Sa pamamagitan ng mababang nilalaman ng karot, ang keso ay isa sa mga pinakamahusay na meryenda para sa mga diabetes. Gayunpaman, ang ilang mga klase ng keso ay mataas sa taba at calories at dapat na tamasahin sa katamtaman. Malubhang konektado ang labis na katabaan at diyabetis, kaya mahalaga na panoorin ang iyong paggamit ng calorie at kumain nang may pag-iisip.
Tip
Ang mga benepisyo ng keso para sa mga diyabetis ay maayos na na-dokumentado. Ang tanyag na pagkain na pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na maiwasan ang diyabetis at mga komplikasyon nito. Mayaman sa calcium, protein at bitamina D, pinapanatili nito ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng isang malusog na saklaw at maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin.
Malusog ba ang Keso?
Karamihan sa mga uri ng keso ay ginawa gamit ang kasein (protina ng gatas), taba ng gatas, bakterya, tubig at asin. Ang kanilang nutritional halaga ay nakasalalay sa proseso ng paggawa at mga sangkap na ginamit. Ang ilang mga tagagawa ay nagdaragdag ng mga halamang gamot, pampalasa, pinatuyong prutas at mga espesyal na kultura ng amag para sa labis na lasa. Daan-daang mga klase ng keso ang umiiral, mula sa cottage cheese hanggang gouda, feta, Danish asul, Camembert at pinausukang keso.
Ang ilang mga varieties ay mas mataas sa taba at calories kaysa sa iba. Ang isang paghahatid ng gadgad na parmesan keso (1 onsa), halimbawa, ipinagmamalaki ang 119 calories, 7.8 gramo ng taba, 3.9 gramo ng mga carbs at 8 gramo ng protina. Ang keso ng Cheddar ay may 114 calories, 6.4 gramo ng protina, 9.3 gramo ng taba at 0.9 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (1 oz). Ang parehong halaga ng feta cheese ay nagbibigay lamang ng 75 calories, 6 gramo ng taba, 1.1 gramo ng mga carbs at 4 gramo ng protina.
Sa kabila ng mataas na nilalaman ng taba nito, ang keso ay hindi masama para sa iyo. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral na isinagawa sa mga nakaraang taon ay nag-uugnay sa mga pagkaing pagawaan ng gatas sa mas mababang mga rate ng labis na katabaan, sakit sa puso at mga karamdaman sa metaboliko.
Halimbawa, isang pag-aaral ng cohort ng Setyembre 2018 na inilathala sa Lancet ay tinasa ang mga epekto ng keso, gatas at yogurt sa kalusugan ng cardiovascular. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay hindi nagdaragdag ng panganib ng mga kaganapan sa cardiac o mortalidad.
Ang isa pang malakihang pag-aaral, na lumitaw sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Pebrero 2016 ay natagpuan na ang mas mataas na paggamit ng mga pagkaing pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkakaroon ng timbang sa mga may edad na at mas matandang kababaihan.
Bukod dito, ang gatas at mga derivatibo ay naka-link sa isang mas mababang peligro ng pantog, suso, gastric at colorectal na cancer sa isang pagsusuri na itinampok sa Nobyembre 2016 na edisyon ng Food & Nutrisyon na Pananaliksik . Itinuturo ng mga may-akda na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may neutral na epekto sa panganib ng type 2 diabetes at maaaring makatulong kahit na maiwasan ang kondisyong ito.
Tulad ng tala ng Dairy Council of California, ang keso ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, sink, protina at bitamina B12. Ang ilang mga uri, tulad ng mozzarella, ay nagbibigay ng higit sa 20 porsyento ng pang-araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng calcium sa bawat paghahatid (1 oz).
Kapag natupok sa katamtaman, ang keso at iba pang mga ferment na pagawaan ng gatas ay maaaring maprotektahan laban sa pamamaga, bawasan ang presyon ng dugo at maiwasan ang diyabetis dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng bioactive lipids at peptides, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri sa Marso 2018 sa journal na Mga Pagkain .
Mga Pakinabang ng Keso para sa Diabetics
Ang keso ay hindi isa sa mga pinakatanyag na meryenda para sa mga may diyabetis, ngunit dapat ito. Kumpara sa mga bagel, cookies, chips at iba pang mga tradisyonal na meryenda, ito ay makabuluhang mas mababa sa mga carbs. Sa katunayan, ang ilang mga klase ng keso ay walang anumang mga carbs.
Ang keso ng Cheddar, halimbawa, ay may mas mababa sa isang gramo ng mga carbs bawat paghahatid. Si Halloumi, isang uri ng inihaw na keso, ay walang karne ng karne at mayroong 78 calories lamang sa bawat slice. Ang isa pang magandang pagpipilian ay ang keso ng brie, na ipinagmamalaki ang 95 calories, 5.8 gramo ng protina, 7.8 gramo ng taba at 0.1 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (1 oz). Ang gruyere, paneer at Romano cheese lahat ay may halos isang gramo ng mga carbs bawat paghahatid.
Maaari itong maging isang sorpresa, ngunit ang keso ay talagang pinoprotektahan laban sa diyabetis at mga komplikasyon nito. Ang isang meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Agosto 2013 ay natagpuan ang isang kabaligtaran na samahan sa pagitan ng pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang keso, at type 2 diabetes. Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga pagkain sa pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na mapababa ang panganib ng paglaban sa insulin at metabolic syndrome.
Maraming teorya ang umiiral. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang calcium, isa sa pinaka-masaganang nutrisyon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay nagpapabuti sa tugon ng insulin. Bilang karagdagan, ang mga tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng bitamina D sa mga pagkain sa pagawaan ng gatas, na maaaring mabawasan ang panganib sa diyabetis. Naglalaman din ang mga produktong ito ng protina ng whey, magnesiyo at iba pang mga nutrisyon na maaaring maprotektahan laban sa sakit na ito.
Ang isang papel na pananaliksik na itinampok sa PLOS Isa noong Setyembre 2013 ay nagmumungkahi na ang mas mataas na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na maiwasan ang diyabetes. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng 200 gramo (7 oz) ng mga pagkaing pagawaan ng gatas bawat araw ay maaaring mabawasan ang panganib sa diyabetis sa pamamagitan ng isang paghihinang 6 porsyento.
Hindi Lahat ng Keso Ay Katumbas
Tulad ng nakikita mo, ang pakinabang ng keso para sa mga may diyabetis at malusog na indibidwal ay na-back up ng agham. Gayunpaman, kailangan mo pa ring panoorin ang iyong mga sukat ng bahagi at paggamit ng enerhiya.
Ang ilang mga klase ng keso ay mataas sa mga kaloriya at maaaring mag-ambag sa labis na katabaan, isang pangunahing kadahilanan sa peligro para sa diyabetis at paglaban sa insulin. Sa isip, pumili ng mga mababang uri ng calorie tulad ng cheddar cheese, Camembert, feta, Emmentaler, sariwang mozzarella at low-fat na cottage cheese.
Babala
Kumonsumo ng keso sa katamtaman. Sa kabila ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, ang produktong produktong pagawaan ng gatas na ito ay calorie-siksik at maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Bilang karagdagan, ang ilang mga varieties ng keso ay mataas sa sodium at maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo.
Mag-ingat na maraming uri ng keso ang na-load ng sodium, na maaaring dagdagan ang presyon ng dugo at nakakaapekto sa kalusugan ng cardiovascular. Ayon sa Hopkins Medicine, ang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso ay apat na beses na mas mataas sa mga taong may diabetes na may mataas na presyon ng dugo. Samakatuwid, mahalaga na limitahan ang iyong paggamit ng sodium, lalo na kung mayroon kang diabetes.
Halimbawa, ang pinausukang keso ng cheddar, ay naglalaman ng 320 milligram ng sodium bawat paghahatid (1 oz). Ang parehong halaga ng regular na cheddar cheese ay mayroon lamang 185 milligrams ng sodium. Kapag natupok nang labis, ang mineral na ito ay hindi lamang nagtaas ng presyon ng dugo ngunit nagiging sanhi din ng pagpapanatili ng likido.
Mas matindi ang mga naproseso na keso, tulad ng American cheese, pizza cheese at cream cheese. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng pino na mga langis ng gulay, emulsifier, trans fats, idinagdag na mga asukal at sintetikong lasa. Ang ilang mga varieties ay may nakalista muna sa may listahan ng mga sangkap.
Kung, sa ilang kadahilanan, mas gusto mong maiwasan ang pagawaan ng gatas, pumili ng mga vegan cheeses. Ang Tofu gouda, ang inihurnong cashew mozzarella, raw cashew almond cheese, cashew blue cheese at almond parmesan ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang pinakamagandang bahagi ay maaari mong ihanda ang mga ito sa bahay gamit ang ilang pangunahing sangkap.
Halimbawa, ang Cashew cheese, ay handa na sa ilang minuto. Timpla ang isang tasa ng mga hilaw na cashews (babad na magdamag), dalawang kutsara ng lemon juice, dalawang kutsara ng lebadura ng nutritional, asin at paminta hanggang sa makinis. Magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Panahon na may bawang o sibuyas na pulbos, paprika, basil, oregano at iba pang mga halamang gamot o pampalasa.
Gayunman, mag-ingat, na ang keso ng vegan ay may ganap na magkakaibang halaga ng nutrisyon kaysa sa totoong keso.
