Kung pinag-uusapan ng mga tao ang pagnanais na magsunog ng taba ng tiyan, talagang tinutukoy nila ang dalawang magkakaibang uri ng mataba na tisyu: visceral fat (kung minsan ay tinatawag na aktibong fat) at subcutaneous fat. Ang subcutaneous fat ay naka-imbak nang direkta sa ibaba ng iyong balat at ito ang uri ng taba kung saan maaari mong "pakurot ng isang pulgada" mula sa iyong tiyan, braso, hita o halos kahit saan pa sa iyong katawan. Ang taba ng Visceral, sa kabilang banda, ay mas mahirap matukoy, dahil nakaimbak ito sa paligid ng iyong mga panloob na organo sa iyong rehiyon ng tiyan, kabilang ang iyong atay, pancreas at bituka.
Ang problema Sa Masyadong Karamihan sa Visceral Fat
Masyadong maraming taba ng visceral ay maaaring makagambala kung paano gumana ang iyong atay at makagambala sa normal na mga pakikipag-ugnay sa hormonal sa pagitan ng iyong mga mahahalagang organo. Maaari itong humantong sa paglaban sa insulin (ang simula ng diyabetis), mataas na presyon ng dugo, mataas na antas ng kolesterol at isang mas mataas na peligro para sa pagbuo ng sakit sa puso. Ang mataas na visceral fat storage ay naiugnay din sa kanser sa suso, cancerectal cancer, stroke, sakit ng Alzheimer at demensya.
Hindi lamang iyon, ngunit isang mas malaking baywang, na sinamahan ng mataas na presyon ng dugo, mataas na triglycerides (taba sa dugo), mababang HDL ("mabuti" na kolesterol) at pagtaas ng asukal sa dugo ay nagpapakilala sa Syndrome X, na nagsisimula sa mataas na mga tindahan ng taba ng visceral. Ngunit may isang bagay na maaari mong gawin upang ihinto at baligtarin ang akumulasyon ng mapanganib na taba na ito. Ang mga pagbabago sa pamumuhay kabilang ang diyeta at ehersisyo ay makakatulong na maisulong ang paggamit ng fat visceral at babaan ang iyong mga kadahilanan sa panganib para sa pagbuo ng sakit sa puso.
Pag-diagnose at Paglutas ng Suliranin
Kaya paano mo malalaman kung nasa panganib ka? Ang tanging paraan upang sabihin na sigurado na ang iyong problema ay visceral fat ay ang magkaroon ng isang MRI o CT-scan, na mahal kapwa at madalas na hindi kinakailangan ng medikal. Gayunpaman, kung mayroon kang isang baywang na higit sa 40 pulgada para sa mga kalalakihan at 35 pulgada para sa mga kababaihan, ayon sa Journal of the American Medical Association, iyon ay isang tagapagpahiwatig na nagdadala ka ng labis na taba ng tiyan, kahit na ikaw ay medyo malusog na timbang at sa pangkalahatan ay nasa mabuting kalusugan.
1. Sundin ang isang Healthy, Balanced Nutrisyon na Plano
Makipagtulungan sa isang dietitian upang magdisenyo ng isang plano sa nutrisyon para sa iyo na nakatuon sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at tulungan kang mawalan ng timbang. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi sa iyo na limitahan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng taba sa 20 hanggang 30 porsyento ng iyong kabuuang calories, panatilihin ang puspos na taba (mga taba ng hayop, mga langis ng palma at mga naproseso na meryenda at dessert) hanggang sa pitong porsyento at subukang alisin ang mga nakakapinsalang trans fats sa kabuuan.. Ang iyong plano sa nutrisyon ay dapat maglaman ng maraming sariwang gulay at prutas, sandalan ng protina at kumplikadong mga karbohidrat tulad ng beans, lentil at butil na butil para sa enerhiya at hibla. Bilang karagdagan, subukan ang pagluluto gamit ang oliba, canola, peanut, safflower o sesame oil, dahil naglalaman sila ng monounsaturated fats, ang "mabuting taba" kapag ginamit sa pag-moderate. Maaari mo ring subukan ang malusog na mga langis ng gulay para sa pagluluto tulad ng niyog, mirasol, oliba, abukado at grapeseed na langis.
2. Dagdagan ang Halaga at Intensity ng Iyong Pag-eehersisyo
Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, na tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calories. Ang isang pagbaba ng timbang ng lima hanggang 10 porsyento ng iyong kabuuang timbang ng katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga tindahan ng taba ng visceral. Upang makamit iyon, ang iyong pang-araw-araw na balanse ng caloric (natupok ang mga minus na calories na sinunog) ay kailangang maging negatibo. Mas partikular, upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, ang iyong kakulangan sa calorie ay dapat na 500 calories bawat araw. Ibig sabihin kailangan mong mag-ehersisyo. Subukan ang pagsasanay sa circuit, matulin na paglalakad, pagbibisikleta o anumang aktibidad na nakakakuha ng rate ng iyong puso at lumipat ka ng isang oras. Bilang karagdagan, subukang isama ang ilang pagsasanay ng agwat ng high-intensity sa iyong nakagawiang. Ang isang pag-aaral sa University of Virginia ay natagpuan na ang ganitong uri ng ehersisyo na kabuuang taba ng tiyan, kabilang ang visceral at subcutaneous fat.
3. Manatiling Motivated at sa Track
Ang pagbaba ng timbang ay tumatagal ng oras. Huwag asahan na mawalan ng timbang sa magdamag - hindi mo ito nakuha ng magdamag, pagkatapos ng lahat. Ayon sa Journal of the American Medical Association, isang katamtaman lamang na pagbaba ng timbang ang magpapabuti sa iyong mga tindahan ng taba ng visceral at iba pang mga komplikasyon sa medikal na mayroon ka. Gamitin ito bilang pagganyak upang manatili sa iyong pagkain at ehersisyo na programa. Subukang subaybayan ang iyong pagkain at pag-log sa iyong pag-unlad sa isang journal o isang app tulad ng MyPlate Calorie Tracker ng Livestrong.com. Maaari ka ring umabot upang suportahan ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya at hilingin sa kanila na tulungan kang hikayatin ka sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao na may isang taong may pananagutan ay mas malamang na maabot ang kanilang mga layunin.
4. Magsanay sa Malusog na Mga Gawi sa Pamumuhay
Upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, itigil ang paninigarilyo, pag-inom, pagiging hindi aktibo at pagkain ng mataba, naproseso na mga pagkain. Ang pagpili ng mas malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay ay magpapabuti sa iyong kalidad ng buhay at magpapakita sa mga pulgada na nawala tulad ng nakasaad sa Mga Patnubay para sa labis na timbang at labis na katabaan. Tiyaking nakakuha ka ng maraming pagtulog at gumugol ng oras sa destinasyon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang stress hormone, cortisol, makabuluhang pinatataas ang imbakan ng visceral fat. Kaya gumawa ng ilang malalim na paghinga o yoga o maligo o mabilis na paglalakad.
