Ang isa sa mga pag-andar ng gamot sa isip-katawan ay ang pag-tap sa natural na pagtugon sa katawan, na nagtataguyod ng mas mabagal na paghinga, pinahusay na presyon ng dugo, nabawasan ang stress at pinahusay na kagalingan.
Ang mga ehersisyo sa paghinga, o nakatuon sa mabagal, regular at kung minsan ay malalim na paghinga, ay kapaki-pakinabang na paraan para mapamahalaan mo ang stress at mapabuti ang iyong kalusugan. Ang isa sa gayong ehersisyo sa paghinga ay ang 4-7-8 na pamamaraan, na tinatawag ding nakakarelaks na ehersisyo sa paghinga.
Pinagmulan ng 4-7-8 Paghinga
Ang pamamaraan ng 4-7-8 ay isang anyo ng pranayama, isang term na Sanskrit na naglalarawan sa regulasyon ng paghinga upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang sinaunang Indian na kasanayan, ang pranayama ay nagsasangkot sa pagmamanipula ng paghinga sa tatlong yugto: paglanghap, pagpapanatili at pagbuga.
Bilang karagdagan sa 4-7-8 paghinga, maraming uri ng mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring isaalang-alang na maging prayama, kabilang ang mga pamamaraan sa paghinga na ginamit sa yoga.
Mga Pakinabang ng 4-7-8 Paghinga
Ang mga pagsasanay sa paghinga tulad ng 4-7-8 na pamamaraan ay naka-link sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Sa pamamagitan ng pagsasanay, maaari kang makaranas ng nabawasan na pagkabalisa, napabuti ang pamamahala sa pagtulog at sakit na nauugnay sa sakit ng ulo at iba pang mga talamak na kondisyon.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Enero 2014 Journal of Clinical & Diagnostic Research ay nag-uugnay sa parehong mabilis at mabagal na mga uri ng pranayama upang mabawasan ang stress at pinahusay na pag-unawa, kabilang ang pansin, pagpapanatili at bilis sa mga gawain na pagsamahin ang paningin at pisikal na pagkilos, tulad ng paglalaro ng mga video game.
4-7-8 at ang Stress Response
Ang pamamaraang 4-7-8 ay nagpapa- aktibo sa sistemang nerbiyos (PNS) ng parasympathetic nervous system, na pinatataas ang damdamin ng kalmado, pinapabuti ang panunaw at binabawasan ang damdamin ng takot na nagmula sa nagkakasamang sistema ng nerbiyos (SNS).
Kung ipinakita sa isang pagkabalisa, ang katawan ay maaaring natural na default sa tugon ng "away o flight" ng SNS, na maaaring madagdagan ang presyon ng dugo at ang panganib ng ilang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at pagkabalisa.
Sa paulit-ulit na kasanayan ng pamamaraang 4-7-8 at iba pang mga diskarte sa paghinga, ang katawan ay maaaring mas mabilis na lumiko sa PNS upang kalmado ang sarili, kasama ang mga benepisyo na nagiging mas malinaw sa isang tagal ng panahon.
Pagsasanay ng Paraan ng 4-7-8
Ang 4-7-8 na mga numero sa pangalan ng pamamaraan ay tumutukoy sa mga bilang kapag huminga, humahawak ng iyong hininga at humihinga. Upang magsagawa ng 4-7-8 paghinga:
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang diretso sa isang komportableng posisyon.
- Susunod na ilagay ang dulo ng iyong dila sa tagaytay ng iyong mga gilagid, sa likod lamang ng iyong mga ngipin sa itaas.
- Palawakin ang iyong dayapragma at dahan-dahang huminga sa iyong ilong para sa isang bilang ng 4.
- Huminga ang iyong hininga para sa isa pang bilang ng 7.
- Buksan ang iyong bibig nang bahagya, pinapanatili ang iyong dila sa lugar, at huminga nang palabas sa bilang ng 8.
- Ulitin ang siklo na ito ng apat na beses.
Ang mga tagasuporta ng 4-7-8 na rekomendasyon sa paghinga ay gumagamit ng diskarteng ito nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Ang ideya sa likod ng mga naka-iskedyul na sesyon ng ehersisyo ay upang pigilan ang iyong buong paraan ng paghinga. Sa pamamagitan ng sapat na kasanayan, dapat mong simulan ang paghinga nang mas malalim nang hindi iniisip ito.
Bago ka Magsimula
Ang pamamaraan ng 4-7-8 ay isang simpleng pamamaraan na halos matuto ng kahit sino. Ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng 4-7-8 at iba pang ehersisyo sa paghinga, ay karaniwang ligtas at maaaring mapabuti ang kalusugan. Gayunpaman, maaari silang mag-trigger ng mga sintomas para sa mga may ilang mga kondisyon sa kalusugan sa medikal o kaisipan o para sa sinumang may kasaysayan ng pang-aabuso o trauma.
Makipag-usap muna sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan at magpatuloy sa pag-follow up sa iyong doktor para sa paggamot ng anumang mga kondisyong medikal.
