Mahaba, napawis na mga session ng kardio ay tila ang paraan upang pumunta kung nais mong mawalan ng timbang. At habang ang cardio ay gumaganap ng isang papel sa pagpapadanak ng taba ng katawan, ang pagsasanay sa lakas ay isa ring mahalagang aspeto ng anumang gawain sa pag-eehersisyo na sumusuporta sa pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.
Gayunman, hindi lamang ang anumang matandang pagsasanay ng lakas. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, ang iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas ay dapat na nakatuon sa karamihan sa mga pagsasanay sa tambalan (mga target na maraming mga kalamnan).
Kung bago ka sa weight room o gumugol ng oras ng iyong gym sa paggawa ng mga biceps curl pagkatapos ng mga biceps curl, narito ang lahat na kailangan mong malaman tungkol sa mga pagsasanay sa tambalan - at kung bakit sila ay isang ganap na kinakailangan kung ikaw ay lakas ng pagsasanay upang mawala ang taba ng katawan.
Bakit ang Lakas ng Tren para sa Pagkawala ng Fat?
Kung hindi ka naibebenta sa pagsasanay ng lakas bilang isang kapaki-pakinabang na taktika para sa pagbawas ng timbang, alamin ito: "Sinusuportahan ng pagsasanay sa lakas ang pagkawala ng taba dahil ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming daloy ng dugo at nutrisyon kaysa sa taba, " sabi ni Grayson Wickham, DPT, CSCS, tagapagtatag ng kadaliang kumilos at platform ng flexibility na Movement Vault.
Ang nadagdagan na daloy ng dugo ay nangangailangan ng enerhiya (mag-isip ng mga calorie), kaya mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calories na sinusunog mo araw-araw, kahit na hindi ka nag-eehersisyo. Sa katunayan, "sa pamamahinga, ang isang libong kalamnan ay sumunog ng tatlong beses ng maraming mga calories bilang isang libong taba, " sabi ni David Chesworth, CPT, direktor ng fitness sa Hilton Head Health.
Ang pananaliksik na nai-publish sa Hulyo / Agosto 2012 isyu ng Kasalukuyang Sports Medicine Reports ay sumusuporta sa Chesworth, sa paghanap na 10 linggo lamang ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang nagpapahinga ng metabolic rate ng halos pitong porsyento. (Pitong porsyento ay maaaring hindi tulad ng marami, ngunit sa pananaliksik noong 2012 sa huli ay natagpuan na ito ay nauugnay sa halos apat na libra ng pagkawala ng purong taba.)
Ano ang Mga Compound ehersisyo, Eksakto?
Upang gawing epektibo ang pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang, dapat na binubuo ang iyong oras sa gym lalo na sa mga pagsasanay sa tambalan.
"Ang mga compound ehersisyo ay nagsasangkot ng maraming mga kasukasuan at mga kalamnan na grupo, " sabi ni Wickham. Kumuha ng mga squats, halimbawa. "Sa isang squat, ang iyong mga hip, tuhod at bukung-bukong mga kasukasuan lahat ay gumagalaw - at ang iyong glutes, hamstrings, quads at mga kalamnan ng guya lahat ay gumagana, " sabi ni Wickham. Ang iba pang tanyag na pagsasanay sa compound ay kinabibilangan ng:
- Push-up
- Pull-up
- Mga overhead na pagpindot
- Lunges
Ang kabaligtaran ng mga pagsasanay sa tambalan ay mga pagsasanay sa paghihiwalay, kung saan ginagamit mo lalo na ang isang pinagsamang at pangkat ng kalamnan. Halimbawa, ang mga kulot ng biceps, ay nagsasangkot lamang ng mga kasukasuan ng siko at mga kalamnan ng biceps.
Bakit Pagsusulit Pagsasanay Mas mahusay na Suporta sa Taba Pagkawala
Isipin ang pagsisikap na gawin ang isang guya na itataas kumpara sa isang bigat na squat at alam mo na ang mga pagsasanay sa tambalan ay nangangailangan ng higit na oomph na gampanan kaysa sa mga paggalaw ng paghihiwalay. Ngunit paano eksakto ang pagsasalin nito sa mas maraming mga resulta ng pagkawala ng taba? Sa ilang mga paraan.
Kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan at mga kasukasuan nang sabay-sabay, inilalagay mo ang mas malaking pilay sa iyong sistema ng nerbiyos, na kailangang ayusin ang iyong pag-activate at paggalaw ng kalamnan, at sa iyong cardiovascular system, na kailangang maghatid ng maraming dugo sa iyong mga nagtatrabaho na kalamnan, Sabi ni Chesworth.
Dahil sa mas mataas na hinihingi na ito, ang mga pagsasanay sa compound ay nagpapasigla ng higit na pagbagay, nangangahulugang mas mabilis kang makakakuha. Ang isa pang resulta ng mataas na demand na pagsasanay ng compound ay inilalagay sa iyong katawan? "Sinusunog mo ang higit pang mga kaloriya, " sabi ni Wickham.
Dahil gagamit ka ng mas maraming kalamnan at susunugin ang mas maraming calorie na gumagawa ng ilang mga hanay ng mga squats kaysa sa ilang mga hanay ng mga pag-ilid ng pag-ilid, na nakatuon ang iyong mga pag-eehersisyo sa mga pagsasanay sa tambalan ay nangangahulugang makakakuha ka ng higit pang bang para sa iyong usang lalaki sa gym, sabi niya. Ang mas mahusay na pag-eehersisyo ay nangangahulugang mas malawak na burn ng calorie - at mas kaunting oras na kinakailangan upang gawin ito.
Bilang karagdagan sa pagsunog ng higit pang mga calories sa panandaliang, "ang mga pagsasanay sa tambalan ay ipinakita rin upang madagdagan ang lakas at kalamnan hypertrophy (aka kalamnan mass) mas mabilis kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, " sabi ni Wickham.
Sa katunayan, noong isang Disyembre 2017 Ang pag-aaral ng Phytology ay nagkukumpirma na ang mga ehersisyo na nakatuon sa mga ehersisyo ng tambalan ay nag-aambag sa kapwa mas higit na mga nakuha sa lakas ng kalamnan at mga antas ng fitness cardio.
Alalahanin ang sinabi ni Chesworth tungkol sa kalamnan tissue na nasusunog ang mas maraming calorie sa pamamahinga kaysa sa taba ng katawan? Ang mas maraming kalamnan na itinatayo mo na may mga pagsasanay sa tambalan, mas maraming mga calorie na awtomatikong nasusunog ang iyong katawan sa bawat araw, sabi ni Wickham. Sa paglipas ng panahon, ang mas mabilis na metabolismo na ito ay gumagawa ng isang kilalang pagkakaiba sa iyong kakayahan upang malaglag ang taba ng katawan - at itago ito.
Paano Gawing Karamihan sa Mga Pagsasanay sa Compound
Nabenta sa maikli at pangmatagalang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng mga tambalang pagsasanay? Magsimula sa pamamagitan ng paglaan ng oras ng hindi bababa sa dalawa o tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo, sabi ni Chesworth.
Mula doon, siguraduhin na ang iyong ehersisyo ay nakatuon sa mga pagsasanay sa tambalan. Partikular, ang mga deadlift at squats - madalas na isinasaalang-alang ang mga banal na libingan ng mga pagsasanay sa tambalan - ay may katulad na epikong epekto sa katawan, ayon sa Setyembre 2019 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik.
Kung mayroon kang halos isang oras na gugugol sa pagsasanay sa lakas, inirerekomenda ni Wickham na tumuon sa isa hanggang tatlong pangunahing gumagalaw na tambalan. Magsimula sa tatlo hanggang apat na hanay ng anim hanggang 10 rep, na nagpapahinga nang isang minuto o dalawa sa pagitan ng mga set, upang maisulong ang paglaki ng kalamnan.
Pagkatapos ay maaari mong iwiwisik sa isang bilang ng mga pagsasanay sa paghihiwalay. "Gusto mong ilaan ang karamihan sa iyong enerhiya sa mga pagsasanay sa tambalan at ayaw mong pagod ang iyong mga kalamnan bago isagawa ang mga ito, " sabi ni Wickham.
Kapag nakuha mo na ang iyong mga gumagalaw na nakalusot, panatilihin itong pare-pareho. "Kinakailangan ng humigit-kumulang walong hanggang 12 linggo upang simulan ang pagkamit ng mga pagbagay sa kalamnan at mga nakuha sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban, " sabi ni Chesworth. Kahit na hindi mo maaaring makita ang mga pagbabago sa iyong baywang, ang iyong mga pagsisikap sa ehersisyo ng tambalan ay magbabayad nang matagal.
