Paano palakasin ang iyong pangunahing gamit ang mga tabla

Ang tabla ay nakakatulong upang palakasin at protektahan ang iyong likuran. Ang tanyag na ehersisyo ng core-training na ito ay nakalagay din sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga abdominals, obliques at likod na kalamnan ay bumubuo sa iyong core. Ang mga pagsasanay sa pangunahing pagsasanay ay nagpapatibay sa mga kalamnan na nagpapatatag sa iyong katawan. Sinusuportahan ng isang malakas na core ang iyong gulugod, panloob na organo, pustura at ang lakas ng lahat ng iyong mga paggalaw. Magsanay na isinasagawa ang plank ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo para sa isang mas malakas na likod at firmer midsection. Kailangan mo ng lakas ng pang-itaas na katawan para sa ehersisyo ng tabla. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.

Ang isang babae na may hawak na plank pose sa isang bench sa boardwalk. Credit: I-click ang Mga Imahe / iStock / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto ng magaan na ehersisyo, tulad ng pagmamartsa sa lugar o gamit ang isang nakatigil na bisikleta. Pinatataas nito ang daloy ng dugo at supply ng oxygen sa iyong mga kalamnan at inihahanda ang iyong katawan para sa mas masigasig na aktibidad.

Hakbang 2

Iunat ang mukha-down sa sahig. Posisyon ang iyong mga siko nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Pindutin ang iyong mga kamay at braso laban sa sahig, pinapanatili ang iyong mga braso malapit sa iyong katawan. Pinahigpit ang iyong mga kalamnan ng hita at ituro ang iyong mga daliri sa paa sa iyong tuhod upang ihanda ang mga ito upang suportahan ang iyong timbang.

Hakbang 3

Pakikialam ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang itaas ang iyong mga binti at katawan ng tao mula sa sahig. Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at bisig. Panatilihin ang iyong leeg, likod, puwit at binti sa isang tuwid na linya, na katulad ng isang tabla ng kahoy.

Hakbang 4

Huminga nang natural at hawakan ang posisyon ng tabla nang hindi bababa sa limang segundo. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong pag-eehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, ngunit hindi naka-lock.