Ang mga sipa ng kickback ay nagpapagaya ng mga paggalaw na maaari mong gawin araw-araw. Ang pagtayo sa isang paa at pagpapalawak ng isang binti sa likuran mo ay ang parehong kilusan bilang isang sipa. Inilalagay nito ang iyong balakang sa extension - kabaligtaran ng pagbaluktot, kapag sinipa mo ang iyong paa sa harap mo. Ang pagpapahaba ay isa sa mga pangunahing paggalaw ng iyong glutes - lalo na ang gluteus maximus - responsable para sa ayon sa American Council on Exercise.
Kung nais mo ang isang mas mahusay na hitsura ng puwit o nais mong makuha ang iyong mga kalamnan ng glute na nagpaputok nang tama para sa pagpapatakbo, pag-ski sa bansa o anumang iba pang mga sports kung saan ang tamang hip extension ay mahalaga, ang mga pagsasanay sa kickback ay isang mahusay na tool sa pagsasanay.
Piliin ang Iyong Mga Kickback
Maaari kang pumili mula sa ilang mga bersyon ng mga kickback, depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay, antas ng fitness at magagamit na kagamitan. Nahuhulog sila sa dalawang kategorya: lumuhod at nakatayo-cable kickbacks.
Kneel para sa Kickback na ito
Ang mga pagsasanay na antas ng pagsipa sa pagsipa ay epektibo rin para sa mga atleta na nagtatrabaho sa pagkuha ng kanilang glutes upang sunog nang maayos. Hindi mo na kailangan ang mga timbang upang gawin ang pagluhod ng mga kickback, ngunit maaari kang magdagdag ng magaan na timbang sa isang ehersisyo cable kung ninanais.
Paano ito gawin:
- Bumaba sa lahat ng apat sa isang ehersisyo banig. Ihanay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.
- Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan at tiyakin na ang iyong gulugod ay tuwid.
- Nang hindi binabago ang anggulo ng iyong tuhod, palawakin ang iyong kanang paa pabalik at pataas hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa lupa. Sipa tulad ng isang kabayo, sabi ng Shape Fit. Ang solong ng iyong kanang paa ay dapat na nakaharap sa kisame.
- Kontrata ang iyong glute kalamnan sa tuktok ng paggalaw at hawakan para sa isang bilang.
- Bumalik sa iyong panimulang posisyon nang hindi hawakan ang iyong tuhod sa lupa at ulitin.
- Gawin ang 12 hanggang 20 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Upang magdagdag ng pagtutol, gumamit ng isang banda ng paglaban ng naaangkop na lakas. I-wrap ang gitna ng band sa paligid ng isang paa at ilagay ang mga hawakan sa ilalim ng iyong mga palad. Palawakin ang banded leg sa likuran mo, ngunit baguhin ang anggulo ng tuhod sa 45 degrees upang maiwasan ang pagdulas ng banda.
Tumayo para sa Kickback ng Cable
Kapag handa kang magdagdag ng mas maraming timbang, gumamit ng isang cable machine na may mababang kalo. Target ng cable kickback ang lahat ng tatlong pangunahing kalamnan ng glute: maximus, medius at minimus, sabi ng AMM Fitness. Habang ang pagdaragdag ng timbang ay makakatulong sa hypertrophy, o paglaki ng kalamnan, maaari rin itong kompromiso ang form at ilagay ang presyon sa mababang likod. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing kinontrata at dahan-dahang umunlad sa bigat.
Paano ito gawin:
- Tumayo na nakaharap sa isang cable machine gamit ang iyong bukung-bukong na-secure sa isang strap na konektado sa isang mababang kalo.
- Manatili sa poste o bar nang diretso sa harap mo para sa suporta, at pabalik-balik sa sapat na ang cable na nagkokonekta sa iyong bukung-bukong sa makina ay itinuro.
- Tumayo nang matangkad at kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod, dahan-dahang palawakin ang iyong binti sa likod mo bilang mataas hangga't maaari kang pumunta nang walang baluktot pasulong.
- Kontrata ang iyong glute at hawakan nang isang segundo sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
- Gawin ang walong hanggang 15 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
