Anumang maaari mong gawin upang makapagtatag ng isang kakulangan sa calorie ay makakatulong sa mawalan ka ng timbang sa paligid ng iyong tiyan - mula sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain sa paggawa ng mga pagpupulong sa halip na sit-in-a-conference-room na mga pagpupulong at, siyempre, maraming caldo na nasusunog na kardio. Ngunit ang mga tao kung minsan nakakalimutan na ang pagsasanay sa paglaban ay nagsusunog din ng mga calorie. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na kasama ang pagsasanay sa timbang sa iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng ilang mga malubhang benepisyo sa pagbagal ng tiyan.
Tip
Ang pagsasama ng pagsasanay sa timbang sa iyong mga pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na paliitin ang iyong tiyan nang mas mabilis - ngunit ang paksa kung ang pag-aangat lamang ng mga timbang ay sapat upang mawala ang taba ng tiyan ay kontrobersyal.
Dalawang Uri ng Belly Fat
Alam mo bang mayroong talagang dalawang uri ng taba ng tiyan? Kung maaari mong kurutin ang isang rolyo (malaki o maliit) ng taba sa pagitan ng iyong mga daliri, na tinatawag na subcutaneous fat dahil nananatili ito sa ilalim ng iyong balat.
Ngunit mayroon ka ring visceral fat sa loob ng iyong tiyan lukab. Naghahatid ito ng praktikal na layunin ng pag-padding ng iyong mga internal na organo. Gayunman, ang napakarami nito, ay maaaring makapinsala at magdulot ng malubhang panganib sa kalusugan.
Ang mabuting balita ay ang parehong uri ng taba ng tiyan ay tumugon sa isang sinubukan-at-totoong konsepto na nakasalalay sa likod ng lahat ng mga plano sa pagbaba ng timbang: Nagtatatag ng isang kakulangan sa calorie, o nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa kinukuha mo. Mayroong talagang dalawang bahagi sa equation na iyon. - Pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad upang masunog mo ang maraming mga calorie, at paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain upang hindi mo kanselahin ang lahat ng masipag na gawain kapag nasa kusina ka.
Tip
Kailangan mo ba ng ilang gabay sa iyong diyeta? Kumuha ng isang pahiwatig mula sa National Institutes of Health (NIH) at tumuon sa pagkain ng iba't ibang makulay na prutas at gulay, kasama ang buong butil, mababang taba o walang gatas na walang gatas at de-kalidad na protina. Limitahan ang iyong paggamit ng saturated at trans fats, sodium at idinagdag na asukal, at kontrolin ang mga sukat ng iyong bahagi.
Kung ikaw ay isang calorie counter, iniulat ng NIH na ang mga kababaihan ay karaniwang mawalan ng timbang sa isang diyeta na 1, 200 hanggang 1, 500 calories bawat araw. Ang mga kalalakihang nais na mawalan ng timbang ay ligtas na dapat magsumikap para sa 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw.
Cardio kumpara sa Pagsasanay sa Timbang
Ang pangkalahatang panuntunan ay ang lahat ng pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie, makamit ang isang kakulangan sa calorie at sa gayon ay mawalan ng taba mula sa iyong buong katawan - kabilang ang iyong tiyan. Ngunit dapat mo bang gawin lamang ang pagsasanay sa timbang sa pag-asa na mawala ang tiyan? Iyon ay isang bagay ng patuloy na kontrobersya - at kahit na ang isa sa pinaka tiyak na pag-aaral kamakailan kung saan ang mga aktibidad na pinakamahusay na mabawasan ang pag-ikot ng baywang ay hindi maaaring magbigay ng isang tiyak na sagot!
Sa pag-aaral na iyon, na inilathala sa isang isyu ng Disyembre ng Obesity ng Disyembre 2014 , sinundan ng mga mananaliksik ang isang kohol ng 10, 500 kung hindi man malusog na mga lalaki sa loob ng 12 taon upang matukoy kung ang pagsasanay sa timbang o aktibidad ng aerobic ay mas epektibo para sa pagbabawas ng pag-ikot sa baywang (isa sa mga pinakamahusay na hakbang ng taba ng tiyan). Ipinakita ng data na ang pagsasanay sa timbang ay may pinakamalakas na samahan na may nabawasan na pag-ikot ng baywang, habang ang aktibidad ng aerobic ay may pinakamalakas na samahan na may pinababang timbang ng katawan sa pangkalahatan.
Ngunit kumplikado ito. Ang mga parehong mananaliksik ay sumangguni sa isang sistematikong pagsusuri noong Setyembre 2011 na inilathala sa Mga Review ng Obesity, na natagpuan na ang aktibidad ng aerobic ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay sa paglaban upang mabawasan ang visceral fat.
Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Disyembre 2012 sa Journal of Applied Physiology ay natagpuan ang pareho. Kapansin-pansin din na ang mga kalalakihan sa pag-aaral noong Disyembre 2014 na nag-ulat na nagsasangkot sa pagsasanay sa lakas ay nakikibahagi sa mas malusog na gawi sa pangkalahatan, kasama na ang paggastos ng mas kaunting oras sa panonood sa TV, mas maraming oras sa paggawa ng aerobic ehersisyo at kumain ng mas mataas na kalidad na diyeta.
Tumayo at Gumalaw
Ang isang bagay na maaaring sabihin ng mga mananaliksik nang may katiyakan ay ang maraming mga kadahilanan na napasok kung paano nag-iimbak ang iyong katawan at nawalan ng taba, at lahat ng pisikal na aktibidad ay makakatulong sa pagkawala mo. Na ipinanganak sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral na nagpapakita ng parehong pagsasanay sa timbang at ehersisyo ng aerobic ay makakatulong sa mga tao na mawalan ng taba ng katawan.
Halimbawa, isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu ng Nobyembre 2017 ng Obesity na natagpuan na ang parehong aerobic ehersisyo at pagsasanay sa paglaban - kapag ipinares sa isang diyeta na pagbaba ng timbang - nabawasan ang taba ng katawan na taba.
Kaya kapag may pagdududa, gumalaw lamang sa anumang paraan na makakaya mo. At kung talagang gusto mo ang ideya ng pagsasanay sa timbang para sa pagkawala ng taba ng tiyan, huwag mag-atubiling gawin itong isang gitnang bahagi ng iyong plano sa pagbaba ng timbang - dahil ang pinaka-epektibong plano sa pag-eehersisiyo para sa iyo ay ang isa na gusto mo nang sapat upang manatili sa pangmatagalan.
Ngunit huwag ibukod ang aktibidad ng cardiovascular mula sa iyong plano sa ehersisyo nang buo. Hindi lamang ito nag-aambag sa pagkawala ng taba ng tiyan din, ngunit kailangan mo rin ng regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular upang mapanatili ang mahusay na pisikal na kalusugan.
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Pangkalusugan ng Estados Unidos ang pagkuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na pisikal na aktibidad o 75 minuto ng masigasig na pisikal na aktibidad bawat linggo - o pagdodoble para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan. Kung maaari kang dumikit sa antas ng aktibidad na iyon, kasama ang iyong pagsasanay sa timbang at isang malusog na diyeta, dapat na maayos ka sa iyong paraan upang mawala ang taba ng tiyan na iyon.
Mga Pagsasanay sa Timbang para sa Taba ng Belly
Kaya, alin sa mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay ang pinakamahusay para sa pagkawala ng taba ng tiyan? Ang intensity ay susi, ayon sa klinikal na pananaliksik.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa Oktubre 2013 ng International Journal of Cardiology ay natagpuan na ang pagkawala ng taba ng visceral ay pinakamataas sa mga paksa na pinagsama ang pagsasanay sa paglaban sa high-intensity na may katamtaman-intensity na aktibidad ng cardiovascular.
Ang susunod na pinakamataas na rate ng pagkawala ng visceral fat loss ay sa pangkat na pinagsama ang aktibidad ng high-intensity cardio na may katamtamang lakas na pagsasanay sa paglaban. Ang pangkat na gumawa ng katamtaman na lakas sa parehong mga modalidad ay nawala din ang visceral fat, hindi lamang mabilis.
Sa pag-iisip, magkakaroon ka ng higit na tagumpay - at masusunog ang maraming mga calor at bubuo ng mas maraming kalamnan, na parehong nag-aambag sa iyong pangkalahatang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang - kung nakatuon ka sa mga paggalaw ng tambalan na kumalap ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, tinutulungan kang itaas ang intensity ng iyong ehersisyo.
Ilan lamang sa maraming mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas na akma sa panukalang batas na iyon, gamit ang labis na timbang o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan para sa paglaban, ay kasama ang:
- Mga pagpindot sa mga squats at leg
- Mga lungga (na dumarating sa walang katapusang mga pagkakaiba-iba)
- Mga pagpindot sa Bench, pagpindot sa dibdib at mga push-up
- Lat pull-downs, pull-up, pullovers at hilera
- Ang mga nakakataas na kapangyarihan, kabilang ang mga deadlift, malinis at jerks, snatches at iba pa
Tip
Ang bawat isa sa iyong mga grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga upang mabawi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay. Samakatuwid, dapat mong i-space ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa mga alternatibong araw o tren ng alternatibong mga grupo ng kalamnan sa magkakasunod na araw.
Halimbawa, maaari mong sanayin ang iyong itaas na katawan sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, pagkatapos ay sanayin ang iyong mas mababang katawan sa Martes, Huwebes at Sabado, at magpahinga sa Linggo bago magsimulang muli.
