Ang tennis elbow, lateral epicondylitis, ay isang masakit na pinsala na dulot ng paulit-ulit na stress at pilay sa mga tendon na kumonekta sa mga kalamnan sa buto sa siko. Ang sakit ay dahil sa maliliit na luha sa mga tendon na nagiging inflamed. Ang pagsasagawa ng iba't ibang mga yoga na walang timbang na ehersisyo at ehersisyo ay isang paraan upang gamutin ang siko ng tennis.
Pag-unat Malayo ang Sakit
Ang pag-unat ay makakatulong na mapagaan ang sakit at mabawasan ang higpit na nauugnay sa tennis elbow ayon sa master ng yoga, BKS Iyengar. Ang isang mabisang yoga kahabaan ay ang bundok magpose na may daliri magkadikit. Binabawasan nito ang pag-igting at pinapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan ng kalamnan at tendon. Habang nakatayo ang taas, ikabit ang iyong mga daliri, palawakin ang iyong mga braso at hawakan ang mga ito ng balikat. Lumiko ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo at ituwid ang iyong mga braso. Panatilihing matatag ang iyong paghinga habang dahan-dahang itataas ang iyong mga kamay patungo sa kisame hangga't maaari mong kumportable. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa isang posisyon na may mataas na balikat. Isingit ang iyong mga daliri upang ang kabaligtaran ng daliri ng index ay nasa itaas at ulitin.
Pagpapalakas ng kalamnan
Ang mga yoga na walang timbang na timbang ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong siko na may kaunting kakulangan sa ginhawa at sakit. Ang isa sa naturang ehersisyo ay ang tabla na isinagawa laban sa isang pader. Tumayo ng 12 hanggang 18 pulgada ang layo mula sa isang matibay na pader. Palawakin ang iyong mga bisig hanggang ang iyong mga palad ay laban sa dingding, magkabilang lapad ng balikat at mataas ang balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, pagkatapos ay sumandal sa dingding at itulak laban dito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Maaari ka ring magsimula sa posisyon ng tabla, ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang sumandal hanggang sa ang iyong mukha ay 2 o 3 pulgada mula sa dingding. I-pause para sa isang bilang ng dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang itulak gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa posisyon na plank.
Mag-ehersisyo para sa Pag-iwas
Ang mga malakas na tendon at kalamnan sa braso ay maaaring maiwasan ang pagbabalik ng siko ng tennis. Ang pag-igting ng braso ay isang epektibong ehersisyo na gumagana sa mga kalamnan sa itaas at sa ibaba ng siko nang hindi nai-stress ang iyong paa. Gumawa ng isang kamao, higpitan ang iyong mga kalamnan ng braso sa isang mababang pag-igting, hawakan ito nang limang segundo, mamahinga, at ulitin ng limang beses. Matapos magtrabaho ang iyong mga kalamnan ng bisig, tumuon sa iyong mga kalamnan sa itaas na braso at ulitin ang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso. Sa paglipas ng panahon, gumana ang iyong paraan hanggang sa daluyan at pagkatapos ay ang mataas na tensyon.
Mga Pag-iingat
Isinulat ni Iyengar na ang mga taong may mga alalahanin sa kalusugan tulad ng mga isyu sa puso, pananakit ng ulo na may kaugnayan sa stress, migraines, mababang presyon ng dugo at hindi pagkakatulog ay hindi dapat gawin ang pag-inat ng bundok. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, inirerekumenda niya na hawakan ang kahabaan ng hindi hihigit sa 15 segundo. Hanggang sa magaling ang tennis elbow, hindi bihira na magkaroon ng ilang kakulangan sa ginhawa kapag gumaganap ng yoga poses. Ngunit, kung nakakaranas ka ng matinding sakit, huminto. Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang bagong ehersisyo sa yoga.
