Sa kanilang malaki, maliwanag, dilaw na pamumulaklak, ang sunflower ay maaaring maging bukas na mga patlang sa mga gawa ng sining. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng tanawin, ang mga sunflower ay naglalaman ng nakakain na mga buto na puno ng lasa at mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa mabuting kalusugan. Kung tinatangkilik ang mga ito bilang isang meryenda sa midafternoon o bilang isang malutong na karagdagan sa iyong hardin salad, ang mga sunog na kernels ay nag-aalok ng maraming mga pakinabang.
Tip
Ang mga buto ng mirasol ay mayaman sa mga nutrisyon na sumusuporta sa mabuting kalusugan, kabilang ang mga hibla, bitamina E, seleniyum at B bitamina. Tangkilikin ang unsalted, shelled sunflower seeds upang makuha ang mga benepisyo nang walang labis na sodium.
Ano ang mga Taong Binhi ng Sunflower?
Maaari kang magulat na malaman na ang mga buto ng mirasol ay hindi talaga mga buto, kahit na mula sa isang botanikal na punto ng pananaw. Dahil ang buto ay bubuo mula sa isang bulaklak, technically itinuturing na isang prutas. At ang binhi mismo ay tinatawag na kernel.
Ang isang species ng mirasol, na may kakayahang lumaki nang kasing laki ng 12 pulgada ang lapad, ay maaaring magkaroon ng kasing dami ng 2, 000 sunog na kernel. Sapat na iyon para sa iyo at sa mga ibon na mahilig kumain.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman: Sunflower Kernels Nutrisyon
Pagdating sa nutrisyon, ang mga buto ng mirasol ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit ng mga nutrisyon. Ang maliliit na kernels ay mayaman sa malusog na taba, hibla, bitamina at mineral.
Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga shelled, dry, roasted sunflower kernels, na katumbas ng tungkol sa 1/4 tasa, ay naglalaman ng:
- 165 kaloriya
- 14 gramo ng kabuuang taba
- 6 gramo ng protina
- 7 gramo ng mga carbs
- 3 gramo ng hibla
- 26 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa posporus
- 58 porsyento ng DV para sa tanso
- 26 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 41 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 49 porsyento ng DV para sa bitamina E
Ang 1-onsa na paghahatid ng mga sunog na kernel ay nakakatugon din ng higit sa 10 porsyento ng DV para sa ilang mga bitamina B, kabilang ang folate, niacin, pantothenic acid at bitamina B6. Habang ang mga buto ay mataas sa taba, ang karamihan sa mga taba ay nagmula sa malusog na puso na monounsaturated at polyunsaturated fats. Inirerekomenda ng American Heart Association na karamihan sa mga taba sa iyong diyeta ay dapat magmula sa mga malusog na taba na ito.
Paghahambing: Itim na Sesame Seeds Nutrisyon
Kapag naghahanap ng mga pagpipilian sa malusog na pagkain upang idagdag sa iyong diyeta, kapaki-pakinabang upang ihambing ang impormasyon sa nutrisyon sa mga katulad na pagkain. Ang mga itim na linga ng linga ay may isang rich, nutty flavour at gumawa ng isang masarap na karagdagan sa homemade bread at muffins, pati na rin ang yogurt at avocado toast.
Ang mga itim na buto ng nutrisyon ng linga na ibinigay sa isang paghahatid ng 1-onsa ay kasama ang:
- 160 kaloriya
- 14 gramo ng taba
- 5 gramo ng protina
- 6 gramo ng karbohidrat
- 3 gramo ng hibla
- 20 porsyento ng DV para sa bakal
- 40 porsyento ng DV para sa calcium
Kapag inihahambing ang mga itim na linga ng nutrisyon sa mga buto ng mirasol, makikita mo na may kaunting pagkakaiba sa calorie, fat, protein, carbs at hibla na nilalaman. Gayunpaman, ang mga itim na linga ng linga ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng bakal at kaltsyum kaysa sa mga buto ng mirasol. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga buto ng mirasol ay nakakatugon lamang ng 6 na porsyento ng iyong DV para sa bakal at 2 porsyento ng iyong DV para sa calcium.
Na-load Sa Bitamina E
Habang bihirang maging kakulangan sa bitamina E, ayon sa Office of Dietary Supplement (ODS), ang mga Amerikano ay maaaring hindi makakuha ng sapat na ito ng napakahalagang nutrient sa kanilang diyeta. Ang bitamina E ay gumaganap ng isang bilang ng mga mahahalagang tungkulin sa iyong katawan, kabilang ang suporta sa immune system at pag-regulate ng expression ng gene. Ang bitamina na natutunaw ng taba ay maaari ring mag-alok ng proteksyon laban sa sakit sa cardiovascular sa pamamagitan ng pagpigil sa pagbuo ng plaka kasama ang mga pader ng daluyan ng dugo at pagbuo ng mga clots ng dugo.
Ngunit kung ano ang pinakakilala sa bitamina E ay ang lakas ng antioxidant nito. Ang bitamina na natutunaw ng taba ay tumutulong na maiwasan ang pagbuo ng mga libreng radikal sa panahon ng metabolismo ng taba, at maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa mga malalang sakit, sakit sa puso o kanser.
Ang inirekumenda na allowance sa pagkain (RDA) para sa bitamina E para sa mga may sapat na gulang na 15 milligrams. Ang isang onsa ng mga sunud-sunuran na mga kernel ay naglalaman ng halos 7.4 milligram, na tinatagpo ang halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Mga Sunflower Kernels para sa Selenium
Maaaring hindi mo na masyadong naisip ang bakas na mineral na seleniyum, ngunit ito ay isang napakahalagang nutrient na hindi maaaring gumawa ng iyong sarili sa sarili at dapat magmula sa labas ng mga mapagkukunan, kasama ang pagkain o mga pandagdag. Ang maliit na nutrient na ito ay kinakailangan para sa pagpaparami, pagbuo ng DNA at metabolismo ng teroydeo. Ngunit tulad ng bitamina E, ang siliniyum ay pinakamahusay na kilala para sa mga kapangyarihan ng antioxidant nito, na pinoprotektahan ang iyong mga cell mula sa libreng radikal na pinsala at pagsisimula ng talamak na sakit.
Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nahihirapan na matugunan ang RDA para sa seleniyum, ayon sa ODS, na 55 micrograms para sa malusog na mga kalalakihan at kababaihan. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga buto ng mirasol ay naglalaman ng 22.5 micrograms, nakakatugon sa halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan.
Pagdurog Sa B ni
Ang mga bitamina B ay isang pangkat ng walong mga bitamina na natutunaw sa tubig na may mahalagang papel sa maraming mga pag-andar ng katawan, kasama na ang paggawa ng pagkain na iyong kinakain. Pinapanatili din nila ang iyong balat, nervous system at mata na malusog. Ang iyong katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng mga bitamina ng B, na nangangahulugang kailangan nilang maging isang regular na bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapanatili ang iyong katawan sa pinakamabuti.
Ang mga buto ng mirasol ay naglalaman ng pitong sa walong mahahalagang bitamina B, na kulang sa bitamina B12, na natural na matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop. Ang mga buto ng nutty ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate at bitamina B6. Ang parehong mga bitamina na ito ay kinakailangan para sa metabolismo ng protina at ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga babaeng may edad na panganganak ay kinakailangang isama ang mga pagkaing mayaman sa folate sa kanilang mga diyeta upang maprotektahan laban sa mga depekto sa neural tube sa kanilang mga anak.
Ang mga buto ng mirasol ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B5, na mas madalas na tinutukoy bilang pantothenic acid. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 5 milligrams ng mahahalagang bitamina araw-araw, at 1 onsa ng mga sunog na kernel ay naglalaman ng 2 milligrams.
Mabuti para sa Digestion
Ang isang nakapagpapalusog na maraming Amerikano ay nakakaligtaan ang marka sa nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan ay hibla. Tinatayang ang mga Amerikano ay kumunsumo ng mga 17 gramo ng hibla sa isang araw, ngunit kailangan kahit saan mula 21 hanggang 38 gramo, depende sa edad at kasarian.
Ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na hindi maaaring matunaw ng iyong katawan, at dumadaan ito sa iyong tiyan, maliit na bituka at colon na hindi buo. Tumutulong ito sa panunaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bulk sa iyong dumi ng tao, na ginagawang mas madaling maipasa. Tumutulong din ang hibla na mapanatiling maayos ang iyong digestive system sa pamamagitan ng pag-clear ng basura.
Ang pagtugon sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng hibla ay maaari ring protektahan ka mula sa mga kondisyon na nakakaapekto sa iyong sistema ng pagtunaw, kabilang ang mga hemorrhoids, diverticular disease at colon cancer. Ngunit hindi iyon ang lahat. Ang pagkuha ng higit pang mga hibla sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapababa ang antas ng iyong kolesterol, maprotektahan laban sa sakit sa puso at tulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling pakiramdam mo nang mas mahaba, kaya mas kumakain ka.
Ang isang onsa ng mga buto ng mirasol ay naglalaman ng 3.2 gramo ng hibla, na nakakatugon sa 8 hanggang 15 porsyento ng mga inirekumendang pangangailangan. Kapag nagdaragdag ng mas maraming mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta, tulad ng mga buto ng mirasol, siguraduhing dalhin ito nang dahan-dahan at uminom ng maraming tubig. Tulad ng nabanggit, ang hibla ay dumaan sa iyong digestive system buo, at pagdaragdag ng masyadong maraming hibla sa lalong madaling panahon ay maaaring labis na gumana sa iyong system at humantong sa sakit sa tiyan, gas o tibi.
Magandang meryenda para sa Diabetes
Ang kinakain mo - o hindi kumain - ay isang pangunahing bahagi ng pamamahala ng iyong diyabetis, na isang talamak na kondisyon sa kalusugan na nagiging sanhi ng iyong antas ng asukal sa dugo na mas mataas kaysa sa normal. Ang mga mani at buto ay itinuturing na isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta para sa diyabetis.
Sa katunayan, ang paggawa ng mga buto ng mirasol bilang isang regular na bahagi ng iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapabuti ang asukal sa dugo at babaan ang kolesterol ng dugo. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Chemical and Pharmaceutical Research ay sinisiyasat ang mga epekto ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng isang 1-onsa na paghahatid ng mga buto ng mirasol sa mga antas ng asukal sa dugo at kolesterol sa isang maliit na pangkat ng mga kababaihan ng postmenopausal na may Type 2 diabetes. Nahanap ng mga mananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng mga buto ng mirasol ay nagpapabuti ng asukal sa dugo at pinataas ang HDL kolesterol, na siyang mahusay na kolesterol.
Ano ang Panoorin
Ang mga buto ng mirasol ay tiyak na gumagawa ng isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta, ngunit may mga tiyak na mga bagay na kailangan mong malaman kapag nagdaragdag ng mga nutrisyon nugget sa iyong repertoire sa diyeta.
Siksik na calorie
Ang mga buto ng mirasol ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, ngunit ang mga taba ay gumagawa ng mga buto ng isang napaka-puro na mapagkukunan ng mga calorie. Habang maaari mong tangkilikin ang pag-snack sa masarap na binhi, ang pagkain ng napakaraming maaaring i-tip ang iyong scale ng calorie sa maling direksyon at humantong sa pagtaas ng timbang. Upang mapanatili ang tseke ng calorie, huwag mag-snack sa labas ng bag. Sa halip, sukatin ang 1/4 na paghahatid at ilagay ang iyong mga buto sa isang mangkok para sa pag-snack.
Potensyal na allergen
Ang mga buto ng mirasol ay hindi isang pangkaraniwang allergy sa pagkain, ngunit nangyari ang mga reaksiyong alerdyi sa kernel. Kung nagkakaroon ka ng mga pantal, tingling sa iyong bibig o isang makati na lalamunan pagkatapos ng pag-snack sa iyong mangkok ng mga buto ng mirasol, pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng isang allergy. Tumigil kaagad sa pagkain at tumawag sa iyong doktor para sa isang pagsusuri.
Laktawan ang inasnan na mga binhi
Kung nagdaragdag ka ng mga buto ng mirasol sa iyong diyeta upang pagbutihin ang iyong kalusugan, gusto mong laktawan ang mga buto na pinapagana. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga pinatuyong buto na may asin ay maaaring magkaroon ng mas maraming 1, 700 milligrams ng sodium.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na kumonsumo ka ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sodium sa isang araw. Ang 1-onsa na meryenda ay nakakatugon sa higit sa 70 porsyento ng rekomendasyon. Ang pagkonsumo ng sobrang sodium ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso.
Pinagmulan ng cadmium
Ang Cadmium ay isang nakakalason na mabibigat na metal na matatagpuan na natural sa lupa. Ang paninigarilyo, pagkawasak ng kotse at mga fertilizers ng pospeyt ay mga mapagkukunan ng kapaligiran ng kadmium. Ang overexposure sa mabibigat na metal na ito ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng cancer o nakakaapekto sa kalusugan ng baga, bato o buto.
Sa kasamaang palad, ang ilang mga halaman ay nakakakuha ng higit pang kadmium mula sa lupa kaysa sa iba. Ang mga sunflowers ay isa sa mga halaman. Gayunpaman, maaari mong ligtas na ubusin ang 1 onsa ng mga buto araw-araw at hindi makakaranas ng anumang mga nakakalason na epekto.
Mga tip para sa Pagdaragdag ng Mga Binhi ng Sunflower
Walang alinlangan tungkol dito: Ang mga buto ng mirasol ay gumawa ng isang masarap na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang kanilang nilalaman ng hibla at taba ay tiyak na mapapanatili ang iyong kagutuman. Ngunit maraming mga paraan na maaari mong isama ang mga buto ng mirasol sa iyong diyeta na lampas sa isang simpleng meryenda.
- Paghaluin ang iyong mga buto ng mirasol sa iba pang mga mani at pinatuyong prutas para sa isang matamis at masarap na paggamot.
- Idagdag ang mga buto sa iyong salad ng hapunan para sa isang nakapagpapagaling na nakapagpapalusog.
- Gumalaw ng sunud-sunod na mga kernel ng sunog sa iyong pancake batter upang magdagdag ng lasa at crunch.
- Pagwiwisik ang mga buto sa tuktok ng iyong muffins o tinapay bago maghurno.
- Igisa ang sunud-sunuran na mga kernel na may berdeng beans at langis ng oliba upang magdagdag ng lasa sa iyong ulam na berde-veggie.
- Gumamit ng mga buto ng mirasol upang makagawa ng pesto.
- Magdagdag ng mga buto ng mirasol sa iyong toong abukado kasama ang iyong itim na linga ng linga para sa crunch, lasa at isang sobrang tulong sa nutrisyon.
