Para sa mga taong may sakit na talamak o arthritic na kasukasuan, ang ideya ng pagkuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardiovascular ay maaaring imposible. Sa kabaligtaran, ganap na posible kung kukuha ka ng perpektong solusyon at pumunta sa isang lumangoy sa pool.
Ang pakikilahok sa mga ehersisyo ng aerobics ng tubig ay ipinakita sa pananaliksik na inilathala ng Archives of Physical Medicine and Rehabilitation noong Setyembre 2014 upang magkaroon ng maraming mga benepisyo, kabilang ang pinababang sakit, pinabuting pisikal na pag-andar at mas mataas na pangkalahatang kalidad ng buhay.
Para sa isang mabisang ehersisyo na aerobic sa pool, subukan ang ilang mga pagsasanay na nakatuon sa tubig.
1. Maglakad sa Daan na Ito
Gamit ang tubig upang magdagdag ng paglaban, ang pangunahing ehersisyo ng kardio ay maaaring umunlad upang magbigay ng isang hamon na aerobic.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa tubig na antas ng dibdib at humarap sa kabilang panig ng pool. Maglakad nang may matatag na tulin at hanggang sa malayo at magpatuloy na pabalik-balik sa pool habang pinapanatili ang isang matulin na bilis. Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng paglipat sa mas mababaw na tubig. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga web web.
2. Jumping Jacks sa Pool
Ang mga jumps jacks ay nag-activate ng mga kalamnan sa iyong mga braso at binti habang isinasama ang isang paglukso ng paggalaw upang makuha ang iyong rate ng puso.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa antas ng tubig sa dibdib gamit ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Sabay-sabay na dalhin ang iyong mga binti at ang iyong mga braso sa iyong ulo habang tumalon ka sa hangin. Pagkatapos, tumalon muli at ibalik ang iyong mga braso at binti sa iyong tagiliran.
3. Gawing Mabilis ang Pump ng Iyong Puso
Ang pagtapak ng tubig ay nakakatulong sa pagtaas ng rate ng iyong puso nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong mga kasukasuan. Sinasabi ng Harvard Health Publishing na isang 155-libong tao ang susunugin ng 372 na kaloriya sa 30 minuto na pagtapak ng tubig. Ang parehong halaga tulad ng paggawa ng 30 minuto ng laps.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa tubig na antas ng baba. Ipakulong ang iyong mga braso at sipa ang iyong mga binti habang bumabangon ang iyong mas mababang katawan. Patuloy na ilipat ang iyong mga paa't kamay na parang ikaw ay lumalangoy sa lugar nang hindi pinapayagan muli ang iyong mga paa.
4. Pag-ehersisyo ng Skipping Rope
Ang ehersisyo na ito ay nag-activate ng mga kalamnan ng balakang habang nagdaragdag ng isang paggalaw ng paglipat upang madagdagan ang iyong pulso.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa tubig na antas ng balikat. Maghawak ng pansit sa harap mo na may mga braso sa taas ng balikat. Tumalon nang diretso habang sabay-sabay na tinatapik ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at dalhin ang pansit sa ilalim mo at sa likod mo. Nag-aalok ang Swimming.org ng isang mas simpleng bersyon kung saan hindi mo ginagamit ang pansit.
5. Balasahin sa Side
Ang gilid shuffle ay nagsasama ng isang pag-ilid ng paggalaw habang isinaaktibo ang mga quadriceps at gluteus medius na kalamnan.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa tubig na antas ng hita. Yumuko ang iyong mga tuhod at umupo nang kaunti sa iyong puwerta sa isang mini squat. Hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito habang mabilis kang lumakad sa tabi ng lapad ng pool. Kapag naabot mo ang kabilang panig, baligtarin ang mga direksyon at bumalik sa iyong unang lugar.
6. Alternating Jumping Scissor
Ang iyong mga hip flexors, glutes at rotator cuff kalamnan ay aktibo sa madaling-gumanap na ehersisyo cardio.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa tubig na umaabot sa iyong dibdib gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ang iyong mga braso sa iyong tabi. Mabilis na dalhin ang iyong kanang braso at kaliwang binti pasulong habang sabay mong dalhin ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Ang kilusan ay dapat gayahin ang isang paggalaw jogging. Pagkatapos, baligtarin ang mga lokasyon ng iyong mga braso at binti. Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng dalawang posisyon nang mabilis.
7. Sipa ang iyong Butt
Gamit ang gilid ng pool para sa katatagan, ang aerobic ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso habang target din ang mga kalamnan ng hamstring.
PAANO GAWAIN: Humarap sa gilid ng pool sa tubig na malalim ang baywang. Habang nananatiling patayo, mabilis na yumuko ang iyong kanang tuhod tulad ng sinusubukan mong sipain ang iyong puwit bago ituwid ito at ulitin ang paggalaw gamit ang kaliwang paa. Patuloy na mabilis na kahaliling sipa sa pagitan ng iyong dalawang binti.
Mga Alituntunin at Pag-iingat
Para sa isang maayos na pag-eehersisyo ng aerobic, kumpleto ang mga pagsasanay sa pool sa tatlo hanggang limang minuto na mga pagdaragdag sa halagang 20 hanggang 25 minuto bawat session. Maaari itong gawin hanggang sa limang beses bawat linggo.
Magkaroon ng kamalayan na ang temperatura ng pool ay maaaring makaapekto sa iyong kaginhawaan habang nagtatrabaho at mag-ehersisyo sa isang mas mainit na pool ay maaaring maging kanais-nais. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga katanungan at huminto kung nakakaranas ka ng labis na sakit.
