Tinatawag itong pasok, at ang mga mahilig sa ehersisyo ay hindi immune.
Ang problema ay sumusunod sa parehong mga gawain. Ang katangiang ito ay natagpuan nang pantay-pantay sa pang-araw-araw na fitness fanatics at kaswal na mga weekend weekend, kaya kung ang iyong mga antas ng lakas ay hindi napabuti mula pa noong unang administrasyong Bush, oras na muling suriin ang iyong lakas-pagsasanay na programa.
Dapat mong maging pokus ang karamihan ng iyong mga pagsisikap sa maramihang magkasanib na pagsasanay na gumagana nang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay.
Progresibong Sobrang karga
Kailangan mong malaman upang hilingin ang higit pa sa iyong katawan, dahil upang gumawa ng tunay na pag-unlad sa pagbuo ng lakas at fitness kailangan mong isipin ang tungkol sa pagbuo ng kalamnan at lakas sa loob ng maraming taon, hindi lamang ng ilang linggo o buwan.
Sa madaling salita, isang buhay.
Ang pangalan ng larong ito ay progresibong labis na karga. Kailangan mong igiit ang higit pa mula sa iyong mga kalamnan. Kailangan mong patuloy na humingi ng higit pa mula sa iyong katawan upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng tamang pampasigla para sa patuloy na paglaki at isang patuloy na pag-unlad sa iyong lakas.
Kung saan maraming tao ang nagkakamali, gayunpaman, ay nagsasagawa ng mas mataas na pag-uulit - 10 hanggang 15, halimbawa - at sinusubukan lamang upang magdagdag ng bigat sa bar.
"Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang gumawa ng lakas na nakuha gamit ang kasing liit ng 40 porsyento ng iyong maximum na pag-uulit. At maaari kang lumayo sa paggamit ng pangkaraniwang tatlong hanay ng 10 repetitions protocol, " sabi ni Tony Gentilcore, CSCS, co- may-ari ng Cressey Performance sa Hudson, Massachusetts.
Ang maximum na pag-uulit ay tinukoy bilang ang maximum na halaga ng paglaban na maaari mong iangat sa anumang ehersisyo para sa isang pag-uulit.
"Gayunpaman, pagkatapos ng ilang buwan, ang mga nakuha ng lakas ay titigil at kailangan mong manipulahin at ibahin ang bilang ng mga set, ang bilang ng mga rep o ang halaga ng paglaban na ginagamit mo na may kaugnayan sa iyong maximum na lakas, " sabi ni Gentilcore.
Ang parehong kaswal na gym-goers at masigasig na mahilig sa fitness ay maaaring nahulog sa ugali na ito ng pagsasagawa ng parehong hanay at pag-uulit na protocol. Ang paggamit ng parehong halaga ng paglaban na nauugnay sa kanilang maximum na lakas ay isang siguradong recipe para sa isang lakas na talampas pagkatapos ng ilang buwan, ayon sa BodyBuilding.com.
Edad ng Pagsasanay
Ang kakayahang mag-angat ng mas maraming timbang ay isang magandang bagay, at walang lakas ng coach ang magtaltalan laban sa pagsisikap na madagdagan ang paglaban na ginagamit mo sa paglipas ng panahon. Ngunit gaano man ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa, kakailanganin mong baguhin ang plano.
Bakit? Ito ang iyong edad - hindi ang isa sa kalendaryo, ngunit kung ano ang tawag sa industriya ng fitness iyong edad sa pagsasanay.
Ito ay tinukoy bilang ang dami ng oras na palagi mong pagsasanay. Bilang pagtaas, kailangan mong simulan ang paggamit ng mga set ng mas mababang pag-uulit upang mapanatili ang darating na mga nadagdag. At kakailanganin mong gampanan ang mga nasa mas mataas na porsyento ng iyong maximum na pag-uulit.
"Kung nakakakuha ka ng mga gamit gamit ang mga set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit - tungkol sa 70 hanggang 75 porsyento ng iyong maximum na lakas - sa huli ang iyong mga nadagdag ay matutuyo, " sabi ni Gentilcore. "Sa puntong ito, kailangan mong magsimulang magtrabaho sa mga timbang sa 80 hanggang 85 porsyento na saklaw, at pagkatapos, sa huli, na may mga timbang sa 90 porsyento-plus na saklaw."
Ang kahusayan ng modelong iyon ay mabilis na tumanggi, at madalas na ikinasal na may parehong gawain sa mas maraming mga paraan kaysa sa isa.
Ito ay hindi lamang tungkol sa unti-unting pagtaas ng porsyento ng timbang na nauugnay sa iyong maximum na lakas at sinusubukan na magdagdag ng timbang sa bar. Ang pagpili ng iyong ehersisyo ay pantay na mahalaga.
80/20
Ang isang mahusay na diskarte ay ang 80/20 na panuntunan, na itinataguyod ng maraming nangungunang coach ng lakas, kabilang ang Doug Monaghan, lakas ng coach at may-ari ng Athletic Lakas at Kapangyarihan sa Covington, Kentucky.
"Walong porsyento ng iyong mga nakuha na lakas ay darating mula sa 20 porsyento ng mga pagsasanay na ginagawa mo sa iyong mga ehersisyo, " sabi ni Monaghan. "Hindi ka dapat mag-aaksaya ng maraming oras na nakatuon sa mas maliit, mga pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng mga extension ng binti, mga kulot ng bicep at ang panloob na makina ng hita. Dapat mong ituon ang pansin ng karamihan sa iyong mga pagsisikap sa maraming magkasanib na pagsasanay na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay."
Sinabi ni Monaghan na mayroon lamang anim na mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na nagkakahalaga ng pamumuhunan ng maraming enerhiya sa: squats, deadlift, bench presses, hilera, chinups at overhead presses.
"Ito ang mga malaki. Ang mga nagbibigay ng pinakamahusay na pagbabalik sa iyong lakas ng pamumuhunan, " sabi ni Monaghan. "Maaari mong i-round out ang iyong mga pag-eehersisyo na may mas maliit na ehersisyo ng paghihiwalay, ngunit ang mga ito ay magbabayad ng pinaka-dividend."
Higit pa sa Plateau
Ang lakas ng plato ay hindi maiiwasang bahagi ng proseso ng pagsasanay. Naranasan nila ang sinuman na gumugol ng anumang tunay na oras sa gym, at sila rin ay isang tagapagpahiwatig na iyong sinulong. Ngunit hindi nila kailangang maging permanente. Sa halip, dapat silang magbigay sa iyo ng mensahe na oras na upang iakma ang iyong gawain.
Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin nang mabuti sa iyong pagpili ng ehersisyo habang nakatuon sa maraming pinagsamang pagsasanay at unti-unting sinusubukang iangat ang mga timbang na mas malapit sa iyong maximum na lakas sa paglipas ng panahon, maaari mong mapanatili ang mga nakakakuha ng lakas na darating at sumabog sa anumang talampas.
Isang Apat na Linggo na Pag-unlad sa Napatunayan na Lakas ng Katibayan
Gumamit ng protocol na ito sa isa o dalawang ehersisyo lamang sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Mas gusto, ang mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito ay dapat magmula sa isa sa mga sumusunod na kategorya: squats, deadlift, bench press, pag-uwak, chinups / pullups at overhead press.
Linggo Isa: Magsagawa ng apat na hanay ng pitong mga pag-uulit na may timbang na maaari mong maiangat lamang ng 12 beses - ang iyong 12-ulit na pag-uulit - at magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay.
Linggo Pangalawang: Dagdagan ang paglaban ng 6 na porsyento mula sa isang linggo at magsagawa ng apat na hanay ng anim na pag-uulit, nagpapahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set. Halimbawa, kung gumamit ka ng 100 pounds sa loob ng isang linggo, dapat mong gamitin ang 106 pounds sa loob ng dalawang linggo. Kalkulahin kung gaano karaming timbang ang idagdag sa pamamagitan lamang ng pagpaparami ng iyong linggo ng isang timbang sa pamamagitan ng 0.06.
Linggo Tatlo: Dagdagan ang paglaban ng 6 na porsyento mula sa dalawang linggo at isagawa ang apat na hanay ng limang mga pag-uulit, nagpapahinga sa loob ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
Linggo Apat: Taasan ang paglaban ng 6 na porsyento mula sa tatlong linggo at gumanap ng apat na hanay ng apat na mga pag-uulit, nagpapahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
Linggo Limang: Magsimula muli sa isang linggo, ngunit dagdagan ang paglaban ng 10 pounds mula sa unang pag-ikot.
