Ang pectoralis major ay ang pinaka kilalang kalamnan ng dibdib, ngunit mayroon itong iba't ibang mga rehiyon na dapat na binuo nang pantay-pantay upang tumingin balanse at buo sa iyong itaas na katawan. Maaari mong malaman kung paano i-target ang itaas na lugar ng dibdib na may mga pagpindot ng mga linya at ang mas mababang lugar ng dibdib na may mga pagtanggi ng pagtanggi, ngunit ang panlabas na bahagi ng iyong dibdib ay hindi umuunlad hangga't gusto mo.
Gumawa ng ilang mga simpleng pagsasaayos sa pagsasanay sa dibdib na ginagamit mo upang magdisenyo ng iyong panlabas na pag-eehersisyo sa dibdib.
Tip
Habang wala lamang isang ehersisyo na naka-target sa mga panlabas na pec, ang paggawa ng mga simpleng pagsasaayos sa mga pagsasanay sa dibdib sa iyong kasalukuyang gawain ay maaaring ma-target ang lugar na ito.
1. Lumipad si Dumbbell
Ang dumbbell fly ay nakahiga ka sa iyong likuran sa isang bench na may isang dumbbell sa bawat kamay. Palawakin ang iyong mga braso sa iyong dibdib at i-on ang mga palad upang harapin ang isa't isa. Ang klasikong bersyon ay pagkatapos mong buksan ang iyong mga braso sa isang arko at pisilin ang mga ito pabalik na parang ikaw ay nagpapatupad ng isang yakap.
Ang trick sa paggawa ng paglipat na ito gumana ang iyong panlabas na pecs ay upang buksan nang malawak hangga't maaari mong i-maximize ang kahabaan sa ilalim ng ehersisyo. Mag-ingat na huwag pumunta sa ibaba ng taas ng bench, na maaaring makasira sa mga balikat. Kung bumalik ka upang magsimula, ihinto bago pa matumbok ang iyong mga palad - pumunta lamang tungkol sa dalawang-katlo ng paraan upang mapanatili ang pag-activate ng mga panlabas na pecs.
2. Mga Dob ng Dibdib
Magsagawa ng mga dips ng dibdib sa mga kahanay na bar. I-mount ang aparador gamit ang isang kamay sa bawat bar at ang iyong mga paa na naka-link upang mapanatili ang iyong buong katawan. Humiga nang bahagya pasulong habang binabaluktot mo ang iyong mga siko upang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong dibdib. Ituwid ang mga kasukasuan upang bumalik sa simula.
Upang gawing epektibo ang dip para sa mga panlabas na pec, hanapin ang pinakamababang pagbagsak na maaari mong makamit ang ligtas. Sa halip na mapunta sa lahat ng paraan tulad ng sa klasikong pagkakaiba-iba, tumaas lamang ng tatlong-kapat ng paraan upang panatilihin mo ang panlabas na rehiyon ng pec major activated para sa kabuuan ng set.
3. Wide-Grip Bench Press
Ang bench press ay ang go-ehersisyo para sa iyong pecs. Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay nakakaapekto kung paano mo mai-target ang mga kalamnan, gayunpaman. Isang malawak na mahigpit na pagkakahawak - nangangahulugang lampas sa iyong mga balikat - sa parehong patag na bench at incline bench ay nagpapa-aktibo sa iyong panlabas na pecs. Matapos mong ibinaba ang bar sa iyong dibdib, itigil ang mga tuwid na siko upang mapanatili ang mga panlabas na pec. Palawakin ang mga siko tungkol sa tatlong-kapat ng paraan hanggang sa pagyuko sa kanila na ibababa ang bar sa iyong dibdib.
Tandaan na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring mang-inis sa mga balikat at pulso sa ilang mga tao.
4. Push-Up Plus
Ang regular na push-up ay nagpapa-aktibo sa iyong mga pecs, oo - ngunit ang isang banayad na pagbabago ay mas mahusay na pasiglahin ang iyong serratus anterior, isang kalamnan na bumabalot sa iyong mga buto-buto, sa ilalim ng iyong mga armpits, at kahawig ng mga pating na hiwa kapag pinutol at tinukoy. Ang pagbuo ng serratus anterior, kasama ang labas ng pecs, ibigay sa iyo ang buong dibdib na iyong sinusundan.
Ang push-up plus ay isang standard na push-up kung saan, kapag tumataas ka hanggang sa tuwid na mga siko sa tuktok, pinindot mo ang labis na mahirap sa mundo. Pinapalawak nito ang likod ng iyong mga balikat - isang aksyon kung saan ang serratus anterior ay bahagyang responsable. Isang pag-aaral noong Setyembre 2014 na inilathala ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik na nakumpirma na ang push-up plus ay epektibo sa pag-maximize ng serratus anterior activation.
