Mula sa pagtulong upang mapamahalaan ang timbang sa pagbuo ng malakas na mga buto sa pagbabawas ng sakit sa likod, ang mga pag-eehersisyo ng resistensya ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong katawan. Kung ikaw ay isang newbie ng ehersisyo - o isang matagal na kasintahan ng cardio na naghahanap upang magdagdag ng pagsasanay ng lakas sa halo - isang bagong hamon ay maaaring makaramdam ng kaunting pagtatakot. Kung saan magsisimula ang hck?
"Minsan ang pinakamahirap na bagay ay nagsisimula pa lamang, " sabi ni Geoff Tripp, CSCS, sertipikadong personal trainer at pinuno ng fitness sa Trainiac. Ngunit ang pag-aaral ng simple, sinubukan at totoo na mga pangunahing kaalaman ay makakatulong sa iyo na mabuo ang tiwala, pati na rin ang lakas at kalamnan.
"Ang mga pagsasanay sa Dumbbell ay isang mahusay na lugar upang magsimula, dahil ang mga libreng timbang ay madaling pamahalaan at hawakan, " sabi ni Tripp. Dagdag pa, sa mga dumbbells, madali mong maiayos ang iyong load, na nagbibigay sa iyo ng walang limitasyong mga pagpipilian para sa pagbabago ng mga paggalaw upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at antas ng fitness.
Subukan ang 30-Minuto na Dumbbell Workout na ito
Dinisenyo ni Tripp, ang 30-minuto, buong katawan na pag-eehersisyo ng dumbbell ay nagsasama ng mga pangunahing paggalaw ng lakas na makakatulong sa iyo na maglatag ng isang mahusay na pundasyon habang sumusulong ka sa iyong pagsasanay sa paglaban.
Kahit na ito ay angkop para sa mga nagsisimula, ang pag-eehersisyo na ito ay sapat din na mapaghamong para sa mga medyo mas advanced. Pinakamagandang bahagi? Maaari mo itong gawin sa gym o sa iyong sala, alinman ang gumagana para sa iyo.
Gawin: 2 mga hanay ng mga sumusunod na pagsasanay para sa 10 hanggang 12 reps bawat isa (o oras kung saan ipinahiwatig). Pahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo.
Ilipat 1: Dumbbell lateral Raise
- Kunin ang isang pares ng mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa iyong tabi.
- Itataas ang iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga gilid hanggang sa magkatugma sila sa iyong mga balikat, ang mga siko ay bahagyang baluktot.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
Ilipat 2: Push-Up
- Sa lupa, ihiwalay ang iyong mga kamay sa balikat-lapad.
- Panatilihin ang iyong katawan tuwid mula sa ulo hanggang paa at ang iyong pangunahing masikip habang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa, baluktot ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan.
- Huwag hayaan ang iyong mga hips sag at pindutin nang husto mula sa lupa upang bumalik sa panimulang posisyon.
Tip
Kung ang paglipat ay masyadong mapaghamong, gawin ito sa iyong tuhod o gamit ang iyong mga kamay sa isang upuan, kahon o hakbang sa halip.
Ilipat 3: Dumbbell Chest Press
- Humiga sa isang patag na bench na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig.
- Sa pamamagitan ng isang labis na pagkakahawak (palad na nakaharap sa iyong mga paa), itulak ang mga dumbbells upang ang iyong mga braso ay direkta sa iyong mga balikat.
- Sa tuktok ng pag-angat, pisilin ang iyong dibdib nang isang segundo, at pagkatapos ay babaan ang mga dumbbells nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga siko ay liko sa 90 degrees at ang mga timbang ay nasa antas ng dibdib..
- Pindutin muli ang bigat.
Ilipat 4: Dumbbell Bent-Over Row
- Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay (palad na nakaharap sa iyong katawan), ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at sumandal sa pamamagitan ng bisagra sa mga hips.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at hayaang mag-hang patayo ang iyong mga braso sa sahig.
- Itataas ang mga dumbbells sa iyong mga panig, pinapanatili ang mga siko na malapit sa katawan habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat at mga kalamnan sa likod sa tuktok ng paggalaw.
- Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.
Ilipat ang 5: Side Plank Sa Pagtaas ng Bato
- Humiga sa iyong tabi, ipuwesto ang iyong sarili sa iyong ilalim na siko at sa gilid ng iyong paa.
- Itaas ang iyong mga hips sa hangin, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang sa mga balikat, at i-brace ang iyong core.
- Ang pagpapanatiling matatag ng iyong katawan, itaas ang iyong tuktok na binti nang hindi baluktot ang iyong tuhod o hinayaan ang iyong mga hips.
- Ulitin para sa 10 hanggang 12 rep, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Tip
Kung ang paglipat na ito ay masyadong mapaghamong, bumaba sa iyong ilalim ng tuhod at panatilihing tuwid ang tuktok na paa upang maiangat ito.
Ilipat 6: Dumbbell Goblet Squat
- Grip isang dumbbell (humahawak nang patayo) sa harap ng iyong katawan at tumayo nang bahagyang mas malawak kaysa sa hiwalay na balakang.
- Dahan-dahang lumubog ang iyong mga hips pabalik-balik habang binabaluktot mo ang iyong mga tuhod at bumaba sa isang squat.
- Panatilihing malapit ang timbang sa iyong katawan habang itinutulak mo ang iyong mga takong upang tumayo.
Ilipat 7: Dumbbell Deadlift
- Tumayo gamit ang iyong mga binti ng balikat-lapad bukod na may hawak na mga dumbbells sa tabi mo.
- Dahan-dahan ang bisagra sa iyong hips at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod upang bawasan ang timbang, panatilihing malapit sa iyong katawan ang mga dumbbells.
- Panatilihin ang isang patag na likod, paglipat pasulong na parang pupunta ka mula sa sahig hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa mga hamstrings.
- Putulin ang iyong mga hamstrings at glutes at baligtarin ang paglipat, pag-angat ng timbang pabalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 8: Dumbbell Squat to Press
- Hawakan ang mga dumbbells sa taas ng balikat.
- Umupo sa iyong mga hips at ibababa sa isang kinokontrol na squat.
- Sa ilalim ng paggalaw, itulak ang iyong mga takong at magmaneho, pinindot ang overhead habang nakatayo ka.
Ilipat 9: Prone Plank
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan, ang mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa ay nabaluktot, mga daliri ng paa na pumapasok sa lupa.
- Itulak ang iyong mga kamay at daliri ng paa habang itinaas mo ang iyong sarili, upang ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa daliri ng paa.
- Humawak ng 30 hanggang 60 segundo o hangga't maaari mong may tamang porma.
Ilipat 10: Side Plank
- Humiga sa iyong tabi at ilagay ang iyong siko sa linya sa iyong balikat.
- Itulak sa pamamagitan ng iyong siko at paa upang maiangat ang iyong hips sa lupa.
- Panatilihin ang iyong pangunahing hinila at hawakan ng 30 hanggang 60 segundo (o hangga't maaari mong may tamang form).
- Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Ilipat 11: Dumbbell Biceps curl
- I-lock ang iyong mga siko sa iyong tadyang at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
- Baluktot ang iyong mga siko at kulutin ang mga dumbbells, pinipiga ang iyong mga bisikleta sa tuktok.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga dumbbells sa isang kinokontrol na kilusan.
Ilipat 12: Dumbbell Triceps Kickback
- Kunin ang isang pares ng mga dumbbells (palad na nakaharap sa iyong katawan) at hawakan ang mga ito sa iyong panig.
- Hinge pasulong sa iyong hips, pinapanatili ang iyong core na nakuha at tuwid ang iyong likod.
- Bend ang iyong mga armas 90 degrees sa mga siko, kaya ang iyong mga triceps ay nakahanay sa iyong likod.
- Itataas ang mga dumbbells pataas at pabalik habang ituwid mo ang iyong mga braso.
- I-pause sandali sa tuktok na pag-urong, pagkatapos ay ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.
