Anuman ang iyong perpektong hugis ng katawan ay maaaring maging, ehersisyo at isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na makamit ito. Ang mga regular na pag-eehersisyo sa cardiovascular ay magpapasan ng mga calorie para sa pagkawala ng taba sa paligid ng iyong midsection, habang ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng laki sa iyong mga hita. Panatilihing suriin ang iyong mga calorie, at kumain ng mga pagkain na nagpo-promote ng mga enerhiya upang mabigyan ka ng kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong ehersisyo.
Ipagbawal ang Iyong Belly
Ito ay dapat na dumating bilang mabuting balita: Hindi mo na kailangang gumastos ng oras sa gilingang pinepedalan upang makamit ang iyong mga layunin sa katawan. Sa katunayan, ang paggastos ng mas kaunting oras sa pag-eehersisyo - ngunit ginagawa itong mas matindi - ay talagang mas mahusay para sa pagsunog ng mataba na taba.
Ang high-intensity cardio ay nangangahulugang ibigay ang lahat ng ito sa gilingang pinepedalan, bisikleta, elliptical o sa iyong cardio kickboxing class. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-jogging at pagtakbo, o pagtakbo at sprinting.
Upang makakuha ng isang ideya kung ano ang ginagawa ng isang malaking pagkakaiba sa mas mahirap na pagtratrabaho, suriin ito: Ang pag-jogging sa isang bilis ng 5 milya bawat oras para sa 30 minuto ay sumunog sa pagitan ng 240 at 355 na kaloriya, depende sa iyong timbang. Kailangan mong maglakad sa isang bilis ng 3.5 milya bawat oras para sa isang buong oras upang sunugin ang parehong dami ng mga calories.
Ang mga benepisyo ng high-intensity ehersisyo ay hindi titigil doon. Ang pagtatrabaho sa isang napakataas na intensity ay ipinakita na makabuluhang mas epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan kaysa sa mas mababang ehersisyo ng intensity, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo noong 2009.
Subukan ang HIIT
Ang pagdidilig para sa mahabang panahon ay hindi posible maliban kung ikaw ay cheetah. Ngunit ang pagpunta sa na antas ng rurok ng intensidad ay kung saan ka talaga nagsimulang magsunog ng ilang malubhang taba.
Sa kabutihang palad, hindi mo na kailangang magtagal doon upang makuha ang mga benepisyo sa pagsusunog ng tiyan. Ang maikling maikling spurts ng napakataas na pagsisikap, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity, o HIIT, ay sapat na.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa treadmill, magpainit ng limang minuto sa isang jog, pagkatapos ay pakawalan. Mabilis nang mabilis hangga't maaari, huwag pigilin ang anumang bagay (panatilihing ligtas, syempre). Pagkatapos ng 30 hanggang 60 segundo (mas kaunti kung kailangan mo; higit pa kung magagawa mo), bumalik sa iyong bilis ng pag-jogging. Bumawi muli ng isang minuto, pagkatapos ay sipa muli ito sa mataas na gear. Gawin ito para sa mga 20 minuto, pagkatapos ay palamig.
Buuin ang Iyong Thighs at Burn Fat
Ang pagtatayo ng mas maraming kalamnan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang taba ng katawan sa bay, at kinakailangan para sa pagkuha ng mas malaking mga hita. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mataas ang iyong resting metabolismo (RM).
Ang iyong RM ay kung gaano kahusay ang pagsunog ng iyong katawan ng calorie sa pahinga. Ang mga taong may mas maraming kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kapag ginagawa nila ang ganap na wala. Siyempre, kailangan nilang magtrabaho nang husto upang makarating doon, at ganon din ang gagawin mo. Ngunit ito ay katumbas ng halaga.
Kung nagsasanay ka na, mahusay. Kung hindi ka, oras na upang tumalon kaagad. Dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, gawin ang ilang uri ng aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan na target ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan - mga braso, balikat, dibdib, likod, abs at obliques, puwit at mga binti.
Ngayon, ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ay dumating sa maraming mga form. Maaari mong gawin ang Pilates o yoga, o kumuha ng isang regular na klase ng kardio kickboxing. Ang lahat ng mga ito ay mga aktibidad na nagdadala ng timbang na nagiging sanhi ng mga pagbagay sa iyong mga kalamnan, na ginagawang mas malakas at mas malaki.
Ang pinakamainam na pagsasanay upang madagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan ng hita ay kasama ang mga squats, deadlift, magandang umaga, hamstring curls, mga extension ng paa, mga step-up at baga. Target din ng mga pagsasanay na ito ang lahat ng iba pang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan, sa gayon maaari mo itong gawin bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan.
Pumili ng ilan sa mga ito sa bawat pag-eehersisyo. Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 na reps ng bawat isa gamit ang isang mabibigat na timbang na naramdaman ng iyong mga hita sa pagtatapos ng iyong huling isa o dalawang set.
Ano ang Tungkol sa Aking Mga Abs?
Hindi mo kailangang gumawa ng maraming ab ehersisyo upang makakuha ng flat abs. Sa katunayan, maaari kang gumawa ng mga crunches sa buong araw, ngunit kung mayroon kang labis na taba sa katawan, hindi mo makikita ang iyong abs. Kaya gawin ang isang pares ng ab na pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo, at tumuon ng mas maraming oras sa kabuuang pagsasanay ng lakas ng katawan at kardio.
Makeover Ang Iyong Diyeta
Ang iyong kinakain ay gumaganap ng malaking papel sa kung magkano ang taba ng iyong katawan, lalo na sa paligid ng iyong midsection. Mahalagang malaman na ang matamis na lugar kung saan kumuha ka ng sapat na mga calorie upang suportahan ang isang aktibong pamumuhay, ngunit kakaunti ang sapat upang manatili sa isang caloric deficit para sa pagbaba ng timbang.
Makipagtulungan sa iyong doktor o isang nutrisyunista upang mahanap ang numero na iyon, pagkatapos ay manatili ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito sa pagkain:
- Gawin ang mga sariwang gulay na pokus ng iyong diyeta
- Kumain ng sandahang protina mula sa isda, puting karne ng manok, beans at tofu
- Pumili ng buong butil kaysa sa mga pinino. Ang quinoa at kayumanggi o itim na bigas ay mahusay na pagpipilian.
- Limitahan ang iyong paggamit ng pagawaan ng gatas
- Ang meryenda sa mga sariwang prutas at mani
- Iwasan ang pinirito, naproseso at matamis na pagkain
- I-save ang mga sweets para sa isang paminsan-minsang paggamot
- Uminom ng tubig at unsweetened na tsaa sa halip na mga asukal na inumin
