Para sa isang Marine, ang nutrisyon ay kasinghalaga ng pisikal na pagsasanay. Ang nakakain mo ay nakakaapekto hindi lamang sa iyong timbang at kalusugan ngunit pati na rin ang iyong pisikal at mental na pagganap, ang kakayahang mapanatili ang kontrol sa larangan at kung paano mo pagalingin ang pinsala. Ang pangunahing diyeta sa pagsasanay ay naglalayong makuha ang Marine na kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa nutrisyon para sa pinakamainam na pagganap.
Pagpapanatili ng isang Malusog na Timbang
Ang pangunahing diyeta sa pagsasanay ay nagsisimula sa pagbabalanse ng mga calor upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang kasalukuyang timbang at taas, kasarian, edad at aktibidad. Bilang isang Marine sa pangunahing pagsasanay, ang antas ng iyong aktibidad ay mataas, na nangangahulugang kailangan mo ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang timbang at mass ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang aktibong babaeng Marines ay nangangailangan ng 2, 200 hanggang 2, 400 calories sa isang araw, at ang aktibong lalaki Marines 2, 800 calories hanggang 3, 000 calories sa isang araw. Ang pagsubaybay sa iyong timbang at paggamit ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa isang malusog na timbang.
Mga Pagkain na Fuel
Ang isang pangunahing pagsasanay Ang plano sa diyeta sa dagat ay kinakailangang isama ang mga pagkaing nakapagpaputok ng katawan, na mga pagkain na hindi lamang nagbibigay ng mga kaloriya ngunit nakapagpapalusog din sa kalusugan. Ang pangunahing pang-araw-araw na diyeta sa Marine ay nagsasama ng 3 tasa ng mga mababang-taba o di-mabuting pagkain na pagawaan ng gatas tulad ng nonfat milk o low-fat yogurt; 5 1/2 onsa hanggang 6 1/2 onsa ng protina, kabilang ang mga sariwang isda, puting karne ng manok, beans o tofu; isang minimum na 6 na tonelada ng mga butil, na may 1 onsa na katumbas ng isang hiwa ng tinapay na buong trigo o 1 tasa ng hindi naka-tweet na buong butil na butil; at hindi bababa sa 2 1/2 tasa ng prutas at 4 tasa ng mga gulay. Para sa hydration, uminom ng tubig. Sa pangkalahatan, kailangan mo ng 1 quart ng tubig para sa bawat 50 pounds ng bigat ng katawan, o 3 quarts ng tubig para sa isang 150-pounds person. Habang ang tubig ay dapat na iyong unang pagpipilian para sa hydration, ang nonfat milk at unsweetened tea o kape ay katanggap-tanggap din.
Plano ng Diyeta
Para sa balanse, kalusugan at enerhiya, kumain ng tatlong pagkain at tatlong meryenda sa isang araw. Para sa agahan, ang isang puting itlog na omelet na puno ng mababang-taba na keso, paminta at sibuyas na may buong-trigo na toast, gatas na nonfat at isang sariwang orange ay gumawa ng isang malusog na pagpipilian. Sa iyong pahinga sa midmorning, meryenda sa mga almendras at pasas. Ang isang hapunan ng tanghalian ay maaaring isama ang sandalan na pabo na pinalamanan sa isang buong-trigo na pita na may mustasa, litsugas at kamatis, inihagis na mga gulay, isang mansanas at nonfat na yogurt. Refuel sa hapon kasama ang buong-butil na crackers at hummus. Sa hapunan, ang isang malusog na pagkain, tulad ng inihaw na manok na may berdeng beans at isang inihurnong patatas, ay maaaring punan ka. Subukan ang isang mangkok ng unsweetened buong butil na butil na may nonfat milk at hiniwang mga strawberry bilang isang meryenda sa gabi.
Mga Pagkain na Mabagal sa Iyo
Upang mapakinabangan ang pisikal at mental na pagganap sa panahon ng pagsasanay, limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mataas sa taba, asukal at sodium. Nagbibigay ang mga pagkaing ito ng calories ngunit nag-aalok ng napakakaunting halaga ng nutrisyon. Kasama dito ang mga pagkain tulad ng fast food, sweets, pritong pagkain at mga inuming may asukal na matamis tulad ng soda at punch.
