Ang iron ay isang mineral na mahalaga para mabuhay. Ang pangunahing nutrient na ito ay nakikibahagi sa ilan sa mga pinakamahalagang proseso sa iyong katawan at ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang iron ay may pananagutan para sa transportasyon ng oxygen sa iyong katawan, at mga pantulong sa pagbuo at pagpapanatili ng pulang selula ng dugo. Ang mineral na ito ay gumaganap din ng isang bahagi sa paglaki ng mga bagong cell. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 8 mg na bakal bawat araw at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 18 mg. Ang isang kakulangan sa bakal ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, nabawasan ang kakayahang makisali sa pang-araw-araw na gawain at isang mahina na immune system. Ang karne ay isang malusog na mapagkukunan ng bakal, ngunit ang mga beans ay isa pang mapagkukunan na, sa karamihan ng mga kaso, naglalaman ng higit na bakal kaysa sa gatas, prutas at gulay.
Mga Beans
Ang mga beans ay isang nakapagpapalusog na paraan upang magdagdag ng hibla at protina sa iyong diyeta, lalo na kung hindi ka kumakain ng karne, ngunit ang mga ito ay isang malusog din na mapagkukunan ng bakal. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng ilang mga uri ng beans ay may higit na bakal kaysa sa paghahatid ng karne. Ang ilang mga beans ay may higit na bakal kaysa sa iba, ngunit ang lahat ng beans ay magbibigay sa iyo ng mahalagang mineral na ito. Ang isang paghahatid ng mga toyo ay naglalaman ng 8.8 mg, ang mga beans ng bato ay may 5.2 mg at naglalaman ng mga itim na beans na 3.6 mg. Parehong lima at navy beans ay naglalaman ng 4.5 mg bawat 1-tasa na paghahatid.
Mga gulay
May mga gulay na naaayon sa mga beans sa mga tuntunin ng nilalaman ng bakal, ngunit para sa karamihan ng bahagi naglalaman sila ng mas mababa kaysa sa karamihan ng mga lahi ng beans. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng spinach ay naglalaman ng 6.4 mg at 1 tasa ng mga de-lata na mga supply ng kalabasa 3.41 mg. Ang mga berdeng beans ay isa pang gulay na may mataas na bakal na may 2.16 mg bawat 1-tasa na paghahatid. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng inihurnong patatas na may balat ay nagbibigay ng 1.32 mg at ang parehong halaga ng inihurnong kamote ay may 1.38 mg. Karamihan sa iba pang mga gulay ay naglalaman ng mas mababa sa 1 mg bawat paghahatid, tulad ng mga berdeng sili na may.51 mg at karot na may.38 mg.
Mga prutas
Mayroong ilang mga prutas na naglalaman ng isang malusog na dosis ng bakal, ngunit para sa pinaka-bahagi ang pagkain na ito ay nagbibigay ng mas mababa sa 1 mg ng bakal bawat paghahatid ng 1-tasa. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng mga pasas ay nagbibigay ng 3 mg at 1 tasa ng prune juice ay naglalaman ng 3.02 mg. Ang parehong halaga ng lutong mga igos ay may 2.28 mg. Marami sa mga mas tanyag na prutas ang nagbibigay sa iyo ng mas kaunti. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng cantaloupe ay may.37 mg at 1 tasa ng mga strawberry na nagbibigay sa iyo ng.62 mg.
Gatas
Ang pagsasama ng gatas sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong paggamit ng calcium, na kailangan mo para sa iyong mga buto at ngipin. Habang ang gatas ay naglalaman ng isang bakas na halaga ng bakal, hindi ito naglalaman ng sapat para sa ito ay magiging iyong tanging mapagkukunan ng nutrient na ito sa iyong diyeta. Ang buong gatas ay naglalaman ng mas kaunting iron kaysa sa anumang iba pang uri ng gatas, na may lamang.07 mg bawat 1-tasa na paghahatid. Dalawang porsyento, isang porsyento at skim na gatas bawat bawat supply ng higit sa doble na may.15 mg sa bawat tasa.
