Kung tulad ka ng karamihan sa mga tao, malamang na gumugol ka ng isang disenteng halaga ng oras na nakaupo sa araw. Maliban kung mayroon kang perpektong pustura, ang pagtaas ng presyon sa iyong gulugod na may matagal na pag-upo. Maaari itong humantong sa mga masikip na kalamnan sa iyong itaas at kalagitnaan ng likod. Magsagawa ng mga kahabaan upang bawasan ang mahigpit sa mga kalamnan na ito.
1. Abutin ang Overhead
Ang pag-abot sa overhead ay umaabot ang mga kalamnan sa iyong pang-itaas at kalagitnaan ng likod. Paikot sa bawat panig nang paisa-isa upang mabatak ang mga kalamnan sa bawat panig ng iyong likod.
- Umupo nang tuwid hangga't maaari. Abutin ang parehong mga braso sa itaas at ikabit ang iyong mga daliri.
- Pindutin ang iyong mga kamay nang diretso patungo sa kisame na parang sinusubukan mong gawing mas mataas ang iyong sarili. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
- Upang i-target ang isang bahagi ng iyong likod sa isang pagkakataon, pindutin ang iyong mga kamay patungo sa kisame at pagkatapos ay sumandal sa isang tabi. Tumigil kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa kabaligtaran ng iyong likod. Ulitin sa kabilang direksyon.
2. Lumuhod na Stretch
Ang tuhod ng tuhod ay isang posisyon rin sa yoga na tinatawag na pose ng bata.
- Lumuhod sa isang matatag ngunit komportable na ibabaw. Umupo sa iyong mga takong. Kung hindi ka makakakuha sa posisyon na ito, maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa pagitan ng iyong puwit at takong.
- Sumandal at pahiga ang iyong dibdib sa iyong mga hita. Abutin ang iyong mga braso sa harap mo. Payagan ang iyong baba na bumaba patungo sa iyong dibdib.
- Dahan-dahang maglakad ang iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na kahabaan kasama ang iyong mga kalamnan sa itaas at kalagitnaan. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Mamahinga at ulitin nang tatlong beses.
- Target ang isang bahagi ng iyong likod sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga kamay sa isang anggulo. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa kabaligtaran ng direksyon na itinuturo ng iyong mga kamay.
3. Lat Stretch
Ang latissimus dorsi ay mga malalaking kalamnan na matatagpuan sa bawat panig ng iyong itaas at pang-gitnang likod. Ang mga kalamnan na ito ay karaniwang tinutukoy bilang "lats." Iwasan ang lat kahabaan kung mayroon kang sakit sa balikat.
- Humanap ng isang dalisdis na tinatayang taas ng dibdib, tulad ng isang tsiminea ng pugon. Maaari mo ring maisagawa ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa dingding sa parehong taas.
- Dakutin ang hagdan gamit ang iyong mga kamay sa balikat na lapad nang magkahiwalay. Nang hindi inilipat ang iyong mga bisig, dahan-dahang yumuko sa iyong mga hips. Payagan ang iyong ulo na bumaba patungo sa iyong dibdib. Huminto kapag naramdaman mo ang isang kahabaan sa mga gilid ng iyong itaas at kalagitnaan ng likod.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng tatlong beses.
4. Mga balikat na Shrugs at Roll
Ang mga kalamnan na umikot at igulong ang iyong mga balikat ay aktwal na matatagpuan sa iyong itaas na likod. Maikling paghigpit ang mga kalamnan na ito ay makakatulong sa kanila na makapagpahinga.
- Tumayo o umupo nang tuwid gamit ang iyong mga braso na nagpapahinga sa iyong mga panig.
- Isawsaw ang iyong mga balikat hanggang sa maaari sa iyong mga tainga. Humawak ng tatlo hanggang limang segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin 10 beses.
- I-roll ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng unang pag-urong ng mga ito patungo sa iyong mga tainga. Sa halip na hawakan ang posisyon na ito, dahan-dahang igulong ang iyong mga balikat at pabalik. Patuloy na gumawa ng isang bilog sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga balikat pasulong at i-back up. Bilog 10 beses sa isang direksyon sa pasulong; pagkatapos ng 10 beses sa isang paatras na direksyon.
5. Towel Stretch
Ang mga kalamnan sa iyong pang-itaas at kalagitnaan ng likod ay maaaring maiunat nang may kaunting pagsusumikap, gamit ang isang tuwalya.
- Gumulong ng isang tuwalya at ilagay ito sa tabi ng lupa. Humiga sa iyong likod gamit ang tuwalya sa antas ng mga blades ng iyong balikat.
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas at ipahid sa lupa. Para sa pinakamahusay na mga resulta, itago ang iyong mga binti nang diretso. Gayunpaman, kung ang posisyon na ito ay nakakabagabag sa iyong mas mababang likod, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod.
- Humiga sa ito na nakaunat na posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo; pagkatapos ay ibalik ang iyong mga braso at magpahinga. Ulitin ng tatlong beses.
