Ang sakit sa buto ay maaaring maging masakit at gawing matigas ang mga kasukasuan ng tuhod, na nililimitahan ang iyong kadaliang kumilos at mahirap gawin ang pang-araw-araw na mga gawain. Upang mapigilan ito, kailangan mong mag-ehersisyo upang mapanatiling malakas ang mga kalamnan ng mga binti at ang kakayahang umangkop sa tuhod. Ang paglalakad ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo. Ito ay libre at maaaring gawin kahit saan sa anumang oras. Ang pagkakaroon ng arthritis ay maaaring gawing mahirap ang paglalakad, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapadali ito.
Hakbang 1
Magsimula nang marahan. Kung ang iyong layunin ay maglakad ng 30 minuto sa isang araw, maaari kang magsimula sa tatlong 10-minutong lakad. Pagkatapos ay idagdag sa kaunting oras bawat lakad hanggang sa huli makumpleto mo ang isang 30-minutong lakad. Ang paglalakad sa buhangin, hindi pantay na simento at pag-upa ay mahirap, kaya magsimula sa isang makinis, patag na ibabaw hanggang sa magtayo ka.
Hakbang 2
Suportahan ang iyong tuhod sa mga aparato na tumutulong. Ang paggamit ng isang baston, saklay o paglalakad ay makakatulong na mapagaan ang sakit sa sakit sa tuhod habang naglalakad. Kung gumagamit ka ng isang paglalakad na stick o tungkod, hawakan ito sa tapat ng gilid na mas masakit. Pinapayagan ka nitong maiiwasan ang iyong timbang mula sa apektadong bahagi, tinatanggal ang presyon sa iyong tuhod. Ang pagsusuot ng isang brace ng tuhod ay makakatulong din upang patatagin ang iyong tuhod habang naglalakad ka, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons.
Hakbang 3
Panatilihing malakas at nababaluktot ang iyong mga kalamnan sa paa. Kung ang iyong mga kalamnan ng paa ay mahina o masikip, kukunin nila ang kasukasuan ng tuhod habang naglalakad ka, na hindi komportable ang paggalaw. Sinabi ng University of Washington na "ang mga malakas na kalamnan ay tumutulong na mapanatiling matatag at mas komportable ang iyong mga kasukasuan." Bisitahin ang website ng UW (tingnan ang Mga mapagkukunan sa ibaba) para sa isang malawak na listahan ng mga pagsasanay para sa mga may sakit sa buto. Iminumungkahi din ng UW na mas mahusay na maglakad kapag mayroon kang hindi bababa sa sakit at higpit.
Hakbang 4
Gumamit ng mga modalities. Kung ang iyong tuhod ay masakit o matigas, ang pag-init ng kasukasuan bago ka lumakad ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gumamit ng isang pad ng pag-init, kumuha ng mainit na shower o umupo sa isang whirlpool bago ka maglakad. Ilapat ang init sa loob ng 10 hanggang 15 minuto bago maglakad. Mag-apply ng yelo sa tuhod pagkatapos ng iyong paglalakad. Makakatulong ito upang kalmado ang pamamaga at manhid ng anumang sakit.
Hakbang 5
Maglakad sa tubig. Kung ang arthritis ng tuhod ay gumagawa ng paglalakad sa lupa na masyadong masakit, subukan ang paglalakad ng tubig. Ang tubig ay nagpapatahimik sa iyong mga kalamnan at walang bigat, kaya't tumatanggal ang presyon sa iyong mga tuhod. Bilang karagdagan, ang paglalakad sa tubig ay nangangailangan ng trabaho. Dapat itulak ka ng iyong kalamnan sa tubig, na nagbibigay ng pagsasanay sa paglaban sa buong katawan. Maaari kang maglakad sa mababaw na dulo o gumamit ng isang flotation belt at gumawa ng malalim na tubig na naglalakad o tumatakbo. Ang Arthritis Foundation ay nagmumungkahi ng pag-angat ng iyong tuhod na mas mataas sa bawat hakbang at pag-indayog ng iyong mga bisig para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan.
Tip
Magsimula nang marahan at suriin sa iyong pisikal na therapist o manggagamot bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo. Iba't ibang tumugon ang lahat upang mag-ehersisyo at kakailanganin mong makahanap ng tamang programa sa paglalakad batay sa iyong indibidwal na sitwasyon.
Maaaring makatulong na makipag-usap sa isang podiatrist tungkol sa pagkuha ng tamang sapatos. Mayroong mga espesyal na sneaker na ginawa para lamang sa paglalakad. Mayroon ding mga pagsingit at iba pang mga aparato na makakatulong upang suportahan ang iyong paa at bukung-bukong habang naglalakad ka upang hindi ka maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa tuhod.
Maghanap ng mga klase ng tubig na inendorso ng Arthritis Foundation. Gaganapin ang mga ito sa mga pool na pinainit sa 85 degree F at isama ang mga ehersisyo, kabilang ang paglalakad, na partikular na nakatuon sa mga may sakit sa buto.
Babala
Itigil ang anumang paglalakad na programa na nagpapalala sa iyong mga sintomas. Sa pamamagitan ng isang programa sa paglalakad sa una maaari mong madama ang ilang mga karagdagang higpit at paghihirap, na dapat makakuha ng mas mahusay na kapag lumalakas ka. Sa kaibahan, ang anumang aktibidad na nagdaragdag ng iyong mga sintomas ay isang senyas na ang isang bagay ay mali.
