng balikat. Huwag pahinga ito sa likod ng iyong leeg dahil ito ay magiging sanhi ng pinsala. Kapag kumportable, tanggalin ang bar mula sa rack at tiyakin na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at nakaharap sa pasulong. Hinahanap ang pasulong at panatilihin ang iyong likod ng ganap na tuwid, babaan ang timbang patungo sa sahig na pinapanatili ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig ay sumabog ka paitaas sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong tuhod at pagmamaneho ng iyong hips pasulong. Nakakatulong itong tumingin sa itaas habang binababa mo ang bigat. Tinitiyak nito na ang iyong likod ay mananatiling tuwid.
Kettlebell swing
Ang isang kettlebell ay isang bowling na may sukat na bakal na bigat na may isang hawakan na naging napakapopular. Ang dahilan para sa pagsulong sa katanyagan ay dahil ito ay isang mahusay na paraan ng paggamit ng iyong buong katawan, pagbuo ng parehong lakas at katatagan. Ang unang ehersisyo ng kettlebell upang malaman ay ang kettlebell swing. Magsisimula ka sa iyong mga paa ng lapad ng balikat bukod sa kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa. Tulad ng sa squat, pinapanatili mo ang iyong likod nang diretso at ibababa ang iyong katawan sa sahig upang kunin ang kettlebell. Pagkatapos mong i-swing ang kettlebell pataas sa harap mo nang tumayo ka nang tuwid. Habang ito ay maaaring tunog nang diretso pasulong ito ay umaakit sa lahat ng iyong mga kalamnan at napakahirap gawin nang paulit-ulit.
Mga kumplikado
Ang squat, malinis at pindutin at patay na pag-angat ay maaaring pagsamahin upang sanayin ang lahat ng iyong mga kalamnan sa isang kilusan. Ito ay tinatawag na isang kumplikadong: isang serye ng mga pagsasanay na ginawa nang sunud-sunod. Gamit ang isang medyo magaan magsisimula ka sa lapad ng iyong mga paa na magkahiwalay at isang barbell sa ibabaw ng mga tuktok ng iyong mga paa. Pagpapanatiling tuwid, itataas ang bar pataas habang tumayo ka nang tuwid. Kapag ang bar ay taas ng dibdib, itulak ito pataas gamit ang iyong mga balikat at braso. Sa sandaling nasa tuktok ng kilusan ibababa ang barbell sa tuktok ng iyong mga blades ng balikat na ginagaya ang posisyon sa pagsisimula ng squat. Mula dito, mag-squat down na panatilihin ang iyong likod nang diretso at itaboy ang bigat pataas. Sa tuktok ng kilusan muli itulak ang bigat pataas sa iyong ulo gamit ang iyong mga balikat at braso. Ibaba ang bigat sa iyong dibdib at pagkatapos ang sahig na tinitiyak na ang iyong likod ay pinananatiling tuwid sa buong.
