Ang tabla ay isang ehersisyo na gumagana sa core ng katawan, partikular ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod. Ang ehersisyo ay tradisyonal na isinasagawa bilang bahagi ng yoga at Pilates regimens ngunit epektibo ito para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang pangunahing lakas at balanse. Ang pagsasagawa ng isang tabla ay hindi nangangailangan ng kagamitan; ang bigat ng katawan at grabidad ay nagbibigay ng sapat na pagtutol.
Ang pagsasagawa ng Plank
Habang may mga walang hanggan na pagkakaiba-iba sa tabla, ang pangunahing pag-eehersisyo ay nagsisimula sa karaniwang posisyon ng pushup - mukha pababa, kamay balikat-lapad bukod nang direkta sa ibaba ng mga balikat, mga paa kasama ang bigat na suportado sa mga daliri sa paa. Ang mga sandata ay dapat na tuwid, at ang likod ay dapat na patag; kapag ang tabla ay isinasagawa nang tama, ang katawan ay dapat na lumitaw nang diretso mula sa ulo hanggang sa mga takong. Panatilihin ang posisyon para sa 10 hanggang 20 segundo sa pamamagitan ng pag-akit sa mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang posisyon, nang hindi pinapayagan ang dibdib o gluteus.
Bakit Epektibo ang Plank
Gumagana ang tabla dahil pinatataas nito ang lakas ng core, balanse at pagbabata ng kalamnan. Kinakailangan nito ang tagapalabas upang makisali ang mga kalamnan sa buong oras na pinapanatili niya ang posisyon. Ang pag-aaral ng tamang posisyon ay medyo simple, kaya ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng ehersisyo. Dahil ang tunay na mastering ang plank ay mahirap, ang mga advanced na ehersisyo ay makakahanap din ito ng epektibo. Nagtatampok ang ehersisyo ng isang bilang ng mga pagkakaiba-iba na maiiwasan ang pagkabalisa habang target ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Pangunahin ang pangunahing tabla sa mga kalamnan ng tiyan at ang erector spinae, mahalagang ang mga kalamnan sa likod na tumatakbo mula sa mas mababang likod sa ulo. Pangalawa, ang tabla ay nagta-target ng mga kalamnan ng balikat, dibdib, at sa harap at likod ng mga hita. Ang mga pagkakaiba-iba sa pangunahing tabla, tulad ng tabla sa gilid, target ang pahilig na kalamnan - ang mga gilid ng abs - at ang panlabas at panloob na hita. Ang mga advanced na ehersisyo ay maaaring magsagawa ng mga tabla gamit ang bola ng katatagan upang mapabuti ang balanse.
Mga pagsasaalang-alang
Ang mga nagsisimula ay maaaring baguhin ang pangunahing tabla, isinasagawa ito mula sa kanilang mga tuhod at bisig, habang ang mga advanced na ehersisyo ay maaaring dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti. Ang mga atleta na nagsasanay para sa distansya na tumatakbo o mga triathlon ay maaaring maputol ang panganib ng labis na pinsala sa pamamagitan ng pagsasama ng isang ehersisyo na programa na kasama ang tabla. Ang mga nakaranas ng pinsala sa pulso, siko o balikat ay dapat kumunsulta sa kanilang mga doktor bago subukan ang tabla.
