Maaari mo ring yakapin ang mga ito bilang bahagi ng bawat pagkain o nais o maaari mong ganap na i-cut ang mga ito. Ngunit habang dapat mong alalahanin kung gaano karaming mga gramo ng mga carbs na iyong pag-iimpake sa iyong plato, ang kalidad ay kasinghalaga ng dami pagdating sa iyong kalusugan.
Nakakagulat na sapat, ang mga Amerikano ay kumakain ng mas kaunting kabuuang mga carbs at mas kaunting pino na mga carbs kaysa sa ginawa nila noong 90s. Ngunit sa kabila ng hindi gaanong pagkain ng macronutrient at ilang positibong pagbagong sa balanse ng nutrisyon, pumipili pa rin kami para sa napakaraming mababang kalidad ng mga carbs kaysa sa inirerekumenda ng mga alituntunin sa pandiyeta, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2019 na nai-publish sa JAMA . Sa katunayan, tiningnan ng mga mananaliksik ang mga uso sa pagdidiyeta sa loob ng isang 18-taong panahon at natagpuan na ang buong butil at prutas ay nagkakahalaga ng 9 porsyento lamang ng karaniwang Amerikano na diyeta.
Ang nasa ilalim na linya: Nabababagal pa rin tayo sa paglalagay ng gasolina sa aming katawan ng tamang paraan, na may tamang mga carbs. Iyon ang dahilan kung bakit nakipag-usap kami sa mga dietitians tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin upang mapanatili ang mga carbs sa iyong diyeta.
Nagtataka kung paano makalkula ang dami ng mga carbs na kinakain mo araw-araw?
I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
1. Sa Palagay Mo Lahat ng Mga Carbs ay Parehas at Kumain ng Maling Masama
"Bilang isang dietitian, nakikita ko ang mga tao na pinagsama-sama ang lahat ng mga uri ng carbs na magkasama at ginagawang demonyo silang lahat, " sabi ni Sarah Grace Meckelberg, RD. Ang mga cupcakes, fries at iba pang mga pagkain na kulang ng mga nutrisyon ay maaaring mahulog sa pangkalahatang pag-uuri ng isang karbohidrat, ngunit hindi nangangahulugang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng karot ay naghahatid ng parehong nutritional halaga (o kakulangan nito).
"Ang isang kakila-kilabot na maraming mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay ang napaka mga pagkain na nagpapasigla sa nutrisyon at nakakatulong sa paglaban sa sakit."
"Ang mga dalandan at orange na soda ay hindi kabilang sa parehong kategorya kaysa sa mga beans beans at halaya, " sabi ni Jill Weisenberger, RDN, may-akda ng Prediabetes: Isang Kumpletong Gabay . Inirerekomenda niya na magtuon nang higit pa sa density ng nutrisyon kaysa sa pangkalahatang pag-uuri nito. "Ang isang kakila-kilabot na maraming mga pagkaing mayaman sa karot ang mismong mga pagkaing nakapagpapalakas ng nutrisyon at nakakatulong sa paglaban sa sakit, " paliwanag niya.
Ang isang manuskritong Hunyo na inilathala sa journal Lancet ay nagtapos na mas mahalaga na isaalang-alang ang nutrisyon-density ng iyong mga karbohidrat (at taba) kaysa ito ay lamang na nakatuon sa dami ng mga macronutrients. Ang mga mataas na naproseso na karbohidrat ay nauugnay sa mas malaking panganib para sa talamak na sakit habang ang paglipat sa minimally na naproseso na buong butil, prutas at legume ay maaaring makatulong na mapababa ang mga panganib.
Kailangan mo ba ng isa pang dahilan upang maniwala na ang mga bagay na may kalidad? Ang mga de-kalidad na carbs tulad ng puting tinapay, puting bigas, pastry, sweetened inumin at chips - bukod sa kulang sa kalidad ng nutrisyon - mabilis na na-metabolize sa iyong katawan. Ito ay humantong sa mga spike ng asukal sa dugo na sa kalaunan ay bumagsak, nag-iiwan sa iyo ng mga kagutuman sa gutom, sabi ni Cheryl Mussatto, RD, may-akda ng The Nourished Brain.
Ayusin
"Pagdating sa kung ano ang iyong kinakain sa average, ito ay tungkol sa pagpili ng 'matalinong mga carbs' - yaong mga nutrient-siksik at hindi masyadong naproseso, pinino o naglalaman ng mga artipisyal na sangkap, " sabi ni Meckelberg.
Maglagay ng higit na pokus sa nutrisyon density ng pagkain sa halip na gumawa ng mga pagpipilian sa pagkain batay lamang sa kung gaano karaming mga gramo ng mga carbs na nilalaman nito. Inirerekomenda ni Mussato ang pagpili ng mas maraming mga gulay, prutas, nuts, beans at buong butil (tulad ng oatmeal) sa halip. "Ang kanilang 'likas na pakete' ng mga mahahalagang bitamina, mineral at hibla ay pinapanatili ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo, na tumutulong upang mabawasan ang pangangailangan na kumain nang labis, " sabi ni Mussato.
2. Pinutol mo ang Mga Carbs upang Mawalan ng Timbang
Ang umuusbong na katanyagan ng keto at iba pang mga low-carb diets ay maaaring linlangin ka sa pag-iisip na ang paglaktaw sa kalidad ng mga carbs ay isang madali at mabilis na pag-aayos ng timbang.
Kapag pinutol mo ang mga carbs, pinuputol mo rin ang mga pagkaing mayaman sa hibla, isang napakahalagang uri ng carb. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mataas na nilalaman ng hibla sa kumplikadong mga karbohidrat ay maaaring mag-ambag sa tagumpay sa pagbaba ng timbang.
Habang ang pagputol ng mga carbs ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang ng tubig dahil ang mga carbs ay humawak sa tubig, hindi iyon isasalin sa pangmatagalang pagkawala ng taba. Sa katunayan, ang mga potensyal na pang-matagalang panganib sa kalusugan ng mga low-carb diets tulad ng keto ay nasa itaas pa rin dahil ang karamihan sa mga pananaliksik na ginawa sa mga plano sa pagkain na ito ay hindi tumagal ng higit sa isang taon, ayon sa Mayo Clinic.
Ang alam namin ay kapag pinutol mo ang mga carbs, pinuputol mo rin ang mga pagkaing mayaman sa hibla, isang napakahalagang uri ng carb. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mataas na nilalaman ng hibla sa mga kumplikadong karbohidrat (kabilang ang mga beans / legumes, buong butil at gulay) ay maaaring mag-ambag sa tagumpay sa pagbaba ng timbang.
Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa The Journal of Nutrisyon ay tumingin sa macronutrient na impluwensya sa isang diyeta na pinigilan ng calorie. Ang isang diyeta na mayaman na may karbohidrat na mataas sa hibla at mababa sa taba ay naobserbahan upang maisulong ang pagbaba ng timbang sa mga taong may panganib na magkaroon ng diabetes. Ang pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang pagkuha ng mas maraming hibla mula sa mga kumplikadong carbs kabilang ang mga hibla na mayaman na buong butil, prutas at gulay ay maaaring makatulong na maisulong ang pagbaba ng timbang at humantong sa mga napapanatiling resulta.
Ayusin
"Inirerekomenda ng US Dietary Guide ang dalawang servings ng buong butil araw-araw; kailangang iwaksi ang mga ito, "sabi ni Lisa Young, PhD, RDN, may-akda ng Panghuli Buo, Panghuli . Ang isang mas mahusay na ideya ay isama ang nutrient-siksik na buong butil at iba pang mga halaman na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta.
Nakakainila, nagbibigay-kasiyahan at friendly na pagbaba ng timbang. "Ang patatas, quinoa at otmil ay naglalaman ng mga super carbal na malusog na hibla, pati na rin ang mga bitamina at mineral, " sabi ni Dr. Young. Layunin para sa dalawang servings ng buong butil araw-araw, control bahagi ng ehersisyo at itigil ang umasa sa mga pagkaing mababa ang karbohidrat upang makuha ka sa araw.
3. Hindi mo binabalanse ang Iyong Macros
Pag-iingat sa anumang diyeta na nais mong maalis ang mga carbs, protina o taba. "Araw-araw, kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla na matatagpuan sa bawat isa sa mga macronutrients na ito, " sabi ni Mussatto. "Ang pinakamainam na diskarte ay ang balansehin ang mga macros na ito sa pamamagitan ng pagpuntirya ng halos 50 porsyento ng iyong diyeta na nagmumula sa mga carbs, 30 porsyento na protina at 20 porsiyento na taba."
"Ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay may mga pagkaing nakapagpapalusog at nakapagpapalusog na sumusuporta sa malusog na pagbaba ng timbang, tulad ng buong butil, prutas at veggies na may mga nakapagpapalakas na mga carbs, mga sandalan na karne at pagkaing-dagat para sa protina ng pagbuo ng kalamnan, at mga abukado at mga mani na naglalaman ng mga mahahalagang taba, " sabi ni Mussatto.
Ang diyeta sa Mediterranean ay matagal nang kinikilala para sa pagpapabuti ng puso at pangkalahatang kalusugan pati na rin ang pagtulong sa pagbaba ng timbang. At iyon ang pangunahin dahil sinusuportahan nito ang lahat ng mga pangkat ng pagkain at binibigyan ng diin ang mga de-kalidad na karbohidrat pati na rin ang mga isda, mga protina ng mga hayop at malusog na taba.
Sa katunayan, sa diyeta ng Med, ang mga carbs ay bumubuo ng pinakamalaking chunk ng iyong mga pagkain, na may tungkol sa 43 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa mga carbs, ayon sa isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa Mga Nutrients.
Ayusin
Isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta, na nakatuon sa iba't ibang mga pagkain na matatagpuan sa kanilang likas na estado. Layunin upang makakuha ng halos 40 hanggang 50 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa buong pagkain, hindi nakakaranas ng mga carbs.
Upang matulungan ang makamit ang pangkalahatang balanse, inirerekumenda ni Kristen Carli, RD ang pagpapalit ng mga walang meryenda na walang calorie (kendi, donat, cookies, cake, mataas na pino na crackers, atbp.) Para sa malusog na mga combos, tulad ng hummus na may mga karot ng sanggol, isang mansanas na may peanut butter o isang hiwa ng buong-trigo na toast na may mga abukado at buto ng abaka.
4. Pinapaliit mo ang Kapangyarihan ng mga Karbohidrat
Nagbibigay ang mga kumplikadong karbohidrat sa dietary fiber na kinakailangan upang mapabuti ang kalusugan ng digestive, curb cravings at maiwasan ang talamak na sakit. Ano pa, ang hindi pagkuha ng sapat na hibla ay maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan tulad ng diverticulosis at hindi malusog na antas ng kolesterol, na inilalagay ang isa sa peligro para sa mahinang kalusugan ng pagtunaw at sakit sa puso, bawat Har School TH Chan School of Public Health.
"Ang mga Carbs ay nagsisilbing mga powerhouse - ang pinakamahusay na mapagkukunan ng gasolina ng aming katawan."
Ang isang pagsusuri sa 2019 sa mga diyeta na nakabase sa planta ay nagbabanggit ng katibayan mula sa maraming mga pag-aaral at maraming mga klinikal na pagsubok, na nagtatapos na ang pagkuha sa pagitan ng 25 hanggang 29 gramo ng hibla ay maaaring mabawasan ang mga panganib para sa mga sakit na metaboliko tulad ng sakit sa puso, stroke at diyabetis, bawat pananaliksik na inilathala sa Translational Psychiatry. Ang pagkuha ng maraming hibla mula sa mga legume, haspe, gulay at prutas ay tumutulong sa mga metabolic na proseso na nagpapabuti sa kalusugan ng gat, control ng asukal sa dugo at mga antas ng lipid.
At kung hindi iyon sapat upang kumbinsihin ka, sinabi ni Meckleberg na nakikita niya ang mababang antas ng enerhiya, pagkapagod ng pag-eehersisyo, hindi timbang na mga hormone sa mga kababaihan at napatigil ang mga pisikal na resulta sa kanyang mga pasyente na pinili upang higpitan ang kanilang mga carbs.
Ayusin
"Ang mga Carbs ay nagsisilbing mga powerhouse - ang pinakamahusay na mapagkukunan ng gasolina ng aming katawan, " sabi ni Toby Smithson, MS, RDN, may-akda ng Diabetes Meal Planning and Nutrisyon para sa Dummies at YouTube vlogger sa Diabetes Araw-Araw. Kumuha ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla sa isang araw mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng buong butil, prutas at beans. "Tumutulong ang hibla ng mga blangko ng glucose, " sabi ni Smithson.
Yakapin ang lakas ng mahusay na mga carbs at sundin ang isang diyeta na nakabase sa halaman na mayaman sa iba't ibang kumplikadong mga karbohidrat upang manatiling energized at malusog.
