Kung naghahanap ka ng isang plano sa pagkain na maaaring mabawasan ang iyong panganib sa diyabetis at sakit sa puso at makakatulong sa pagkawala ng timbang, ang mababang glycemic diet ay gumagawa ng isang mahusay na pagpipilian. Ang mababang glycemic diet ay naglalayong makuha ka ng mga pagkain - lalo na ang mga karbohidrat na pagkain - na mas matagal ang iyong katawan upang matunaw at sumipsip, at ang mga pantulong na ito sa control control. Ang mababang glycemic diet ay hindi nangangailangan sa iyo na mabilang ang mga calorie o carbs ngunit hinihikayat ka na kumain ng mas maraming buong pagkain na mataas sa hibla, tulad ng mga prutas, gulay at buong butil.
Glycemic Index 101
Bago mo simulan ang iyong mababang glycemic diet, mahalagang maunawaan nang kaunti ang tungkol sa glycemic index, na kung saan ay batay sa diyeta. Ang GI ay isang sistema kung saan ang mga pagkaing may karbohidrat, tulad ng tinapay, prutas at gatas, ay niraranggo sa isang sukat na zero hanggang 100 sa kung paano nakakaapekto sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang GI, 55 o mas kaunti, ay nagdudulot lamang ng isang maliit, unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo, habang ang mga pagkaing may mataas na GI, 70 o higit pa, ay nagdudulot ng mas mabilis na pagbagu-bago sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaing nahuhulog sa gitna ay tinutukoy bilang mga pagkaing medium-GI at itinuturing na OK na isama sa iyong diyeta na mababa ang GI.
Mababa- at Medium-Glycemic na Pagkain
Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mababa sa GI ay mga karbohidrat sa kanilang hindi bababa sa naproseso na form. Halimbawa, ang mga pinagsama oats ay isang mababang-GI na pagkain, habang ang mga instant oats ay isang high-GI na pagkain. Ang iba pang mga mababang-GI na pagkain ay kinabibilangan ng 100 porsyento na batong-butong-butil na tinapay, barley, karamihan sa mga prutas, beans, matamis na patatas, limang beans, mais at nonstarchy na gulay tulad ng broccoli at berdeng beans. Kasama sa mga medium-GI na pagkain ang buong-trigo na tinapay, brown rice at pinsan.
OK lang na Kumain ng Mga High-Glycemic na Pagkain
Habang dapat mong isama ang karamihan sa mga mababang-o medium-GI na pagkain sa iyong mababang glycemic diet, OK na kumain ng ilang mga pagkaing high-GI sa katamtaman. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing high-GI ay kinabibilangan ng mga corn flakes, bagel, pretzels, saltine crackers, bigas cake, puting patatas, pinya at melon. Upang matulungan ang balanse ng asukal sa dugo at gutom, pagsamahin ang iyong high-GI na pagkain sa isang mababang-GI na pagkain. Halimbawa, kumain ng broccoli sa iyong inihurnong russet na patatas, o itaas ang iyong mga crackers ng saltine na may hummus.
Pinagsasama-sama ang Lahat
Bagaman ang mababang glycemic diet ay nakatuon ng pansin sa mga carbs, mahalaga pa rin na kumain ng mga mapagkukunan ng protina, tulad ng manok o isda, at malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, para sa balanse at kalusugan. Ang isang malusog na mababang glycemic na almusal ay maaaring magsama ng lutong mga gulong na oats na pinuno ng mga pasas at mga almendras at pinaglingkuran ng nonfat yogurt. Para sa tanghalian, maaari mong tangkilikin ang isang turkey sandwich sa 100 porsyento na batong-butas na butil na tinapay na may isang mansanas, carrot sticks at isang tasa ng sopas ng gulay. At para sa hapunan, magkaroon ng hipon at veggie kebabs na nagsilbi ng brown rice at beans at isang hardin salad.
