Ang isa sa mga pinakamalaking hadlang sa pagtulog ay epektibong ikulong ang iyong isip para sa gabi. Ang mga malalim na pagsasanay sa paghinga ay naghahatid ng dalawang layunin: Pinapakalma nila ang gitnang sistema ng nerbiyos at kumikilos bilang isang pagninilay upang tahimik ang isip. Habang ang malalim na paghinga ay gumagana nang maayos sa sarili nito, ito ay dobleng epektibo kapag pinagsama sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga. Laging magsagawa ng mga ehersisyo sa pagtulog sa oras ng pagtulog, kapag nasa kama ka na. Kung kailangan mong bumangon at lumipat sa kama, gisingin mo ang iyong sarili at i-undo ang iyong trabaho.
Normal na paghinga
Upang makaramdam ng isang maayos na paghinga, humiga sa iyong likod, at ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib. Huminga nang normal, at pakiramdam ang iyong tiyan at baga ay lumawak at kumontrata sa bawat hininga. Subukan lamang na palawakin ang iyong tiyan. Pagkatapos ay subukan lamang na palawakin ang iyong dibdib, at galugarin kung ano ang naramdaman ng iyong mga baga sa bawat hininga. Ang pagsasanay ng isang normal na paghinga ay nagbibigay ng kamalayan sa iyong mga pattern ng paghinga at mas mahusay na ihahanda ka para sa iba pang mga pagsasanay sa paghinga.
Nakahinga ng ilong
Bagaman ang ilang mga indibidwal ay humihinga ng bibig habang natutulog, ang paghinga sa iyong ilong ay kapaki-pakinabang sa pagtulog. Maliban kung ikaw ay congested, magsanay ng malalim na paghinga gamit ang iyong ilong para sa mga inhales at iyong bibig para sa mga paghinga. Ayon kay Dr. Marcelle Pick, ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay nagpapasigla sa iyong parasympathetic nervous system at nagpapahiwatig ng pagpapahinga. Ang paghinga sa ilong ay nakakondisyon din ng iyong paghinga, pagsala ng hangin at pagdaragdag ng kahalumigmigan sa iyong paghinga bago ito ipasok sa iyong baga.
Mga paghinga at nakakarelaks
Ang progresibong pagrerelaks ng kalamnan, o PMR, ay isang pamamaraan kung saan kinontrata at nakakarelaks ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, nagsisimula sa iyong mga paa at lumipat sa iyong ulo. Sa pamamagitan ng pagmamalabis, pagkatapos relieving, pag-igting, maaari mong pakiramdam kapag ang kalamnan ay nakakarelaks. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na tapos na nakahiga sa iyong likod, ngunit kung ikaw ay congested o hindi komportable, magsinungaling sa iyong tabi. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumawa ng isang buong paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ang paghinga nang tatlong segundo at pisilin ang iyong mga daliri sa paa. Bitawan ang iyong mga daliri sa paa at huminga sa iyong bibig nang sabay. Huminga muli habang nabaluktot ang iyong mga paa. Humawak ng hininga sa loob ng tatlong segundo. Ipagpatuloy ang paghinga, pagbaluktot at pagpapakawala habang inililipat mo ang iyong katawan sa iyong mga guya, hita at iba pa.
Paghinga Sa Visualization
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga bisig na nakakarelaks sa iyong mga panig. Kumuha ng isang buong paghinga sa iyong ilong, at hawakan ito ng tatlong segundo. Dahan-dahang bitawan ang iyong hininga sa pamamagitan ng iyong bibig. Habang inilalabas mo ang iyong hininga, isipin na ang paghila ng grabidad ay tumaas ng 1 porsyento, at hayaang lumubog ang iyong katawan sa kama.
Huminga muli at, sa bawat paglaya, hayaang lumubog ang iyong katawan sa kama. Tumutok lamang sa iyong paghinga at ang kalungkutan sa iyong mga paa. Kung sinimulan mong matulog sa pagtulog, huwag labanan ito; hayaan lamang ang paghinga at simulang normal ang paghinga.
