Kung natapos mo na ang isang mahirap na pag-eehersisyo, malamang na mayroon kang sakit sa post-ehersisyo. Ngunit, ang sakit sa panloob na hita na makabuluhang nakakaapekto sa iyong kakayahang maglakad ay maaaring maging isang tanda ng isang malubhang pinsala sa kalamnan.
Mahalagang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng "normal" na sakit ng ehersisyo at aktwal na pinsala sa kalamnan, tulad ng isang pilay o luha.
Sakit sa Anatomiya at Panloob
Ang iyong panloob na kalamnan ng hita ay hindi nakakakuha ng mas maraming pansin tulad ng ginagawa ng iyong glutes, quads at hamstrings. Gayunpaman, ang mga kalamnan na ito, na sama-sama na tinatawag na mga adductor, ay mahalagang kalamnan. Bilang isang grupo, ang mga adductors ay gumagalaw sa iyong hita. Ang mga indibidwal na kalamnan ng adductor ay tumutulong din sa pagbaluktot ng hip, o pasulong na paggalaw ng hita, at pagpapalawak, o paatras na paggalaw ng hita.
Ang mga addastor na galaw ng kalamnan ay karaniwan, lalo na sa mga atleta o mga indibidwal na lumahok sa ilang mga uri ng ehersisyo. Ayon sa isang artikulo sa 2017 na inilathala ng Saudi Journal of Sports Medicine , 2 hanggang 5 porsyento ng lahat ng mga pinsala na nauugnay sa palakasan ay nakakaapekto sa singit - kabilang ang mga adductor strains. Ang mga pinsala na ito ay pinaka-karaniwan sa mga aktibidad sa palakasan o ehersisyo na kasama ang mabilis na pagbabago ng direksyon o malakas na pag-urong ng mga kalamnan ng adductor.
Ang artikulong ito ay nag-uulat na ang mga pinsala sa singit na kadalasang nakakaapekto sa mga atleta na lumahok sa martial arts, cricket, softball, baseball, football, soccer, hockey, basketball, tennis, figure skating at horseback riding.
Suriin ang Lubha
Ang mga galaw ng kalamnan ay may marka batay sa kalubhaan ng iyong pinsala, tulad ng inilarawan ng Harvard Health Publishing. Ang grading sa mga pinsala na ito ay nakakatulong upang matukoy ang naaangkop na mga interbensyon sa paggamot. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay may marka mula 1 hanggang 3:
- Baitang 1: Ang pag- inat o banayad na pansiwang ng ilang mga fibers ng kalamnan, sakit at lambing ay naroroon, ngunit pinapanatili ang normal na lakas.
- Baitang 2: Ang mas maraming bilang ng mga nasugatan na mga hibla ng kalamnan, sakit at lambing ay mas matindi, maaaring magkaroon ng bruising at isang kapansin-pansin na pagkawala ng lakas. Ang pamamaga ng hita ng loob pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring magpahiwatig na mayroon kang isang pinsala sa kategoryang ito.
- Baitang 3: Buong luha sa kalamnan, kumpletong pagkawala ng pag-andar, malaki ang sakit, pamamaga, lambing, bruising at kapansin-pansin na pagkabigo. Maaaring marinig ang isang naririnig na "pop" kapag nangyari ang pinsala. Ang antas ng pinsala na ito ay nangangailangan ng kagyat na medikal na atensyon at posibleng interbensyon sa kirurhiko.
Ang mga grade 1 o 2 na mga kalamnan ng kalamnan ng panloob na hita ay maaaring malamang na magamot sa bahay gamit ang paraan ng RICE:
- Pahinga: Iwasan ang anumang mga aktibidad na nagpapataas ng iyong sakit, ngunit huwag lamang magsinungaling. Maaaring kailanganin mong gumamit ng mga saklay sa loob ng ilang araw upang mabawasan ang presyon sa pamamagitan ng iyong nasugatang binti.
- Ice: Mag-apply ng yelo sa nasugatan na lugar sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bawat ilang oras sa unang tatlong araw pagkatapos ng pinsala. Kung ang iyong sakit ay nagpapalawak ng buong haba ng iyong hita, maaaring maging mas epektibo ang isang paliguan ng yelo.
- Compression: I-wrap ang iyong hita gamit ang isang nababanat na bendahe upang makatulong na mabawasan ang pamamaga. Magsimula lamang sa itaas ng iyong tuhod, na overlap ang bawat layer ng 50 porsyento. I-wrap ang hanggang sa iyong singit hangga't maaari mong kumportable. Huwag balutin nang mahigpit - dapat mong magkasya ng hindi bababa sa dalawang lapad ng daliri sa pagitan ng iyong balat at bendahe. Kung mayroon kang pamamanhid o tingling sa iyong binti, o kung ang iyong mga daliri sa paa ay naging madulas na kulay, ang bendahe ay masyadong masikip.
- Pagtaas ng kamay : Ipakulong ang iyong paa sa itaas ng antas ng iyong puso hangga't maaari. Papayagan nito ang grabidad na makatulong na ilipat ang pamamaga sa labas ng nasugatan na lugar.
Unawain ang "Normal" na kalamnan ng kalamnan
Hindi pangkaraniwan na magkaroon ng ilang sakit sa kalamnan kasunod ng pag-eehersisyo. At baka hindi mo napansin ang kakulangan sa ginhawa na ito kaagad. Maaari mong tapusin ang iyong nakagawiang pakiramdam na mabuti, ngunit ang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring magising ka na pakiramdam na na-hit ka ng isang trak. Ang mga kalamnan ng iyong panloob na mga hita ay maaaring pakiramdam tulad ng masikip na mga goma na banda at maging sanhi ng kahirapan mo kapag naglalakad.
Ang kababalaghan ay tinatawag na naantala-onset na sakit ng kalamnan, o DOMS nang maikli. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang sakit mula sa DOMS ay karaniwang tumataas ng 24 hanggang 72 na oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang ganitong uri ng kalungkutan ay bubuo mula sa mga kakaibang galaw, kung saan ang mga kalamnan ay nagpapahaba sa ilalim ng pag-igting. Halimbawa, nangyayari ito sa pagbaba ng yugto ng isang biceps curl, o habang ang iyong mga kalamnan ng hita ay "ilagay sa preno" upang makontrol ang bilis ng iyong katawan habang tumatakbo ka pababa. Ang iyong mga kalamnan ng adductor ay nagkokontrata sa panahon ng mga aktibidad na nangangailangan ng pagsipa at mabilis na pagbabago ng direksyon.
Ang sorpresa ng kalamnan ng adductor ay maaari ring umunlad mula sa normal na microtearing na nangyayari sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Ang pinsala sa kalamnan na ito ay kung ano ang tumatagal sa paglago ng kalamnan. Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaaring humantong sa adductor soreness ay may kasamang mga lungag sa gilid, paggamit ng isang pingga adduction machine, malawak na tindig sumo squats at deadlift.
1. Magsagawa ng Magiliw na mga Stretches
Ang pag-unat ay maaaring makatulong na mabawasan ang paninigas at pagbutihin ang hanay ng paggalaw pagkatapos ng isang panloob na kalamnan ng kalamnan ng hita. Hawakan ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo, tulad ng iniutos ng Harvard Medical School at ulitin nang tatlong beses. Huwag mag-abot sa punto ng sakit. Bagaman maaari mong asahan na magkaroon ng ilang kakulangan sa ginhawa, ang sakit sa panahon ng pag-inat ay maaaring magpahiwatig na lalo mong sinasaktan ang iyong mga kalamnan.
Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng pinsala bago ka magsimula ng banayad na pag-aayos at pagpapalakas ng mga ehersisyo, at gumanap lamang ang mga ito sa isang saklaw na walang sakit na sakit.
Ilipat ang 1: Larawan 4 Stretch
- Umupo sa gilid ng isang matatag na upuan.
- I-cross ang iyong nasugatan na binti sa tapat ng hita, pahinga sa labas ng iyong bukung-bukong sa itaas lamang ng kabaligtaran ng tuhod.
- Dahan-dahang pindutin pababa sa baluktot na tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa loob ng iyong hita.
Palakihin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng hinging forward sa iyong hips, ibinaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga hita.
Ilipat 2: Butterfly Stretch
- Umupo sa lupa.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga paa ng iyong mga paa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong at pahinga ang iyong mga siko sa iyong tuhod.
- Dahan-dahang yumuko pasulong at marahang pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko.
- Huminto at hawakan kapag nakaramdam ka ng isang malakas na kahabaan.
Ilipat ang 3: Side Lunge Stretch
- Tumayo nang diretso sa iyong mga binti na kumalat mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Itaas ang iyong mga braso pataas sa iyong panig.
- Lumiko ang iyong paa sa gilid sa iyong hindi apektadong binti.
- Pagpapanatiling tuwid ang iyong nasugatan na binti, yumuko ang kabaligtaran ng tuhod at ibahin ang iyong timbang sa tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong nasugatang hita.
Ilipat 4: Patakbuhin ang Runner
- Mula sa isang nakatayo na posisyon, hakbangin ang iyong nasugatan na paa pabalik ng humigit-kumulang dalawang talampakan at paatras ang iyong paa.
- Baluktot ang iyong harap na tuhod at isandal ang iyong dibdib hanggang sa magpahinga ito sa iyong hita.
- Ibahin ang iyong timbang sa harap ng paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong nasugatan na hita.
Ilipat 5: Double Leg Straddle
- Umupo sa lupa gamit ang iyong mga binti na pinahaba.
- Ikalat ang iyong mga binti nang malayo hangga't maaari mong kumportable.
- Ang pagpapanatiling iyong mga daliri sa paa ay itinuro patungo sa kisame, bisagra pasulong sa iyong mga hips.
- Kunin ang iyong mga daliri sa paa at malumanay na hilahin ang iyong katawan ng tao hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na kahabaan.
2. Palakasin ang Iyong Mga Adductors
Ayon sa isang artikulo sa Mayo 2014 na inilathala ng Journal of Sport Rehabilitation, ang pagkakaroon ng malakas na mga adductor ay nakakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa grupong kalamnan na ito. Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang pag-aktibo ng adductor longus - isa sa mga pangunahing kalamnan sa pangkat na ito - sa panahon ng anim na magkakaibang mga pagsasanay na karaniwang ginanap upang palakasin ang mga kalamnan: side-lying adduction, isometric ball squeezes, sumo squats, rotational squats, side lunges at standing adduction sa isang Swiss bola. Habang ang lahat ng mga ehersisyo ay epektibo, ang side-lying adduction ay nagpakita ng pinaka-adductor longus activation, sinundan ang bola isometric ball squeezes.
Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ilipat 1: Side-Lying Adduction
- Humiga sa iyong tabi, kasama ang iyong apektadong binti sa ilalim.
- Ibaluktot ang iyong tuktok na tuhod at ilagay ang iyong paa sa lupa, sa harap lamang ng iyong kabaligtaran ng tuhod.
- Ang pagpapanatili ng iyong mga daliri sa paa ay itinuturo at tuwid sa tuhod, itataas ang iyong ilalim na paa hanggang sa maaari mong kumportable.
- Ibabang pabalik.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pambalot ng isang cuff weight sa paligid ng iyong bukung-bukong.
Ilipat 2: Isometric Ball Squeeze
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nagpapahinga sa sahig.
- Maglagay ng isang maliit na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.
- Putulin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay magpahinga.
Ang ehersisyo na ito ay maaari ring isagawa sa isang nakaupo na posisyon.
Ilipat 3: Hip Adduction sa Swiss Ball
- Tumayo ng diretso Ibaluktot ang iyong tuhod sa apektadong binti at pahinga ito sa tuktok ng isang malaking Swiss Ball.
- Dahan-dahang pagulungin ang bola sa gilid, pagkatapos ay hilahin ito gamit ang iyong mga kalamnan ng adductor.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips para sa balanse, kung kinakailangan.
Ilipat 4: Mga Sumo Squats
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod.
- Paikutin ang iyong mga paa palabas ng 45 degree.
- Itulak ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglupasay na parang uupo ka sa isang upuan.
- Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, pagkatapos ay tumayo kaagad.
Ilipat 5: Side Lunges
- Tumayo kasama ang iyong mga daliri sa paa na itinuro.
- Hakbang ang iyong kanang paa sa gilid hanggang ang iyong mga paa ay humigit-kumulang na doble ang lapad ng balikat.
- Bend ang iyong kanang tuhod sa 90 degrees, pagkatapos ay itulak muli hanggang sa isang nakatayo na posisyon.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Hakbang ang iyong kaliwang paa sa gilid at ulitin.
Ilipat 6: Rotational Squats
- Maglagay ng isang banda ng pagtutol sa paligid ng iyong mga hita, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
- Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang ilagay ang tensyon sa banda.
- Paikutin ang iyong puno ng kahoy 90 degrees sa kanan. Kasabay nito, paikutin ang iyong kanang paa palabas hanggang ang iyong kanang paa ay patayo sa iyong kaliwang paa.
- Habang ikaw ay umiikot, mag-squat down.
- Habang umiikot ka sa panimulang posisyon, manindigan.
- Ulitin sa kabaligtaran.
