Tumutulong ang Creatine na magbigay ng enerhiya na kailangan ng iyong mga kalamnan para sa pang-araw-araw na gawain. Nagbibigay din ito ng labis na spurt ng enerhiya na nagpapanatili at nagpapalakas ng lakas ng kalamnan sa panahon ng high-intensity ehersisyo. Ang karne ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagdaragdag sa iyong mga tindahan ng lumikha.
Unawain ang Papel ng Creatine
Ang iyong katawan ay gumagawa ng lumikha mula sa tatlong mga amino acid - arginine, glycine at methionine - pagkatapos ay iniimbak ito sa mga kalamnan, kung saan maaari itong ma-convert sa phosphocreatine at ginamit para sa enerhiya, ayon sa Mayo Clinic. Bilang karagdagan, ang mga pandagdag sa oral creatine ay ginamit din upang gamutin ang congestive failure ng puso at ilang mga sakit na nakakaapekto sa utak.
Ang halaga ng creatine na maaari mong maiimbak ay depende sa iyong kabuuang kalamnan ng kalamnan. Halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan para sa tagalikha ay ginawa sa katawan, habang ang iba pang kalahati ay nagmula sa mga mapagkukunan ng pagkain.
Kapag nadagdagan mo ang halaga ng tagalikha ng pandiyeta, maaari mong mapalakas ang mga antas ng phosphocreatine sa iyong mga kalamnan, na tumutulong na mapagbuti ang pagganap ng atleta, ayon sa isang pagsusuri sa isyu ng Oktubre ng Medisina ng Oktubre. Upang mapalakas ang pagganap, ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng mga suplemento at sumunod sa isang regimen ng creatine-loading.
Bilangin ang Creatine sa Meat
Ang karne ay isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng tagalikha. Ang karne ng baka ay may halos 1 gramo ng creatine para sa bawat 1 hanggang 2 pounds ng karne, ayon sa Quinnipiac University. Makakakuha ka rin tungkol sa parehong halaga ng creatine sa baboy. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ng baka ay may tungkol sa 0.2 gramo ng lumikha.
Ang karne ng baka at manok ay nawalan ng halos 5 porsyento ng kanilang kabuuang tagalikha kung luto na sila, maliban kung pinakuluang o nilaga. Kapag ang karne ay naka-bra sa loob ng isang oras, maaari kang mawalan ng 30 porsyento ng lumikha.
Creatine sa Tuna
Higit pa sa karne ng baka, manok at baboy, ang iyong iba pang mga pagpipilian para sa mga pagkaing may gawa ng nilikha ay ligaw na laro at isda. Ang dami ng lumikha sa mga isda ay nag-iiba.
Ang creatine sa tuna, salmon at bakalaw ay may tungkol sa parehong halaga ng creatine na makukuha mo mula sa karne ng baka. Ang herring ay isang mas mahusay na pagpipilian dahil maaari itong magkaroon ng hanggang sa doble ang halaga tulad ng iba pang mga isda at karne, ayon sa Quinnipiac University.
Sundin ang Mga Alituntunin ng Paggamit
Ang isang karaniwang Amerikanong diyeta na kasama ang karne ay nagbibigay ng 1 gramo hanggang 2 gramo ng lumikha bawat araw, ayon sa isang pagsusuri sa 2017 na inilathala ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon. Sa pang-araw-araw na paggamit na ito, ang mga tindahan ng kalamnan ng creatine ay nasa pagitan ng 60 hanggang 80 porsyento. Ang mga indibidwal na sumusunod sa isang vegetarian diet ay madalas na may mas mababang halaga ng tagalikha sa kanilang mga kalamnan.
Dahil ang creatine ay matatagpuan sa parehong mga protina ng hayop na nagbibigay din ng mga amino acid na kinakailangan upang synthesize ang compound, ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na makukuha mo ang halaga na kailangan mo ay ubusin ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na protina mula sa sandalan na karne, manok at isda.
Para sa mga kababaihan, nangangahulugan ito ng pagkuha ng 46 gramo ng protina araw-araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 gramo, ayon sa Pambansang Akademya ng Agham.
