Ang langis ng mirasol ay natural na mataas sa malusog na mono- at polyunsaturated fatty acid at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E. Ngunit alam mo bang mayroong iba't ibang uri ng langis ng mirasol? Nakasalalay sa iba't ibang halaman ng halaman ng mirasol at paggawa, ang bawat uri ng langis ay may iba't ibang mga profile ng fatty acid. Mahalagang maunawaan ang mga benepisyo at pagkakaiba, kaya maaari mong piliin kung aling langis ang pinaka-malusog para sa iyo.
Tip
Ang langis ng mirasol ay naglalaman ng walang kolesterol, ay mababa sa puspos na taba, mayaman sa oleic at linoleic acid at na-load ng bitamina E, na lahat ay ginagawang isang malusog na pagpipilian para sa karamihan sa mga culinary application.
Nutritional Nilalaman ng Sunflower Oil
Ang lahat ng mga langis ng mirasol ay pangunahing binubuo ng taba, at ang lahat ng nilalaman ng calorie ay nagmula sa taba . Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaunting taba para sa enerhiya, panunaw at pagsipsip ng bitamina. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba ay dapat na mas mababa sa 10 porsyento ng iyong kabuuang caloric intake.
Ang ilang mga taba ay mas malusog kaysa sa iba, at mahalaga na ubusin ang mga tamang uri ng taba pagdating sa nakakain na langis. Tatlong karaniwang mga marka ng langis ng mirasol ang magagamit at bawat isa ay nag-iiba sa nutritional content ng mga fatty acid.
Ang lahat ng mga uri ng langis ng mirasol ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E at nagbibigay ng isang maliit na halaga ng bitamina K. Hindi sila naglalaman ng kolesterol, protina o sodium.
Mataas na Oleic Sunflower Oil
Ang ganitong uri ng langis ay mula sa mga sunflowers na makapal na may mataas na konsentrasyon ng oleic acid sa kanilang mga buto. Ang mga mataas na oleic na langis ay itinuturing na malusog dahil sa kanilang mas mataas na nilalaman ng omega-3 at mas mababang nilalaman ng mga fatty acid na omega-6 kumpara sa iba pang mga uri ng langis ng mirasol.
Ang pagkasira ng taba bawat kutsara ng mataas na oleic langis ng mirasol, na naglalaman ng 70 porsyento o higit pa sa oleic acid, ay:
- Kaloriya: 124 o 6 porsyento na pang-araw-araw na halaga
- Kabuuan ng taba: 14 gramo
- Saturadong taba: 1.4 gramo
- Monounsaturated fat 11.7 gramo
- Polyunsaturated fat:.5 gramo
- Ang Omega-3 fatty acid: 26.9 milligrams
- Ang Omega-6 fatty acid: 505 milligrams
Mid Oleic Sunflower Oil
Ang Mid oleic ay ang langis na ginagamit para pukawin - Pagprito at sa mga dressing sa salad . Madalas itong tinutukoy bilang "NuSun" at ginagamit para sa mga layuning panghahanda ng komersyal na pagkain. Ang taba na nilalaman ng isang kutsara ng mid oleic oil ay:
- Kaloriya: 119 o 6 porsyento na pang-araw-araw na halaga
- Kabuuan ng taba: 13.5 gramo
- Saturadong taba: 1.2 gramo
- Monounsaturated fat 7.7 gramo
- Polyunsaturated fat: 3.9 gramo
- Ang Omega-3 fatty acid: 5 milligrams
- Ang Omega-6 fatty acid: 3, 905 milligrams
Linoleic Sunflower Oil
Ang Linoleic sunflower oil ay binubuo ng higit pang mga polyunsaturated omega-6 fats ngunit kulang sa malusog na omega-3s. Maaari itong maging isang pag-aalala dahil ang linoleic sunflower oil ay maaaring hindi balansehin ang mahalagang ratio ng omega-3 hanggang -6 sa iyong diyeta. Sinabi ng University Health News na dapat mong ubusin ng hindi bababa sa dalawang beses ang halaga ng omega-3s kumpara sa iba pang mga taba sa iyong diyeta. Kung gumagamit ka ng langis ng linoleic mirasol, tiyaking magdagdag ng ilang mga isda o iba pang mga mayaman na omega-3 sa iyong diyeta.
Ang taba ng pagkasira ng 1 kutsara ng langis na may humigit-kumulang 65 porsyento na linoleic acid, ay:
- Kaloriya: 119 o 6 porsyento na pang-araw-araw na halaga
- Kabuuan ng taba: 13.5 gramo
- Saturadong taba: 1.4 gramo
- Monounsaturated fat na 2.5 gramo
- Polyunsaturated fat: 8.9 gramo
- Omega-3 fatty acid: 0
- Ang Omega-6 fatty acid: 8, 870 milligrams
Mga Benepisyo ng Linoleic Acid
Ang Linoleic acid ay isang mahalagang taba at ang pinaka-karaniwang polyunsaturated omega-6 fatty acid. Ang mga Omega-6 fatty acid ay mahalaga sa pagbuo ng mga lamad ng cell, lalo na sa iyong balat. Ang Linoleic acid ay naglilikha din ng mga prostaglandin, na tulad ng mga hormone na tulad ng hormone na tumutulong sa iyong dugo at katamtaman na pag-urong ng kalamnan.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagpapalit ng saturated fat na may linoleic acid ay maaaring makatulong upang mabawasan ang kabuuang kolesterol, kabilang ang LDL. Bilang karagdagan linoleic acid ay maaaring makatulong upang mapabuti ang sensitivity ng insulin at presyon ng dugo.
Natutukoy ng pananaliksik na ang linoleic acid ay nag-convert sa iba't ibang mga compound na nagpapagaan sa pamamaga. Maaaring makatulong ito na mabawasan ang panganib ng maraming mga malalang sakit, tulad ng sakit sa cardiovascular at diyabetis ng Type 2. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na kahit isang napakataas na paggamit ng linoleic acid ay hindi bumababa ang kakayahan nito bilang isang anti-namumula.
Mga Pakinabang ng Oleic Acid
Ang Oleic acid ay ang pinaka-karaniwang monounsaturated fatty acid sa iyong katawan. Mahalaga para sa wastong likido ng lamad, na nakakaapekto sa tugon ng hormon, transportasyon ng mineral at kalusugan ng iyong immune system. Ang Oleic acid ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga cell sa iyong katawan upang maisagawa ang maraming mga metabolic na proseso.
Dahil ang oleic acid ay kilala para sa pagtaguyod ng wastong pag-andar ng utak, ang pag-ubos ng langis ng mirasol ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong emosyonal na estado kapag ginagamit ito bilang isang kapalit para sa hindi gaanong malusog na taba.
Ang mga ulat mula sa dalawang pag-aaral ng cohort ay natagpuan na ang oleic acid ay may isang makabuluhang epekto sa kalooban at pag-uugali. Kapag ang taba ng pusyeta sa diyeta ay pinalitan ng oleic acid, ang mga paksa ay may pagtaas ng enerhiya at pagbawas sa damdamin ng galit at poot. Ang mga resulta na ito ay nai-publish sa American Journal of Nutrisyon noong 2013.
Mga Kahilingan sa Kalusugan para sa Oleic Acid
Inaprubahan ng FDA na ang nakakain na langis na naglalaman ng hindi bababa sa 70 porsyento oleic acid, tulad ng sa mataas na oleic langis ng mirasol, ay kwalipikado para sa pamarkahan ng mga klaim ng mga benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular kapag ginamit upang palitan ang mga puspos na taba.
Kahit na ang mga pag-aaral ay nananatiling medyo hindi nakakagulat, sinuri ng FDA ang 7 maliit na klinikal na pag-aaral ng 70 porsyento na langis ng oleic-content at natagpuan ang karamihan ay may epekto ng pagbaba ng LDL at kabuuang antas ng kolesterol kumpara sa mga diyeta na mataas sa saturated fat.
Mga Pakinabang Mula sa Bitamina E
Ang lahat ng mga uri ng langis ng mirasol ay mayaman sa bitamina E na maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa sakit. Ang Vitamin E ay may mga katangian ng antioxidant na neutralisahin ang nakakapinsalang mga libreng radikal sa iyong katawan. Ang mga libreng radikal ay nabuo bilang isang resulta ng metabolic process, tulad ng panunaw, o mula sa kapaligiran tulad ng polusyon sa hangin.
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong immune system upang labanan ang paglusob ng mga virus at bakterya, ang bitamina E ay mahalaga para mapanatili ang malusog na mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pamamahala ng pamumula ng dugo sa pamamagitan ng pagtulong sa mga cell na makihalubilo upang maisagawa ang mga mahalagang pag-andar sa katawan.
Phytosterols sa Sunflower Oil
Ang Linoleic sunflower oil ay naglalaman ng 13.5 milligrams ng phytosterols , isang natural na nagaganap na sterol ng halaman na matatagpuan sa mga halaman. Dahil ang mga phytosterols ay magkatulad sa istraktura sa kolesterol sa iyong katawan, pareho silang nakikipagkumpitensya para sa pagsipsip sa sistema ng pagtunaw. Nagreresulta ito sa pagsipsip ng kolesterol na naharang na lumilikha ng isang potensyal na pagbawas sa mga antas ng kolesterol sa dugo.
Ang isang pag-aaral sa 2014 sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nag-ulat na inirerekomenda ng National Cholesterol Education Program na ang mga taong may mataas na kolesterol ay kumonsumo ng 2 gramo ng mga phytosterols araw-araw upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Nakakatakot ba si Aldehydes?
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang langis ng mirasol ay maaaring maging carcinogenic kapag pinainit. Ang mirasol at iba pang mga langis na polyunsaturated ay bumubuo ng mataas na antas ng nakakapinsalang mga lason kapag ginamit sa pagluluto ng high-heat. Habang nagsisimula ang pag-oxidize ng langis, ang mga pagbabago sa komposisyon ng kemikal at mga nakakalason na compound, na tinatawag na aldehydes , ay pinakawalan.
Ang mas mahaba na langis ng mirasol ay sumailalim sa init, mas malaki ang pagpapakawala ng mataas na dami ng aldehydes. Kahit na ang paglanghap ng mga fume mula sa pinainit na langis, ikaw ay nakakainis ng aldehydes.
Ang isang pag-aaral, na inilathala ang Journal of Hazardous Materials noong 2017, inihambing ang mga aldehyde emissions sa iba't ibang mga langis at mga pamamaraan ng pagluluto at natagpuan ang malalim na Pagprito, kasunod ng pagprito ng kawali at pagkatapos ay sa pamamagitan ng pukawin ang Pagprito ay naggawa ang pinaka-lason. Ang langis ng mirasol ay napatunayan na makagawa ng pinakamataas na paglabas ng kabuuang aldehydes, anuman ang paraan ng pagluluto. Ang mga konklusyon mula sa pag-aaral ay iminungkahi ang banayad na pagluluto, tulad ng pukawin ang Pagprito, upang limitahan ang pagkakalantad sa aldehydes.
