Ang pagkakaroon ng isang nakakabigat na tiyan ay nangangahulugan na mayroon ka ding mahihina na kalamnan sa tiyan. Ang mga ito ay binubuo ng transversus abdominis, rectus abdominis at obliques, na nasa iyong panig. Tono at higpitan ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng nakatuon na mga saggy na tummy ehersisyo na may bigat ng iyong katawan at ilang mga tool sa fitness.
Isaalang-alang din ang pagsasanay sa pagsusunog ng taba, dahil ang mga naka-target na ehersisyo ay maliit lamang sa paraan ng pagbawas ng taba. Layunin na mag-ehersisyo ng aerobically para sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo bilang inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano , pati na rin ubusin ang isang malusog na diyeta, upang mawalan ng taba sa pangkalahatan.
1. Long Lever Crunches
Ang mga mahahabang lever crunches ay pangunahing gumagana sa itaas na abs at kailangan mo ng isang bench o bola upang gawin ang mga ito.
- Habang nakahiga ka sa iyong likuran, isulong ang iyong mga takong sa bench at pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong ulo at sa itaas lamang ng sahig.
- Sa isang matatag na paggalaw, itaas ang iyong mga balikat sa sahig at ilipat ang iyong katawan ng pasulong.
- Kuskusin ang iyong abs, pilitin ang iyong mga takong laban sa bench, sabi ng University of New Mexico, at dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili at ulitin.
Upang madagdagan ang paglaban, humawak ng isang bigat na plato o bola ng gamot sa iyong mga kamay.
2. Yoga Plank Pose
Ang mga tabla, na kung saan ang yoga ay nag-aatas, ay hinihiling sa iyo na hawakan ang iyong katawan na hindi gumagalaw at ginagawa nila ang iyong buong lugar ng tiyan.
- Habang nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod sa sahig at paa magkasama sa likod mo.
- Maingat na itulak ang iyong katawan mula sa sahig, ganap na pahabain ang iyong mga braso at bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa iyong mga balikat. Pakiramdaman ang iyong abs na humihigpit kapag nakapasok ka sa posisyon na ito at hawakan hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
Para sa isang pagkakaiba-iba, ilagay ang iyong mga forearms sa sahig.
3. Mga Tapak ng Knee para sa Mas mababang Abs
Ang mga tuhod na tuck ay gumagana sa iyong itaas at mas mababang abs at hinihiling nila ang paggamit ng isang bola ng katatagan.
- Matapos makarating sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa balikat na lapad at ibahin ang iyong mas mababang shins up sa bola.
- Maingat na itulak ang iyong sarili nang diretso sa isang posisyon sa tabla at igulong ang bola patungo sa iyong ulo.
- Ipasok ang iyong tuhod sa iyong dibdib, hawakan nang isang segundo at pahabain ang iyong mga binti pabalik.
Para sa isang mapaghamong pagkakaiba-iba, isagawa ang mga ito sa isang paa nang paisa-isa. Sa parehong mga bersyon, panatilihin ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari.
4. Pagsisinungaling ng Mga twist para sa Obliques
Ang mga nagsisinungaling na twists, na kilala rin bilang mga tagapaghugas ng windshield, ay gumana sa iyong mga obliques.
- Habang nakahiga sa iyong likod, pahabain ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at itaas ang iyong mga binti nang diretso sa itaas ng iyong mga paa na kahanay sa kisame.
- Pagpapanatili ng iyong itaas na katawan pa rin, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pababa sa iyong kanang bahagi at pagkatapos ay kaliwang bahagi.
- Bumalik-balik sa isang maayos at kinokontrol na paggalaw.
Upang madagdagan ang intensity, maglagay ng mga bola sa gamot sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong, sabi ng ExRx.net. Para sa isang mas madaling pagkakaiba-iba, ibaluktot ang iyong tuhod 90 degrees. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mas mababang likod.
5. Mga Paglipat ng Side Planks
Ang paglipat ng mga tabla ng gilid ay target ang mga obliques at ang mga ito ay mga pagkakaiba-iba ng pangunahing tabla.
- Pagkatapos na nakahiga sa iyong kanang bahagi, isalansan ang iyong mga binti, isulong ang iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang.
- Itulak ang iyong sarili sa isang direksyon sa pag-ilid hanggang sa mayroon kang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang paa.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga hips patungo sa sahig pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik hangga't maaari, at ulitin.
- Matapos gawin ang isang hanay ng mga rep, lumipat sa mga gilid.
Para sa isang pagkakaiba-iba, palawakin ang iyong binti sa hangin sa tuwing itinaas mo ang iyong katawan. Gamit ang alinman sa bersyon, mapanatili ang tuwid na pagkakahanay mula sa iyong mga balikat hanggang sakong.
6. Pilates Criss-Cross Move
Ang criss-cross ay isang Pilates na gumagalaw sa buong lugar ng tiyan.
- Habang nakahiga nang patagilid sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo, iangat ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod 90 degrees at i-level ang iyong shins sa lupa.
- Susunod na itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig at ilipat ang iyong kabaligtaran siko at tuhod patungo sa bawat isa habang pahaba ang isang binti nang tuwid.
- Mabilis na baligtarin ang paggalaw na ito upang gumana ang iyong iba pang panig at magpatuloy na kahaliling pabalik-balik.
