Ang mga masasamang tao ay maaaring makinabang sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang simpleng programa sa paglalakad upang malaglag ang pounds at madagdagan ang pangkalahatang fitness. Ang isang kalakaran sa paglalakad ay nagsusunog ng mga calorie at nagdaragdag ng lakas, antas ng enerhiya at lakas ng buto. Ang regular na paglalakad ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa suso o diabetes, ayon sa American Council on Exercise. Tanungin ang iyong pangunahing manggagamot sa pangangalaga kung ang isang paglalakad na programa ay angkop para sa iyo.
Nagsisimula
Walking Program
Kapag handa ka nang mag-lakad ng lakad, maglakad ng limang araw bawat linggo at magdagdag ng dalawang minuto ng matulin na oras ng paglalakad bawat linggo. Laging magsimula sa limang minuto ng paglalakad sa isang katamtamang lakad upang magpainit, na sinusundan ng isang maalab na segment ng paglalakad, at nagtatapos sa limang minutong mabagal na paglalakad upang lumamig. Para sa unang linggo, maglakad nang matulin sa loob ng limang minuto. Mula sa linggo dalawa hanggang anim, dagdagan ang iyong brisk paglalakad na segment sa pamamagitan ng dalawang minuto bawat linggo. Sa pamamagitan ng anim na linggo ikaw ay naglalakad nang briskly sa loob ng 15 minuto. Sa pitong linggo, dagdagan ang matulin na oras ng paglalakad sa 18 minuto. Mula sa walong linggo hanggang labing dalawa, magdagdag ng dalawang minuto ng matulin na paglalakad bawat linggo. Sa linggong 12, naglalakad ka nang 30 minuto, limang araw bawat linggo sa halagang 150 minuto bawat linggo. Ito ang halaga ng oras na inirerekomenda para sa mga may sapat na gulang na makisali sa katamtamang aerobic na aktibidad bawat linggo ayon sa Center for Disease Control.
Nasunog ang Mga Kaloriya Habang Naglalakad
Ang bilang ng mga calories na sinusunog habang naglalakad ka ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang. Isang 155-lb. sinusunog ng tao ang tungkol sa 298 kaloriya sa isang oras, naglalakbay sa 3.5 mph. Isang 185-lb. ang tao ay naglalakad ng tungkol sa 356 calories sa bilis na iyon. Sa isang bilis ng brisker na 4.5 mph, ang 155-lb. sinusunog ng tao ang 334 na kaloriya bawat oras at ang 185-lb. nasusunog ang tao tungkol sa 400 kaloriya. Maaari kang magsunog ng 5 hanggang 10 porsyento ng higit pang mga calories sa pamamagitan ng pag-swing ng iyong mga braso habang naglalakad, ayon sa Winston Salem Health.
Mga tip
Pag-ugoy ng iyong sandata nang natural habang naglalakad ka. Panatilihin ang isang mahusay na pustura sa iyong mga balikat nakakarelaks, tummy hinila at tumungo pataas. Kung gumagamit ka ng mga polong naglalakad sa Nordic, maaari kang magsunog ng mas maraming calorie at magkaroon ng mas mahusay na pagbabata ng kalamnan, tala ang American Council on Exercise. Ang mga treadmills ay maaaring maging isang pagpipilian kung mas gusto mong lumakad sa loob ng bahay.
Mga rekomendasyon
Maiiwasan ang mga problema tulad ng blisters o sakit sa kalamnan na maaaring mangyari pagkatapos maglakad. Magsuot ng mga sapatos na may tamang suporta sa arko at makapal, nababaluktot na talampakan upang unan ang iyong mga paa at sumipsip ng pagkabigla. Ang pag-iingat sa iyong mga layunin sa fitness ay makakatulong sa iyo na manatiling motivation sa iyong bagong gawain sa paglalakad. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
