Kailangan mo ng taba sa pagkain para sa iyong katawan upang gumana nang maayos. Hindi lamang ang taba na mapagkukunan ng enerhiya, ngunit kinakailangan para sa maraming mahahalagang proseso sa biyolohikal at pisyolohikal sa iyong katawan, kabilang ang paglago at pag-unlad. Mahalagang pamahalaan ang mga uri ng taba na ubusin mo, dahil hindi lahat ng taba ay nilikha na pantay. Sa pamamagitan ng pagkain ng 10 gramo ng taba, maaari kang mag-ambag sa pinakamainam na kalusugan o gumugol ng mas maraming walang laman na calories kaysa sa kinakailangan. Ito ang kalidad ng 10 gramo ng taba na iyon, higit sa dami, mahalaga para sa kalusugan.
Tip
Kung ang 10 gramo ng taba ay marami para sa isang pagkain ay nakasalalay sa uri ng taba na kinakain mo at kung ano ang iba pang mga taba ay kasama sa iyong diyeta para sa araw. Ang bigat ng iyong katawan ay gumagawa din ng pagkakaiba, sapagkat tinutukoy nito ang iyong RDA para sa taba.
Magkano ba ang kailangan mo?
Ang halaga ng taba na dapat mong ubusin sa isang araw ay nakasalalay sa iyong paggamit ng calorie, na maaaring mag-iba ayon sa kung gaano ka aktibo, ang iyong timbang, edad at kasarian. Sinasabi ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano na maglayon para sa isang kabuuang taba ng paggamit ng 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Halimbawa, sa 2, 000 calories bawat araw, ang iyong iminungkahing itaas na limitasyon ng kabuuang taba ay magiging tungkol sa 78 gramo, sabi ng Mayo Clinic.
Piliin ang Di-Taos na Mga Puso
Kung ang 10 gramo ng taba na kinakain mo para sa agahan ay hindi puspos na taba, maaari itong magbigay ng ilang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan. Ang monounsaturated at polyunsaturated fats ay tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina at sa paggawa ng bitamina E, sabi ng FDA. Pinipilit din nila ang pag-insulate at unan ang iyong katawan at sinusuportahan ang metabolismo. Ang mga di-natapos na taba ay karaniwang likido sa temperatura ng silid. Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga langis ng gulay (oliba, canola at peanut langis), mga mani at nut butter, at abukado.
Ang mga polatsaturated fats ay itinuturing na mahalaga dahil kinakailangan sila para sa normal na paggana ng katawan, ngunit hindi ito maaaring gawin ng iyong katawan at dapat na magmula sa iyong diyeta. Ang mahahalagang taba ay may papel sa maraming mga proseso ng katawan, kabilang ang pag-andar ng immune at nervous system, dugo clotting at regulasyon ng presyon ng dugo. Ang mga polunaturaturated na taba ay nagmula din sa mga mapagkukunan na batay sa halaman. Ang mga pagkaing naglalaman ng taba ng polyunsaturated ay kasama ang mga buto ng mirasol, mais, soybeans at nuts.
Limitahan ang Sabado na Taba
Ang sabaw na taba ay nagmula sa mga produktong hayop at ilang mga tropikal na langis. Ito ang taba na madalas na nauugnay sa pagtaas ng LDL kolesterol at pagtaas ng pamamaga. Kung ang 10 gramo ng taba sa iyong pagkain ay nagsasama ng isang mataas na porsyento ng puspos o trans fats, kailangan mong subaybayan ang anumang iba pang mga taba na idinagdag mo sa iyong pang-araw-araw na saturated fat intake upang maiwasan ang isang negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Ang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay nagpapayo na nililimitahan ang iyong pang-araw-araw na saturated fat intake na hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong calorie na pagkonsumo, na magiging 22 gramo kung kumakain ka ng isang 2, 000-calorie-per-day diet. Kung ang iyong pagkain ay nagsasama ng 10 gramo ng puspos na taba, na aabutin para sa halos kalahati ng iyong inirekumendang paggamit ng saturated fat para sa araw.
Para sa mga taong kailangang babaan ang kanilang kolesterol, inirerekumenda ng American Heart Association na ang saturated fat ay dapat magmula sa hindi hihigit sa 5 hanggang 6 porsyento ng iyong mga calorie. Halimbawa, para sa isang pang-araw-araw na diyeta na 2, 000 kaloriya, hindi hihigit sa 120 sa mga ito ang dapat magmula sa saturated fat, na katumbas ng 11 hanggang 13 gramo ng saturated fat bawat araw. Ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba ay kinabibilangan ng mga mataba na karne, buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mantikilya, palad at langis ng niyog, at inihurnong mga kalakal.
Iwasan ang Trans Fat
Walang ligtas na antas ng mga trans fats, kaya hindi sila dapat maging isang makabuluhang bahagi ng iyong diyeta. Ang mga trans fatty acid ay nabuo bilang isang resulta ng hydrogenation, ang pagbabagong-anyo ng isang likidong taba sa isang solidong taba. Ang pagkain na may mga trans fats ay kinabibilangan ng solid margarin, pinaikling, pulbos at likido na may lasa na mga creamer ng kape, at maraming mga prepackaged at naproseso na pagkain.
Gumawa ng Wise Fat Choices
Kung sinusubukan mong mangayayat, magkaroon ng problemang medikal o nais na maging malusog, ang mga taba na pinili mong ubusin ay maaaring magkaroon ng pagkakaiba. Ang paglilimita sa iyong paggamit ng saturated fat ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan hangga't pinalitan mo ito ng magagandang taba, lalo na sa mga naglalaman ng omega-3s, sa halip na pino na mga carbs. Sa madaling salita, huwag pumunta ng walang taba, pumunta ng mahusay na taba. Nag-aalok ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ng mahusay na mga mungkahi para sa pagsasama ng mga malusog na taba sa iyong diyeta:
- Limitahan ang iyong paggamit ng saturated fats sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang pulang karne na may beans, nuts, manok at isda.
- Kumain ng higit pang mga taba ng omega-3, na matatagpuan sa mga isda, walnut, ground flaxseeds, canola oil at toyo.
- Magluto ng langis ng oliba sa halip na stick margarine o paikliin.
- Kumain ng mas maraming mga abukado, na naglalaman ng mga taba na malusog sa utak at napupuno na.
- Magdagdag ng mga nuts sa mga pagkaing gulay at ihalo ang mga ito sa mga breadcrumbs para sa mga toppings.
