Kung payat ka ngunit nagdadala ng labis na taba sa katawan ng tiyan, na kung saan ay isang kondisyong tinatawag na normal na labis na labis na labis na timbang - o medyo magkasya ngunit sinusubukan mong mawala ang huling ilang pounds - kung nais mong mawalan ng timbang, kakailanganin mo upang gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Ang paglikha ng isang calorie deficit, dumikit sa mga hindi na-edukado na pagkain, pag-iwas sa mga madugong pagkain na nakakainit at pag-upo sa iyong ehersisyo na pag-eehersisyo ay maaaring magpalakas sa iyo at gupitin ang anumang labis na timbang mula sa iyong frame. Gayunman, habang ikaw ay mas mahilig, maaari mong makita na ang dami ng trabaho na kailangan mong gawin upang makita ang mga resulta ay aalis sa iba pang mga kasiya-siyang aspeto ng iyong buhay.
Gupitin ang Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Kung kailangan mong mawalan ng 5 pounds o 50, ang susi sa pagkawala ng taba ay lumikha ng isang caloric deficit. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinakain, kaya napipilitang magsunog ng naka-imbak na taba para sa enerhiya. Kumunsulta sa isang propesyonal o gumamit ng isang online calculator upang matantya ang mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang - mag-iiba ito, batay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Pagkatapos, ibawas ang mga calorie upang lumikha ng isang kakulangan. Ang mga panuntunan sa pangkalahatang pagbaba ng timbang ay nagpapayo sa isang pang-araw-araw na kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 na kaloriya bawat araw na mawalan ng 1 o 2 pounds bawat linggo, ayon sa pagkakabanggit, ngunit ang mga layunin ay maaaring maging masyadong agresibo kung ikaw ay manipis. Sa halip, pumunta para sa isang pang-araw-araw na kakulangan ng 250 hanggang 500 calories upang mawala ang 0.5 hanggang 1 pounds lingguhan. At hindi kailanman pupunta sa ilalim ng 1, 200 o 1, 800 calories araw-araw para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit; mapapanganib mo ang pagpapabagal sa iyong metabolismo, na mas magiging mahirap na mawalan ng timbang.
Kapag naitakda mo ang iyong target na caloric intake, siguraduhing manatili ka rito. Sukatin ang mga sukat ng iyong bahagi upang matiyak na kumakain ka ng tamang dami - simpleng "eyeballing" ang laki ng iyong bahagi ay maaaring maging sanhi ng kumain ka nang labis nang hindi mo ito napagtanto. Gayundin, timbangin ang ani ng starchy, tulad ng mga kamote, upang matiyak na naitala mo ang tamang sukat ng bahagi at paggamit ng calorie.
Banish Bloat upang Tumingin ng Manipis
Ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo lalo na ng walang pag-iipon, buong pagkain tulad ng mga mani, beans, walang balat na balat, walang taba na baka, isda, itlog, buong butil, nonfat dairy, prutas at gulay. Ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng mga nutrisyon na nagpapalusog sa iyong katawan, at protina at hibla upang mapanatili kang puno, kaya sa tingin mo nasisiyahan ka, kahit na sa isang pinababang-diyeta na diyeta.
Ang mga malusog na pagkain ay natural na nililimitahan din ang iyong paggamit ng sodium, na matatagpuan sa mga naproseso at nakabalot na pagkain, pati na rin sa mga pagkaing mabilis. Kahit na ang pagputol ng sodium ay hindi direktang mag-trigger ng pagkawala ng taba, ang pagbabawas ng iyong paggamit ng sodium ay makakatulong na limitahan ang pagpapanatili ng tubig, na kung hindi man ay gagawing mas mabigat ka sa hitsura kaysa sa tunay na ikaw. Dapat mo ring iwasan ang mga inuming may carbonated - kahit na mga sodas sa diyeta - dahil ang carbonation ay maaaring mag-trigger ng bloating.
Hakbang ang Iyong Rutin sa Pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kahit na payat ka. Kung nagsasagawa ka na ng matatag na estado cardio, na kung saan ay pinapanatili ang halos parehong antas ng intensidad sa buong iyong pag-eehersisyo - ang pagsasama ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity - o HIIT, ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba. Tinutulungan ng HIIT ang iyong mga kalamnan na masunog ang taba at carbs nang mas epektibo, kaya masusunog ka ng mas maraming enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Matapos mong magpainit, subukang magtrabaho nang mataas sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay mabawi sa isang mabagal o katamtaman na bilis ng 2 minuto, at ulitin ang 6 hanggang 8 na agwat bago palamig.
Ang pagsasanay ng lakas ng dalawa hanggang tatlong beses lingguhan ay pinalalaki din ang iyong metabolismo, na makakatulong sa iyo na makamit at mapanatili ang iyong bagong svelte na pangangatawan. Ang mga compound na gumagalaw na gumana ng maramihang mga grupo ng kalamnan - tulad ng mga push-up, patay na pag-angat, baligtad na mga hilera, squats at lunges - sunugin ang pinakamalaking bilang ng mga calorie upang matulungan kang mawalan ng timbang, habang nag-trigger din ng bagong paglago ng kalamnan. Dahil ang kalamnan ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba, kahit na sa pahinga, ang pagsasanay ng lakas para sa paglago ng kalamnan ay nagdaragdag ng iyong metabolismo.
Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa iyo ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad, pati na rin sa iyong kakayahang umangkop, lakas at cardiovascular fitness. Kumunsulta sa isang doktor upang makakuha ng clearance ng medisina bago ka magsimula ng isang bagong fitness routine, at makipag-usap sa isang fitness professional upang makakuha ng isang isinapersonal na plano.
Iba pang Mga Tip at Pagsasaalang-alang sa Pagbaba ng Timbang
Kapag manipis ka na, magkakaroon ka ng isang mas mahirap na oras na mawalan ng timbang kaysa sa kung ikaw ay napakataba, at nagdadala ng sobrang taba sa katawan. Kung pinapanood mo na ang iyong diyeta at pagsunod sa isang ehersisyo na programa, maaaring kailanganin mong gumawa ng iba pang mga pagbabago upang malaglag ang huling ilang pounds.
Suriin ang iyong iskedyul ng pagtulog at ang iyong mga antas ng stress. Ang talamak na pag-agaw sa pagtulog ay nagdaragdag ng iyong panganib na makakuha ng timbang, at ang talamak na stress ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng hormone, at maaaring maging pakiramdam mo na nagugutom. Tiyaking nakakakuha ka ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi, at subukan ang pagmumuni-muni o yoga upang mapawi ang stress.
Tandaan na ang pagkuha ng isang masungit na katawan ay maaaring mangailangan ng iba pang mga sakripisyo. Upang manatili sa iyong diyeta, maaaring kailangan mong maiwasan ang mga sitwasyong panlipunan na nagsasangkot ng pagkain o maaaring kailanganin mong maglaan ng oras sa iba pang mga libangan upang makagawa ng oras para sa pag-eehersisyo at malusog na pagluluto. Nasa sa iyo na magpasya kung ang mga sakripisyo ba ay nagkakahalaga ng pagsisikap, at upang mahanap ang tamang balanse sa pagitan ng oras na ginugol sa fitness at kalusugan kumpara sa iba pang mga libangan, upang mabigyan ka ng katuparan na nais mo.
