Nagpunta ito nang hindi sinasabi na upang sanayin para sa bench press, kailangan mong pagsasanay sa bench press. Gayunpaman, hindi iyon ang tanging paraan upang makakuha ng mas mahusay sa klasikong pag-angat. Kung nais mong ilipat ang mas maraming timbang, makakatulong ang mga push-up.
Ang push-up ay isang bench press na nakabukas. Sa halip na pindutin ang isang mabibigat na bar, pinipindot mo ang iyong timbang sa katawan. Ang magkaparehong kalamnan ng iyong dibdib, anterior deltoid at triceps ay nag-activate nang katulad sa parehong mga ehersisyo, ay nagpakita ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik na nai-publish noong 2015. Ang pananaliksik ay nagpatuloy upang ipakita na kapag ang parehong ehersisyo ay na-load nang maihahambing - isang bench press na may isang barbell at isang push-up na may isang bandang pagtutol - nagbibigay sila ng katulad na mga nakuha sa lakas ng kalamnan.
Ang Stress ng kalamnan at ang Bench Press
Upang sanayin ang isang kalamnan upang maging mas malakas, dapat mong pahiranin ang mga fibers ng kalamnan upang kapag nagpahinga ka - sa mga araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo - lumalaki sila nang mas makapal at mas malakas. Ang paglamas ng paulit-ulit na hanay ng bench press ay isang paraan upang makakuha ng mas mahusay sa bench press, sigurado. Isulong ang mga ito sa paglipas ng maraming linggo sa mas mabibigat na timbang at maraming hanay. Ngunit, ang diskarte na ito ay maaaring paulit-ulit at, lantaran, maraming mga reps at set ng parehong ehersisyo na maaari mong gawin.
Nagbibigay din ang stress-up ng stress sa iyong mga kalamnan at maaaring mag-ambag sa pinabuting lakas ng dibdib, lalo na sa dulo ng pag-eehersisyo ng iyong dibdib kapag na-ma-mail mo ang pag-angat.
Halimbawa, sabihin na pinindot mo ang isang mabibigat na barbell para sa limang mga hanay ng tatlo hanggang anim na pag-uulit at talagang pinirito ang iyong mga kalamnan ng pec. Hindi mo na lang kayang harapin muli ang barbell na iyon. Sa halip na tawagan ito sa isang araw, tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang set o dalawa sa maraming mga push-up na maaari mong gawin upang magdagdag ng isang pangwakas na elemento ng hamon sa mga kalamnan. Ang isang push-up ay nangangailangan sa iyo na magtaas ng 60 porsyento hanggang 70 porsyento ng timbang ng iyong katawan, na malamang na mas magaan kaysa sa timbang ng bench press na ginagamit mo, kaya maaari itong gawin kapag malapit ka sa sobrang pagkapagod.
Pagsabog Pagsasanay
Ang pag-target sa mga kalamnan ng pec na may iba't ibang mga stress ay makakatulong din sa kanila na palaguin. Ang pagsabog na pagsasanay para sa dibdib ay maaaring makatulong sa iyo na ilipat ang nakaraan sa punto kung saan maaari kang makaalis sa pag-angat. Ang isang karaniwang lugar ng pagdidikit ay nangyayari kapag hindi mo lamang makuha ang bar sa nakaraang unang ilang pulgada sa iyong dibdib nang walang tulong ng isang spotter. Magbubuo ka ng kapangyarihan upang ilipat sa pamamagitan ng stick na ito gamit ang mga gumagalaw tulad ng gamot na bola throws at plyometric push-up.
Ang mga plyometric na push-up ay pagsasanay na "jump" para sa iyong itaas na katawan. Gumagawa ka ng isang push-up at mahuli ang hangin bago ka bumalik. Ang mga ito ay advanced na gumagalaw na dapat lamang ay sinubukan kapag na-master mo ang klasikong push-up.
Kumpletuhin ang mga ito sa iba't ibang paraan:
Pamantayang Plyo Push-Up: Gawin ang isang regular na push-up, ngunit sumabog upang umalis ang iyong mga kamay sa sahig. Bumalik ang lupa sa isang push-up.
Clap Push-Up: Habang sumasabog ang iyong mga kamay sa sahig, ipalakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib bago mag-landing sa push-up.
Alternating Medicine Ball Plyo Push-Up: Ilagay ang iyong kanang kamay na flat sa sahig at ang kaliwang kamay ay nakataas sa bola ng gamot. Bend ang iyong mga siko sa isang push-up, sumabog at igulong ang bola sa ilalim ng kanang kamay. Lupa na may malambot na siko sa ilalim ng push-up upang maprotektahan ang mga kasukasuan.
Isang Armed Medicine Ball Plyo Push-Up: Ilagay ang gamot na gamot sa ilalim ng iyong kanang kamay at ang iyong kaliwang kamay sa sahig. Bumaba sa isang push up at sumabog hanggang sa lumutang ang iyong kaliwang kamay sa sahig. Panatilihin ang iyong kanang kamay sa pakikipag-ugnay sa push-up sa buong ehersisyo. Ulitin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago magbago sa iba.
Isama hanggang sa walong hanay ng isang mababang bilang ng mga rep (tatlo hanggang anim) ng isa o higit pa sa mga pagkakaiba-iba ng plyo na ito, isang beses bawat linggo. Plano na gawin ang mga ito sa isang araw na hindi bench bench. Halimbawa, kung mag-bench ka sa Lunes at Huwebes, gawin ang plyo push-up sa Martes, Biyernes o Sabado.
: Mga Ruta ng Pag-eehersisyo na Pagbutihin ang Iyong Max Bench Press
