Ang kinokonsumo mo pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo ay mahalaga sa paggaling. Ang isang post-eehersisyo na inumin ay maaaring magbigay ng mga nutrisyon at hydration upang matulungan ang iyong katawan na makagawa at magkumpuni, kaya makuha mo ang mga resulta na nais mo mula sa iyong mga pagsisikap sa ehersisyo.
Kaya maraming mga komersyal na produkto ang magagamit bilang mga inumin ng pagbawi at inuming hydration. Alamin kung ano ang mga sangkap na dapat mong hanapin para malaman mo kung ano ang pinakamahusay sa iyong mga pangangailangan.
Tip
Matapos ang isang pag-eehersisyo, kailangan mo ng isang pagsasama-sama ng hydration at nutrients upang magbago muli ng nawala na likido at mapalakas ang pagbawi ng kalamnan. Ang mga protina at electrolyte ay mahalagang pagdaragdag sa iyong post-ehersisyo na inumin.
Protina para sa Pagbawi ng kalamnan
Marahil ay narinig mo na kung gaano kahalaga ang protina sa post-ehersisyo na nutrisyon. Ang International Society of Sports Nutrisyon ay nagpapaliwanag sa isang posisyon ng papel na inilathala noong Hunyo 2017 na ang kumbinasyon ng aktibidad na nagpapasigla ng kalamnan (lalo na pagsasanay sa paglaban) at pagkonsumo ng kalidad na protina ay nagpapasigla sa synthesis ng protina ng kalamnan - ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng mga amino acid upang ayusin at bumuo ng mass ng kalamnan.
Ang pananaliksik na inilathala sa Frontier in Nutrisyon noong Setyembre 2018 ay nagtatala na ang paggamit ng protina sa panahon ng post-ehersisyo ay gumaganap ng isang potensyal na kapaki-pakinabang na papel sa pag-optimize ng pisikal na pagganap at may positibong impluwensya sa pagbawi.
Bagaman paminsan-minsan ay iminungkahi na hindi mo kailangan "protina" kaagad na post-eehersisyo at ang pag-ubos nito bago ay sapat na, napansin ng mga mananaliksik na masinop na magpatuloy sa isang gawain na protina sa post-ehersisyo dahil makakatulong lamang ito at hindi saktan ang iyong paggaling, pagbagay ng kalamnan at mga nakakakuha ng lakas.
Ang International Society of Sports Nutrisyon ay nagtatala na, habang kumakain ng buong pagkain (manok, karne, isda) ay ang tamang paraan upang makuha ang kinakailangang post-workout ng protina, hindi palaging praktikal, lalo na kung ang isang atleta ay gumagawa ng mataas na dami ng pagsasanay.
Ang isang maliit na pag-aaral ng 41 na kalalakihan at kababaihan na inilathala noong Agosto 2018 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay natagpuan na, kung ihahambing sa isang nonprotein control post-ehersisyo na pagkain, pag-ubos ng kalidad ng mga mapagkukunan ng protina mula sa karne o whey protein na pantay na nag-ambag sa mga pagpapabuti sa katawan komposisyon kapag natupok pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.
Kaya, makatuwiran na magkaroon ng isang post-ehersisyo na inumin na naglalaman ng protina. Habang ang protina ng whey, isang derivative ng gatas, ay madalas na inirerekomenda dahil sa madaling pagkatunaw at pinakamainam na mga handog na amino acid, hindi lamang ito ang iyong pinili. Ipinapakita ng pananaliksik na ang protina ng pea ay maaaring maging kasing halaga - at isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay nasa isang diyeta na nakabase sa halaman.
Inilathala ng sports ang isang maliit na pag-aaral ng 15 kalalakihan at kababaihan noong Enero 2019 na nagpapakita na ang ingestion ng whey at pea protein ay naggawa ng magkatulad na mga resulta pagdating sa komposisyon ng katawan, kapal ng kalamnan, pagganap at lakas kasunod ng walong linggo ng mataas na intensity, functional na pagsasanay. Ang mga inumin ay naghatid ng 24 gramo ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo (pati na rin sa iba pang mga punto sa araw.)
Eksakto kung magkano ang protina na dapat mong ubusin sa isang inuming paggaling ay nakasalalay sa intensity ng pagsasanay, tagal ng ehersisyo, bilang ng mga sesyon ng pagsasanay bawat araw at uri ng ehersisyo. Ang International Society of Sports Nutrisyon ay nagmumungkahi ng pinakamainam na antas ng protina na ubusin pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nakasalalay din sa edad at laki, ngunit ang mga halagang umabot sa 20 hanggang 40 gramo ay karaniwang angkop. Paghaluin ang protina ng protina sa tubig, gatas - baka, almond o niyog - o katas.
Isang Perpektong Pag-inom ng Inumin
Ang gatas ng tsokolate ay isang masarap at epektibong pagpipilian para sa isang inuming pag-recover sa pag-eehersisyo. Ito ay nag-hydrate sa iyo at may mga nutrisyon upang matulungan kang mabawi, kasama ang masarap at malambot. Naglalaman ito ng 8 gramo ng protina bawat tasa at 32 gramo ng carbohydrates. Ayon sa mga pag-analisa ng meta na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon noong Hunyo 2019, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang gatas ng tsokolate ay nagbibigay ng katulad o higit na mahusay na mga resulta kung ihahambing sa placebo o iba pang mga inuming paggaling sa mga tuntunin ng pagbawi sa ehersisyo.
Siguraduhin na pipiliin mo ang gatas ng tsokolate ng baka o toyo ng gatas kaysa sa almendras o isa pang "alternatibong" gatas. Ang dating naglalaman ng protina na kapaki-pakinabang sa pagbawi; maraming mga halaman na nakabase sa halaman ay hindi.
Mga Inumin ng Paggaling at Mga nutrisyon
Ang iba pang mga compound na matatagpuan sa mga inumin, tulad ng mga anthocyanins at flavonoid, ay tumutulong din sa pagbawi sa post-ehersisyo. Ang Cherry juice sa partikular ay naglalaman ng mga malakas na antioxidant na makakatulong sa iyo na mabawi nang mabilis at may mas kaunting pagkahilo mula sa mga pag-eehersisyo.
Sa isang isyu ng Hulyo / Agosto 2017 ng Mga Ulat sa Kasalukuyang Sports Medicine , tinukoy ng isang pagsusuri sa panitikan na ang 8 hanggang 12 na pagdaragdag ng tart cherry juice natapos pagkatapos ng ehersisyo (pati na rin sa ibang mga oras sa araw) ay nagtataguyod ng pagbawi mula sa pag-eehersisyo at kumpetisyon sa pamamagitan ng pagbawas ng sakit, binabawasan ang mga marker ng pamamaga at oxidative stress at pabilis ang pagbawi ng lakas. Lalo na mahalaga ang katas ng cherry juice sa mga atleta na naghahanap upang bumalik sa pagsasanay at kumpetisyon nang mas mabilis pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Ang green tea ay isa pang mahalagang post-ehersisyo na inumin na maaaring banayad na mapalakas ang iyong enerhiya dahil sa nilalaman ng caffeine at makakatulong sa iyo na mabawi kasama ang mga antioxidant. Ang isang maliit na pag-aaral ng 20 na hindi pinag-aralan na mga kalalakihan na inilathala sa Physiology & Pag-uugali noong Oktubre 2018 ay sinubukan ang mga epekto ng berdeng tsaa sa pag-eehersisyo ng sapilitang kalamnan, pagkasira ng kalamnan at pagkapagod ng oxidative.
Ang post-ehersisyo ng green tea supplementation ay hindi tumulong sa kalamnan ng pagkasubo, ngunit binawasan nito ang mga marker, o katibayan, ng pinsala sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Nararamdaman mo ang pag-eehersisyo, ngunit ang iyong mga kalamnan ay hindi halos mabigla at maaaring mabawi nang mabilis kung kumonsumo ka ng kaunting berdeng tsaa pagkatapos ng iyong session sa ehersisyo.
Mga maiinom na Post-Workout Hydration
Inirerekomenda ng American Council on Exercise na uminom ka ng 8 ounces ng likido 30 minuto kasunod ng iyong pag-eehersisyo. At, kung masigasig ka upang timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng iyong sesyon ng ehersisyo, dapat mong ubusin ang 16 hanggang 24 na onsa ng likido para sa bawat libra ng timbang ng katawan na nawala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Ito ay bilang karagdagan sa 20 ounces ng mga likido na dapat mong uminom ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo at ang 8 ounce sa 30 minuto bago, pati na rin ang 7 hanggang 10 na onsa na natupok tuwing 10 hanggang 20 minuto habang nag-eehersisyo ka.
Sa edisyon ng Journal of Applied Physiology 's Abril 2017, isang papel ng pananaliksik na nabanggit na ang pag-inom ng malaking halaga ng simpleng tubig para sa pagbawi ay maaaring humantong sa diuresis (o madalas na pag-ihi), na maaaring makagambala sa iyong pangmatagalang katayuan sa hydration.
Iminumungkahi ng mga mananaliksik na magdagdag ng sodium sa isang rehydration solution upang makatulong sa pagpapanatili ng balanse ng likido. Dagdag pa, ang likido na may karbohidrat at protina ay maaaring higit pang magsulong ng pangmatagalang hydration dahil tinutulungan nito ang pagsipsip at pamamahagi ng naiinis na tubig.
Maraming mga inuming pampalakasan ay kasama ang idinagdag na sodium, karbohidrat (madalas sa anyo ng asukal) at kung minsan ay protina. Maaari ka ring gumawa ng inumin na may halo ng mga sustansya na ito sa pamamagitan ng paglikha ng isang makinis na may sariwang prutas, pulbos ng protina at gatas ng almendras (o ibang gatas o tubig).
