Ang mga matamis na patatas ay isang mababang-taba na mapagkukunan ng maraming mga kapaki-pakinabang na nutrisyon na mahalaga sa iyong kalusugan. Lalo na mayaman sa mga bitamina, lalo na ang bitamina A, hibla at antioxidant, ang mga matamis na patatas ay dapat isaalang-alang na isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.
Bagaman mayroong ilang haka-haka tungkol sa mga nakakapinsalang epekto ng mga oxalates sa matamis na patatas, pangunahing pag-aalala kung mayroon kang kasaysayan ng mga bato sa bato. Sa pangkalahatan, ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng matamis na patatas na higit sa anumang mga kawalan.
Ano ang Mga Matamis na Patatas?
Madali itong makilala ang mga kamote. Ang mga ito ay ugat ng gulay na may kulay na tanso na kulay ng balat at maliwanag na orange na karne, kahit na kabilang sa daan-daang mga varieties na lumago sa buong mundo, maaari silang saklaw ng kulay mula sa madilim na pula hanggang kayumanggi hanggang sa kulay-dalaw-dilaw hanggang puti.
Kadalasan madaling malito ang mga kamote at yams, ngunit iba ang mga halaman nila at hindi nauugnay sa lahat. Ang mga matamis na patatas ay mga gulay na ugat at mga kasapi ng pamilya ng kaluwalhatian sa umaga; ang mga yams ay mga tubers na nauugnay sa mga liryo na katutubong sa Asya at Africa, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ang mga Yams ay maaaring makilala sa pamamagitan ng kanilang itim na kayumanggi, balat na tulad ng balat at puti o kulay-lila na may laman.
Mataas na Nilalaman ng Fibre at Karbohidrat
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong digestive system nang maayos, ang hibla sa iyong diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis. Sinabi ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na kailangan mo sa pagitan ng 22.4 at 33.6 gramo ng hibla sa isang araw, depende sa iyong kasarian at edad. Ang hibla ay matatagpuan sa parehong balat at laman ng matamis na patatas.
Ang laman, na naglalaman ng mga supply ng halos 10 porsyento na DV para sa natutunaw na hibla, na nagpapabagal sa panunaw at tumutulong sa pamamahala ng timbang, na naglalaman ng 2.5 gramo bawat 100 gramo na paghahatid. Kung iniwan mo ang balat sa patatas at lutuin ito, ang hindi matutunaw na nilalaman ng hibla, na nagbibigay ng pagkasira, tataas sa 3.3 gramo o 13 porsyento na DV bawat 100 gramo.
Upang maglagay ng isang 100-gramo na nagsisilbi sa pananaw, ang isang medium-size na kamote, 5 pulgada ang haba at 2 pulgada ang lapad, may timbang na halos 114 gramo.
Pinapagana ng mga karbohidrat ang taba na metabolismo, nagbibigay ng gasolina para sa enerhiya at pinipigilan ang protina na magamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Inirerekomenda ng USDA na ang 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay nagmula sa mga karbohidrat, na katumbas ng 225 hanggang 325 gramo sa isang diyeta na 2, 000-calorie. Ang mga matamis na patatas ay may medyo mataas na bilang ng karot, na may 18 gramo bawat paghahatid.
Magandang Pagkain para sa Diabetics
Bagaman ang matamis na patatas ay may mataas na nilalaman ng karbohidrat , mayroon silang isang mababang glycemic index (sa ilalim ng 55). Ang glycemic index ay isang pag-rate ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat batay sa kung gaano kabilis at sa kung anong antas ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.
Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na hinuhukay at nagiging sanhi ng pagbabago ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay hinuhukay nang mas mabagal at may mas unti-unting epekto sa pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang isang diyeta na may mataas na carb hanggang mababang glycemic index ay kapaki-pakinabang upang mapanatili ang iyong enerhiya dahil ang iyong antas ng asukal sa dugo ay mananatiling matatag sa buong araw. Ang mga matamis na patatas ay isang mainam na pagkain para sa mga taong may diyabetis na kailangang kontrolin ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo o pagtaas ng timbang, sabi ng American Diabetes Association.
: Listahan ng Pagkain ng Glycemic Load
Nagbibigay ng Enerhiya ang Protina
Kailangan mo ng protina sa pagkain para sa enerhiya at upang mabuo at mapanatili ang iyong mga buto, balat at kalamnan. Sa pang-araw-araw na batayan, 10 hanggang 30 porsyento ng iyong mga calor ay dapat na binubuo ng protina. Ang pinakuluang kamote, nang walang balat, ay naglalaman ng 1.4 gramo ng protina bawat 100 gramo na paghahatid. Ang paghurno ng patatas sa balat nito ay nagdaragdag ng nilalaman ng protina sa 2 gramo.
Hawakan ang Asin
Ang mga matamis na patatas ay hindi naglalaman ng isang malaking halaga ng sodium hanggang sa iwiwisik mo ang asin. Ang hindi ligtas na lutong patatas ay naglalaman ng 27 milligrams ng asin o 1 porsyento ng DV bawat paghahatid. Gayunpaman, inilista ng USDA ang pinakuluang kamote, na walang balat ngunit may asin, na naglalaman ng 263 milligrams ng asin, na 11 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga sa isang paglilingkod lamang.
: Ano ang Ginagawa ng Sodium sa Katawan?
Bakit Ang Mga Matamis na Patatas?
Bilang karagdagan sa kanilang nilalaman ng asukal na 5.7 gramo sa bawat paghahatid, ang tamis ng matamis na patatas ay pinahusay ng isang enzyme na, kapag pinainit, sinisira ang starch sa isang asukal na tinatawag na maltose. Habang hindi ito kasing ganda ng asukal sa talahanayan, ang maltose ay maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin.
Iminumungkahi ng Food Revolution Network na maaari mong dagdagan ang tamis ng matamis na patatas sa pamamagitan ng pagluluto sa kanila ng dahan-dahang paggamit ng mababang init. Pinapayagan nito ang paggawa ng maltose na mga enzyme ng sapat na oras upang mai-convert ang almirol sa asukal. Ang isang temperatura ng 135 F ay epektibong maisaaktibo ang enzyme; mga 170 F, pipigilan ito.
: Gaano karaming asukal ang Dapat mong Kumain sa isang Araw?
Malusog na Profile ng Nutritional
Bilang karagdagan sa isang mataas na nilalaman ng bitamina A, ang pinakuluang matamis na patatas ay nag-aalok ng isang host ng mga bitamina B, kabilang ang folate, niacin, pantothenic acid, riboflavin, thiamine at B6. Ang pangkat ng mga bitamina ng B ay mahalaga para sa pagbibigay ng enerhiya, pagtulong sa iyong katawan na detoxify, at pagpapanatili ng iyong utak na gumana at immune system.
Naglalaman din ang mga kamote ng antioxidant bitamina C, na may 21 porsyento na DV, pati na rin ang mga bitamina E at K. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga antioxidant upang neutralisahin ang mga libreng radikal na maaaring magdulot ng sakit sa puso, cancer at iba pang mga problema sa kalusugan.
Ang pinakuluang kamote ay lalo na mayaman sa mangganeso, na may 13 porsyento na DV bawat paghahatid. Ang Manganese ay isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng iyong mga buto. Bilang karagdagan, ang gulay na ugat ay naglalaman ng 5 porsyento na DV para sa potasa at tanso, 4 porsyento na DV para sa bakal at magnesiyo, at 3 porsyento na DV para sa kaltsyum at posporus, bawat 100 gramo na paghahatid.
Ang paghurno ng mga kamote na may balat sa pagtaas ng nutritional content ng mga bitamina at mineral na makabuluhang. Halimbawa, ang nilalaman ng bitamina C ay nagdaragdag mula sa 12.8 milligram bawat 100 gramo sa pinakuluang patatas hanggang 19.6 milligrams kung inihurnong may balat sa. Iyon ang 33 porsyento na DV para sa bitamina C sa isang serbisyo lamang.
: Paano Magluto ng Matamis na Patatas Nang Walang Nawawalang mga Nutrients
Ang Bitamina A Nilalaman ba ay Pag-aalala?
Ang bitamina A ay mahalaga para sa iyong immune function, pagpaparami at pakikipag-ugnay sa cellular. Ito ay marahil na kilala sa pagsuporta sa magandang pananaw, ngunit ang bitamina A ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa normal na pagbuo at pagpapanatili ng iyong mga organo, kasama ang iyong puso, baga at bato.
Ang mga matamis na patatas ay naglalaman ng isang napakataas na halaga ng bitamina A na may 787 milligrams bawat paghahatid. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 700 milligrams para sa mga babaeng may sapat na gulang at 900 milligram para sa mga kalalakihan, kaya ang isang paghahatid ng matamis na patatas ay lubos na matugunan ang iyong pang-araw-araw na halaga. Maaari kang magtataka kung ang labis na bitamina A ay maaaring makasama.
Hindi mo kailangang mag-alala. Ang mga kamote na orange-fleshed ay isa sa mga nangungunang mapagkukunan ng beta carotene - isang nauna sa bitamina A - na may 9, 444 micrograms bawat 100 gramo. Ang Beta carotene ay isang provitamin Isang carotenoid. Ang iyong katawan ay nagko-convert ng pigment ng halaman na ito sa isang aktibong anyo ng bitamina A na maaaring magamit para sa metabolic function o nakaimbak sa iyong atay. Bagaman ang bitamina A mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay maaaring maging sanhi ng pagkalason sa labis na paggamit, ang malaking halaga ng beta karoten at iba pang provitamin Ang isang carotenoids ay hindi nauugnay sa anumang mga panganib sa kalusugan.
Mapanganib ba ang Oxalates?
Mayroong ilang pag-aalala na ang mataas na halaga ng dietary oxalate sa mga matamis na patatas ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng mga bato na may kaltsyum-oxalate, ang pinaka-karaniwang uri ng bato sa bato.
Ang Oxalates ay mga likas na sangkap na matatagpuan sa maraming mga pagkain, kabilang ang mga prutas at gulay. Ang mga pagkaing ito ay nakapagpapalusog na siksik at malusog, na naglalaman ng mga bitamina, mineral at hibla. Ayon sa isang ulat noong 2015 sa journal Clinical Nutrisyon Pananaliksik, ang mga pagkaing high-oxalate ay ligtas para sa mga pasyente na may diabetes, hypertension at high blood cholesterol. Gayunpaman, sa mga pasyente na nakabuo ng mga bato sa bato, ang rekomendasyon ay upang baguhin sa isang diyeta na mas mababa sa nilalaman ng oxalate.
Ang mga Oxalates ay normal na nagbubuklod sa kaltsyum sa panahon ng panunaw at pinalabas sa iyong dumi. Kung ang mga oxalates ay hindi nakagapos sa calcium sa tiyan o bituka, naglalakbay sila bilang basura sa iyong mga bato kung saan maaari nilang iwanan ang katawan na may ihi. Gayunpaman, kung mayroong labis na oxalate at hindi sapat na likido sa ihi, ang resulta ay ang paglikha ng mga fragment ng calcium-oxalate. Ang mga fragment na ito ay maaaring magkasama at makabuo ng isang mas malaking kristal na kilala bilang isang bato ng bato, ayon sa National Kidney Foundation (NKF).
Iminumungkahi ng NKF na maaari mong bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng mga bato sa bato sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming likido at pagkain ng kaltsyum at mga pagkaing mayaman sa oxalate nang magkasama sa isang pagkain. Makakatulong ito upang matiyak na ang oxalate at calcium ay nagbubuklod sa isa't isa sa tiyan bago maiproseso ng mga bato, na ginagawang mas malamang na ang mga bato ay bubuo. Ang mga kamote na natural na naglalaman ng calcium.
