Kung nakakaranas ka ng mahigpit sa lugar ng singit, malamang na naramdaman mo ang paghila ng iyong parehong mga adductors sa hip - ang mga kalamnan na nagpapahintulot sa mga binti na magkasama - at ang mga tendon na kumonekta sa mga ito sa hita at pelvis. Ang matagal na pag-upo, lalo na sa iyong mga binti ay tumawid, kasama ang hindi magandang pag-iindik at pagpapabaya upang magpainit nang maayos bago mag-ehersisyo ang mga pangunahing sanhi ng higpit.
Ang mga adductors ng Hip ay tumutulong sa pag-stabilize ng balakang habang naglalakad at tumatakbo at pinapagana ang mga binti na lumipat papunta sa bawat isa. Ang pagiging mahigpit sa lugar ng singit ay hindi lamang komportable sa sarili nito, maaari ka ring itakda para sa isang masakit na pinsala sa singit mula sa biglaang paggalaw ng ibaba. Ang mga tendon ay nakakabit ng kalamnan sa buto, at ang mahigpit sa isa ay karaniwang napupunta nang mahigpit sa isa pa. Ang mga mahigpit na tendon sa singit ay maaari ring magdulot ng mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng paghila sa iyong pelvis pasulong at paglabas ng iyong gulugod sa pag-align sa kahabaan.
Tulad ng mga kalamnan kung saan sila nakadikit, ang mga tendon ay tumugon sa pag-uunat, init at ehersisyo. Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at bawasan ang iyong panganib para sa pinsala sa hinaharap sa pamamagitan ng pagpahaba sa mga tendon at kalamnan sa singit na lugar na may mga pagsasanay na ito. Mahalaga rin na mabatak at i-tone ang iba pang mga kalamnan na nagpapatatag ng gait at mas mababang likod, tulad ng mga hamstrings at glutes.
: Mga Paggamot at Mga Stretches para sa isang Groin Pull
Half-Kneeling Groin Stretch
PAANO GAWAIN: Sa isang unan na banig, lumuhod sa iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang paa pasulong at ang iyong paa sa lupa sa harap mo. Pumasok sa iyong pelvis habang pinapanatili ang isang tuwid ngunit hindi mahigpit na bumalik. Upang palalimin ang pose, ibaba ang iyong mga hips patungo sa iyong tuhod.
Matapos hawakan ang posisyon sa loob ng 5 hanggang 10 segundo, ang takong sa iyong kanang paa palabas sa gilid ng iyong katawan hanggang sa ang iyong kanang paa ay patayo sa katawan. Humawak ng 5 hanggang 10 segundo at, muli, palalimin sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong hips sa iyong tuhod.
Nakaupo na Glute Stretch
PAANO GAWAIN: Nakaupo sa isang posisyon na may cross-legged, ilagay ang iyong kanang paa sa loob lamang ng kaliwang hita kung saan natutugunan nito ang pelvis. Ang pag-angat ng iyong likod sa iyong pelvis, sandalan pasulong, pag-craning ang iyong itaas na katawan ng katawan sa sahig ng espasyo sa harap mo. Humawak ng 5 hanggang 10 segundo, ulitin para sa tatlong rep. Lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang linya.
Lunge Stretch
PAANO GAWAIN: Tumayo nang maluwang ang iyong mga paa. Palawakin ang iyong kanang paa sa bandang huli sa kanan habang baluktot ang iyong kaliwang paa at ibinaba ang iyong pelvis sa lupa. Gamit ang iyong kanang paa ay humigit-kumulang na 45 degrees, palawakin ito palabas hanggang sa makaramdam ka ng isang tiyak na paghila sa panloob na hita. Humawak ng 5 hanggang 10 segundo, gumaganap ng tatlong rep sa bawat panig.
Bound Angle Pose
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig. Iguhit ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong katawan at pahintulutan silang mahulog sa bawat panig na may hawakan ng iyong mga paa. Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa, pindutin ang iyong hips pababa, ibagsak ang iyong mga balikat at iangat ang iyong korona sa kisame. Huminga, ibaba ang iyong mga balikat at pindutin ang iyong dibdib pasulong, naramdaman ang paghila sa iyong panloob at panlabas na may edad na lugar. Ngayon huminga nang palabas at hilahin ang iyong katawan, pasulong ang iyong tuhod sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang paghila sa iyong panloob at panlabas na mga hita at lugar ng singit.
: Mga Masikip na kalamnan ng Hip at kalamnan
