Kadalasan kapag ang isang tao ay nagrereklamo ng (literal) na sakit sa puwit, ang sciatica ay ang unang bagay na pumapasok sa isipan. Habang ang sakit ng sciatic nerve ay madaling makilala, ang pinagbabatayan nito ay maaaring hindi maliwanag. Kung mayroon kang sciatica, baka gusto mong maiwasan ang mga squats hanggang mapabuti ang iyong mga sintomas.
Ang mga sintomas ng sciatica ay may kasamang mababang sakit sa likod na sumasalamin sa iyong puwit, sakit sa kahabaan ng likod ng iyong hita at mas mababang paa, pamamanhid o tingling at, na may matagal na compression ng nerve, kahinaan ng kalamnan.
Ayon sa Mayo Clinic, ang sciatica ay karaniwang nakakaapekto sa isang paa nang paisa-isa. Kung nakakaranas ka ng pagkawala ng kontrol sa bituka o pantog dahil sa kondisyong ito, humingi ng agarang medikal na atensyon upang maiwasan ang permanenteng pinsala sa nerbiyos.
Ano ang Nagdudulot ng Sakit sa Nerbiyos na Sakit?
Ang iyong gulugod ay binubuo ng mga nakasalansan na buto na tinatawag na vertebrae, ayon sa BC Buksan ang Mga Teksto. Sa mas mababang likod, mayroong limang lumbar vertebrae at limang kaukulang mga ugat ng nerbiyos, na may label na L1 hanggang L5. Ang sacrum sa ilalim ng iyong gulugod ay binubuo ng limang (fused) na vertebrae. Mayroon din itong limang kaukulang ugat ng nerbiyos, S1 hanggang S5.
Ang mga ugat na nagbibigay ng pandamdam sa iyong balat at pinapagana ang mga kalamnan sa iyong mga binti - tulad ng sciatic nerve - magsisimula sa iyong mas mababang likod. Ang mga ugat ng sanga sa magkabilang panig ng spinal cord sa pagitan ng bawat nakasalansan na vertebrae na bumubuo sa iyong haligi ng vertebral. Ang compression ng mga nerbiyos na ito ay maaaring humantong sa masakit na mga kondisyon, tulad ng sciatica.
Ang compression ng spinal nerve ay maaaring sanhi ng arthritis sa iyong gulugod, spurs ng buto o herniation ng mga disc na nagbibigay ng cushioning sa pagitan ng iyong vertebrae. Ang compression ng mga nerbiyos mula L4 hanggang S3 ay pinaka-malamang na magdulot ng sciatica, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo ng 50 cadavers na inilathala ng International Journal of Anatomy and Research.
Matapos itong umalis sa gulugod, ang sciatic nerve ay dumaan sa ilalim ng isang kalamnan na tinatawag na piriformis. Ang pagiging mahigpit sa kalamnan na ito ay maaaring i-compress ang nerve, na humahantong sa sciatica. Ang kondisyong ito, na tinatawag na piriformis syndrome, ay nailalarawan sa sakit sa puwit, sakit na sumasalamin sa likod ng hita (ngunit humihinto sa itaas ng tuhod) at sakit na pinalala ng mga pagbabago sa posisyon ng katawan o matagal na pag-upo.
Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Sciatica
Bagaman ang mga squats ay kabilang sa mga aktibidad na maiiwasan sa sakit ng sciatica, mayroong iba pang mga pagsasanay na magagawa mo habang nagpapagaling ka.
Gayunpaman, mas mahusay na malaman ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong sakit na sciatic bago subukan ang mga pagsasanay na ito - ang isa ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa piriformis syndrome ngunit dagdagan ang iyong sakit na may isang herniation ng disc.
Halimbawa, ang kahabaan ng tuhod-sa-dibdib ay naglalagay ng lumbar spine sa flexion. Maaari itong dagdagan ang iyong sciatic nerve pain kung sanhi ito ng isang herniated disc. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa Hip, tulad ng tulay, ay maaaring potensyal na madagdagan ang sakit na may piriformis syndrome, dahil ang mga kalamnan na ito ay nagkontrata upang makatulong sa kilusang iyon.
Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay nagta-target ng mga kalamnan ng core na makakatulong na patatagin ang iyong gulugod. Maaari ring maisagawa ang mga ehersisyo sa hip upang makatulong na mapanatili ang lakas ng binti hanggang sa maipagpapatuloy mo ang iyong mga squats nang walang sakit.
Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung tataas ang iyong sakit, at kumunsulta sa isang pisikal na therapist para sa isang indibidwal na programa ng ehersisyo.
I-istraktura ang Masikip na Istraktura
Pinahiran ang mga kalamnan sa iyong balakang, pelvis at mas mababang likod upang mapawi ang pag-igting sa iyong sciatic nerve, tulad ng ipinakita ng American Academy of Orthopedic Surgeon. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin ang bawat tatlong beses. Itago ang dalawa hanggang tatlong beses bawat araw habang tumatagal ang mga sintomas.
Habang ang mga kahabaan ay malamang na hindi komportable, huwag itulak sa punto ng sakit. Maaari itong dagdagan ang pinsala sa apektadong nerbiyos at maantala ang iyong kagalingan.
Ilipat 1: Piriformis Stretch
- Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig.
- I-cross ang bukung-bukong ng iyong apektadong binti sa tapat ng hita, sa itaas lamang ng iyong tuhod.
- Dahan-dahang pindutin ang iyong tuhod, itulak ito palayo sa iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong puwit.
- Habang nagpapabuti ang kakayahang umangkop, iangat ang iyong paa mula sa lupa upang madagdagan ang kahabaan sa iyong piriformis kalamnan.
Ilipat 2: Hamstring Stretch
- Mag-load ng isang tuwalya sa bola ng iyong paa sa apektadong binti. Hawakan ang isang dulo ng tuwalya sa bawat kamay.
- Humiga sa iyong likod gamit ang kabaligtaran ng tuhod na nakayuko upang mabawasan ang tensyon sa iyong mas mababang likod.
- Itaas ang apektadong binti patungo sa kisame, pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Gumamit ng tuwalya para sa tulong.
- Huminto kapag nakaramdam ka ng isang malakas na paghila sa likuran ng iyong hita.
Ilipat 3: Lumuhod-sa-Chest Stretch
- Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw.
- Ibaluktot ang iyong tuhod sa apektadong bahagi at dalhin ito sa iyong dibdib.
- I-wrap ang iyong mga bisig sa paligid ng iyong tuhod at malumanay na hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang hilahin kasama ang iyong mas mababang likod.
Tip
Palakasin ang Iyong Hips at Core
Ang mga pagsasanay sa pag-stabilize ng spinal, tulad ng ipinakita ng Princeton University Athletic Medicine, ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon sa iyong mas mababang likod at mapawi ang mga sintomas ng sciatica. Ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng Hip ay makakatulong na mapanatili ang pag-andar ng pag-andar hanggang sa maipagpapatuloy mo ang iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo.
Bago ka magsimula sa mga pagsasanay sa pag-stabilize ng gulugod, kailangan mong makabisado ang bracing ng tiyan. Ang mapaglalangan na ito ay dapat na isama sa natitirang bahagi ng iyong aktibidad sa pagpapalakas sa gulugod.
Hawakan ang bawat pag-urong ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa ang posisyon sa pagsisimula sa isang kinokontrol na bilis. Ulitin ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ilipat ang 1: Ang tiyan ng tiyan
- Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa lupa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips gamit ang iyong mga daliri na nagpapahinga ng ilang pulgada sa loob ng iyong harap na mga buto ng hip.
- Pinahigpit ang iyong abs habang inilalarawan ang iyong pindutan ng tiyan na lumulubog patungo sa iyong gulugod. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga kamay na nagkontrata.
Ilipat 2: Bridge
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong tuhod na nakayuko at mga paa na patag, tulad ng nakaraan.
- I-rest ang iyong mga braso sa iyong panig.
- Putulin ang iyong puwit nang magkasama at iangat ang iyong mga hips sa lupa. Siguraduhing panatilihin ang antas ng iyong pelvis - ang mahina na bahagi ay maaaring may posibilidad na mawala sa likod.
Ilipat 3: Supermans
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa itaas at siko nang diretso.
- Ang pagpapanatiling iyong baba ay nakalusot sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga braso at binti mula sa lupa na parang lumilipad sa hangin.
- Kung ito ay napakahirap, magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng kabaligtaran ng braso at binti nang sabay, at pagkatapos ay kahaliling panig.
