Ang Quinoa ay nasa tatlong pangunahing mga varieties: pula, itim at puti. Sa mga ito, ang puting quinoa, o regular na quinoa, ay ang pinaka pamilyar. Ang lahat ng tatlo ay magkapareho sa nutritional content, bagaman ang pula at itim na quinoa ay tumatagal nang kaunti upang lutuin. Tulad ng lahat ng mga varieties ng quinoa ay gumagawa ng parehong nutty, bahagyang mapait na pagtikim ng butil kapag niluto, ang pagpili ng iba't ibang quinoa ay madalas na nakasalalay sa personal na kagustuhan at pagkakaroon. Ang parehong pula at regular na quinoa ay mataas sa protina at hibla.
Ang paghahambing ng Nutritonal Profiles
Parehong pula at regular na iba't ay may 170 calories bawat 1/4-tasa na paghahatid ng uncooked quinoa. Mayroon din silang halos parehong dami ng taba sa bawat paghahatid, na may 2 gramo para sa pulang quinoa at 2.5 gramo para sa puting quinoa. Ang karbohidrat na nilalaman ay magkatulad din, na may 32 gramo bawat paghahatid para sa pulang quinoa at 31 gramo para sa puting quinoa. Habang ang parehong uri ng quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-9, B-1 at B-6 pati na rin ang bakal, magnesiyo, posporus at zinc, ang pulang quinoa ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng riboflavin, na may 15 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga bawat paghahatid, batay sa isang 2, 000-calorie-per-day diet.
Isang Kumpletong Pinagmulan ng Protina
Ang Quinoa ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina, na nagbibigay ng lahat ng kinakailangang mga amino acid. Karamihan sa iba pang kumpletong mga mapagkukunan ng protina ay batay sa hayop, kaya't ginagawang espesyal ang quinoa sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa pandiyeta. Ang pulang quinoa ay may 6 na gramo ng protina bawat paghahatid, habang ang puting quinoa ay may 5 gramo lamang sa bawat paghahatid. Nagbibigay ito ng 12 porsyento at 10 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng protina, ayon sa pagkakabanggit, batay sa isang 2, 000-calorie-per-day diet.
Mataas sa Dietary Fiber
Ang parehong uri ng quinoa ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta, na may 5 gramo bawat paghahatid - o 20 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga - para sa pulang quinoa at 4 na gramo bawat paghahatid - 16 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga - para sa puting quinoa. Ang isang diyeta na mataas sa pandiyeta hibla ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at tibi. Tulad ng karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumonsumo ng sapat na hibla, ayon sa University of Maryland Medical Center, ang regular na pagkain ng quinoa ay makakatulong sa iyo na ipakilala ang mas maraming hibla sa iyong diyeta. Ang Quinoa ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol, na nagbibigay ng nutrisyon sa bakterya na matatagpuan sa iyong colon, na tumutulong upang mapanatiling malusog ang iyong digestive tract.
Pagluluto at Pagpili
Ang parehong pula at puting quinoa ay mabilis na lutuin sa malambot na butil. Karamihan sa mga quinoa na ibinebenta nang komersyo ay handa na magluto as-ay. Ang ilang mga mas kaunting naproseso na mga bersyon, gayunpaman, ay nangangailangan ng mabilis na banlawan bago magluto upang maalis ang isang mapait na lasa. Upang lutuin ang quinoa, pakuluan ang 2 tasa ng tubig na may 1 tasa ng rinsed quinoa at pagkatapos ay pahintulutan itong kumulo ng 15 hanggang 20 minuto. Takpan ang palayok at tanggalin ito ng init sa loob ng limang minuto bago ang fluffing ng quinoa gamit ang isang tinidor. Maaari kang maglingkod sa quinoa mainit, malamig o sa temperatura ng kuwarto. Kapag pumipili kung aling uri ng quinoa ang dapat ihatid, isaalang-alang ang kulay. Ang malalim na pulang kulay ng pulang quinoa o ang maputlang puti ng regular na quinoa ay maaaring ipares ang mas mahusay na biswal na may ilang mga pagkain kaysa sa iba na makagawa para sa isang kapansin-pansin na pagtatanghal.
