Ang Casein protein powder ay isang tanyag na pagpipilian para sa mga atleta at mahilig sa fitness. Ang pagpuno at pampalusog, ito ay mainam bago ang oras ng pagtulog, dahil pinapalabas nito ang iyong mga kalamnan nang maraming oras. Inaangkin ng mga tagagawa na makakatulong na mabawasan ang pagkasira ng kalamnan, nagtataguyod ng hypertrophy at pinalalaki ang pangkalahatang lakas. Mayroong mga kaso, bagaman, kapag ang kasein sa gatas ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
Babala
Ang pagawaan ng gatas ay hindi katulad ng walang gatas. Kung ikaw ay alerdyi sa kasein, maiwasan ang anumang mga pagkain na naglalaman ng gatas at mga derivatibo nito.
Ano ang Casein?
Ang tiyaga sa nutrisyon ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagganap ng palakasan. Ang protina, carbs at taba - ang macronutrients sa pagkain - nai-metabolize nang iba. Iyon ang dahilan kung bakit pinaplano ng karamihan sa mga atleta ang kanilang mga pagkain sa paligid ng kanilang pag-eehersisyo.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang makabuo ng kalamnan, mabawi mula sa pagsasanay at pag-andar nang mahusay. Ang mga suplemento ng protina ay ipinakita upang mapabilis ang pagkumpuni ng kalamnan at pagbutihin ang pisikal na pagganap. Bukod dito, ang tiyempo ng protina ay may direktang epekto sa metabolismo at pagbawi sa post-eehersisyo.
Karamihan sa mga atleta ay kumonsumo ng casein sa oras ng pagtulog upang mapanatili ang sandalan at mabawasan ang catabolism. Hindi tulad ng protina ng whey, ang casein ay dahan-dahang hinuhukay at may mga pangmatagalang epekto. Ang nutrient na ito ay nangyayari nang natural sa gatas ng lahat ng mga mammal; Halimbawa ng protina ng gatas ng baka, tungkol sa 82 porsyento na kasein. Keso, kefir, yogurt, cream at iba pang mga derivatives ng gatas ang lahat ay naglalaman ng casein.
Mga panganib sa Casein Protein
Ang kasein sa gatas ay maaaring hindi malusog tulad ng naisip na minsan. Ang nutrient na ito ay binubuo ng maraming mga protina na tinatawag na casein micelles , na kinabibilangan ng αs1- , αs2 - at beta-caseins (A1 at A2) . Ang bawat isa ay may natatanging mga katangian ng biochemical.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Nutrisyon Journal, ang gatas na naglalaman ng parehong A1 at A2 beta-caseins ay maaaring maging sanhi ng higit na kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw at pamamaga ng gat kaysa sa A1 beta-casein milk. Bukod dito, maaari itong dagdagan ang oras ng panunaw at nakakaapekto sa cognitive function. Ang A1 beta-casein lamang ay wala sa mga epekto na ito.
Hanggang sa kamakailan lamang, pinaniniwalaan na ang dairy casein ay maaaring humantong sa cancer. Ang mga pag-aangkin na ito ay nagmula sa pinakamagaling ni Dr. T. Colin Campbell, Ang Pag-aaral ng Tsina , na nagsasaad na ang casein ay isang kilalang carcinogen. Tulad ng itinuturo ng The World Journal of Men's Health, ang tambalang ito ay nagtataguyod ng paglaki ng selula ng kanser sa prostate ngunit sa ilalim ng mga kondisyon ng serum-free (isang kinokontrol na kultura na walang serum o isang pag-aaral ng tube-tube); ang mga epekto nito sa mga cells sa cancer sa vivo (sa isang nabubuhay na organismo) ay hindi alam. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang link sa pagitan ng dairy casein at cancer. Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa casein at cancer sa prostate, kausapin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon bago mo gupitin ang gatas sa pagkain.
Mga Potensyal na Epekto at Mga panganib
Tinutukoy ng klinikal na ebidensya na ang casein ay maaaring maging sanhi ng masamang mga reaksyon sa ilang mga tao, lalo na sa mga may lactose intolerance. Sa isang pag-aaral sa 2014 na itinampok sa European Journal of Clinical Nutrisyon, ang mga paksa na kumonsumo ng A1 beta-casein milk araw-araw para sa dalawang linggo ay nag-ulat ng mas matinding sakit sa tiyan at mga sintomas ng gastrointestinal kaysa sa mga umiinom na gatas na naglalaman lamang ng A2 beta-casein.
Ang A1 beta-casein ay nagtatanggal ng pagbibiyahe ng bituka at maaaring maging sanhi ng tibi. Ang mga kalalakihan at kababaihan na uminom ng A1 beta-casein milk ay nakaranas din ng pamumulaklak at gas. Lumilitaw na ang A1 beta-casein ay nagpapasigla sa paggawa ng BCM-7, isang opioid na nag-trigger ng pamamaga.
Ang ilang mga tao ay alerdyi sa kasein at maaaring makaranas ng malubhang reaksyon pagkatapos kumain ng yogurt, keso o gatas at mga pagkain na naglalaman ng mga sangkap na ito. Ang mga epekto ng protina ng casein ay maaaring magsama ng wheezing, pag-ubo, makati na balat, pantal at pamamaga ng mukha at lalamunan. Ang isa pang potensyal na reaksyon ay anaphylaxis, na nangangailangan ng emerhensiyang paggamot. Kung pinaghihinalaan mo na maaari kang maging alerdyi sa kasein, inirerekomenda ng iyong doktor ang mga pagsusuri sa dugo at dumi upang gumawa ng isang pagsusuri.
Casein at Lactose Intolerance
Humigit-kumulang 65 porsyento ng mga tao ay hindi maaaring digest ang lactose nang maayos. Ang kondisyong ito ay kilala bilang lactose intolerance o lactose malabsorption at may genetic na sanhi. Kasama sa mga sintomas nito ang pagduduwal, bloating, gas, kakulangan sa pagtunaw at sakit sa tiyan.
Ang parehong lactose at casein ay natural na nangyayari sa gatas at mga derivatibo nito, ngunit hindi lahat ng mga produktong gatas ay naglalaman ng lactose. Karamihan sa mga tindahan ngayon ay nag-aalok ng gatas na walang lactose, yogurt, sorbetes at iba pang katulad na pagkain. Ang Casein at lactose ay hindi isa at pareho - kung mayroon kang lactose malabsorption, hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring uminom ng casein shakes o kumain ng keso (sa pag-aakala na mayroon itong maliit o walang lactose).
Gayunpaman, ang dairy casein, lalo na ang A1, ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng katawan na digest ang lactose, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal na Nutrients. Ang protina ng gatas na ito ay tumatagal ng mas mahaba upang matunaw at nakakaapekto sa liksi ng gastrointestinal, na maaaring mag-trigger o magpapalala ng mga sintomas ng intoleransi ng lactose, na may tibi ang pinaka-karaniwang reklamo.
Ano ang Mga Pagkain na Naglalaman ng Casein?
Ang Casein ay matatagpuan sa lahat ng uri ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na sa mga may mataas na nilalaman ng protina. Ang keso ng Mozarella, kefir, yogurt, gatas ng baka, gatas at cream ng kambing ay iilan lamang upang mabanggit. Ang anumang produktong gawa sa gatas ay maglalaman ng kasein sa iba't ibang halaga. Tingnan natin ang ilang mga halimbawa:
- Mga sopas na cream
- Sorbetes
- Cheesecake
- Premade tuna salad
- Pizza
- Cheeseburgers
- Pinroseso na karne
- Komersyal na sarsa at pagdamit ng salad
- Gatas na tsokolate
- Mga kalakal na paninda
- Mga cereal ng agahan, walang gatas
- Mga Pastry
- Mga formula ng sanggol
- Protina ng protina
- Ang mga inuming kape, tulad ng mga latte at frappes
- Milkshakes
- Pudding
- Custard
Ang mga tagagawa ng pagkain ay gumagamit ng casein bilang isang nagbubuklod na ahente sa mga sausage, mainit na aso at iba pang mga naproseso na karne. Ang ilang mga produkto, tulad ng mga cereal ng agahan, ay maaaring maglaman ng pinatuyong whey at binagong mga sangkap ng gatas. Ang mga tanyag na recipe, kabilang ang pasta Alfredo, quiche at scrambled egg na may keso, ay naglalaman din ng protina na ito. Kung ikaw ay alerdyi sa kasein, ang pagkain sa labas ay maaaring maging isang problema. Upang manatiling ligtas, tanungin ang waiter tungkol sa mga sangkap na ginamit upang ihanda ang iyong pagkain.
Gumawa ng isang ugali ng pagbabasa ng mga label ng pagkain. Abangan ang mga pahayag tulad ng "naproseso sa isang pasilidad na nagpoproseso din ng gatas at pagawaan ng gatas" o "naglalaman ng mga sangkap ng gatas." Mag-ingat na ang nondairy ay hindi nangangahulugang libre ang gatas. Kadalasan pinalitan ng mga tagagawa ang salitang "casein" sa sodium caseinate, halimbawa. Gayundin, ang mga likas na pampalasa na ginagamit sa mga naproseso na pagkain ay maaaring maglaman ng gatas, na siyang pangunahing mapagkukunan ng kasein.
Ano ang Tungkol sa Mga Pakinabang sa Kalusugan nito?
Maliban kung ikaw ay alerdyi sa kasein o gatas, walang dahilan upang kunin ang protina na ito mula sa iyong diyeta. Ang katamtaman ang susi. Ang ilang mga tao ay madaling kapitan ng mga epekto nito, tulad ng pagdurugo at pagkabagot ng tiyan, habang ang iba ay hindi nakakaranas ng masamang reaksyon - lahat ito ay bumababa sa kung paano ang reaksyon ng iyong katawan. Ang Casein ay naka-link sa pamamaga ng gat, ngunit mas maraming pag-aaral ang kinakailangan sa bagay na ito.
Huwag pansinin ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng kasein. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga aktibong kabataang lalaki na kumonsumo ng whey protein, casein o carbs bago ang oras ng pagtulog ay nakaranas ng mas mataas na pagtaas ng metabolismo sa susunod na araw kumpara sa pangkat ng placebo. Ang isang mas mabilis na metabolismo ay katumbas ng higit pang mga calories na sinunog at mas mabilis na pagbaba ng timbang.
Maaari ring maprotektahan ng Casein laban sa diyabetis at gawing mas madali ang pagbaba ng timbang. Ang nutrient na ito ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng cell at pag-unlad ng enteroendocrine pati na rin ang GLP-1 (tulad ng peptide-1) na pagtatago ng glandula. Ang GLP-1 ay isang hormone na nagmula sa gat na tumutulong sa pagbagal ng pagsipsip ng asukal sa iyong daluyan ng dugo. Kasabay nito, nagpapadala ito ng mga senyas ng satiety sa iyong utak, na ginagawa mong mas mabilis ang iyong pakiramdam.
